8 diétnych tipov, ako poraziť nafúknuté brucho
Foto: Getty Images/Carlo107
Buď sa vám zmenšili rifle, alebo sa vám zväčšilo bruško a existuje riziko, že to budú práve tieto. Cvičíte a jete správne, tak čo je s plynom? Niekedy je zrejmý vinník (ahoj, hormóny a burrito z minulej noci!), Ale niekedy sú príčinou tvoje zdravé návyky.
Prečítajte si svoje bruško až z piatich prekvapivých dôvodov - plus rady, ako nafúknuť bruško čo najskôr.
Belly Bloat Príčina č. 1
V horúcom počasí je dôležité piť veľa tekutín, aby ste predišli dehydratácii, najmä pri cvičení. Stabilné prehĺtanie vody navyše vedie k zdravému tráveniu tým, že sa jedlo dostane do systému, hovorí Christie Achenbach, RD, odborníčka na výživu v Destin, FL, ktorá sa špecializuje na športovú výživu, ale pred cvičením príliš bojuje. Bruško.
Brucho je nafúknuté Rx: Aby ste sa vyhli tomuto zakalenému a preplnenému pocitu, vypite hodinu alebo dve pred tréningom asi 16 až 24 uncí vody. To by malo poskytnúť vášmu telu dostatok času na absorbovanie potrebných tekutín a vyčistenie zvyšku, hovorí Eamonn Quigley, MD, gastroenterológ v nemocnici Houston Methodist Hospital. Potom asi 15 minút pred odchodom naplňte nádrž ďalšími 8 unciami a počas tréningu pravidelne pite, aby ste sa ubezpečili, že ste úplne hydratovaní. (Pozri tiež: Vypil som dvakrát toľko vody ako obvykle - stalo sa toto)
Bloat Cause # 2: Tankujte športové gély a fazule
Tieto lepkavé, žuvacie chrumky vám poskytnú potrebnú podporu, keď sa počas tréningu alebo preteku zobrazí energia, keď potrebujete energiu. Problém je v tom, že väčšina z nich vydáva rýchlu dávku sacharidov vo forme fruktózy a/alebo maltodextrínu, čo sú dve formy koncentrovaného ovocia, ktoré je pre mnohých ľudí ťažko stráviteľné. „Niektoré štúdie ukazujú, že až 50 percent ľudí v Spojených štátoch nemôže tráviť fruktózu bez toho, aby mali príznaky GI,“ informovala hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky Kristi King. Aj keď nie ste jedným z nich, rozmazané gély a želé cukríky vás môžu stále nafúknuť a nafúknuť. „Väčšina športovcov konzumuje tieto výrobky čo najrýchlejšie, čo znamená, že cukor sa rýchlo vyhadzuje zo žalúdka do tenkého čreva, čo môže viesť ku kŕčom, plynatosti a hnačkám,“ hovorí King.
Nafúknutie brucha Rx: Počas tréningu začnite s polovičným balíkom a umyte niekoľkými dúškami vody, aby ste zriedili sacharidy a pomohli telu vstrebať ich. Ak stále máte problémy, dajte si radšej banán alebo plátky pomaranča. Obidva druhy majú relatívne nízky obsah fruktózy, a preto sú ľahšie stráviteľné.
Brušné kose Príčina # 3: Príliš veľa vlákniny
Nafúknutie brucha Rx: Doprajte svojmu žalúdku príjemnú vlákninu postupným zvyšovaním tolerancie pridávaním 5 alebo menej gramov ovocia a zeleniny každý týždeň, kým nedosiahnete odporúčaných 25 až 35 gramov denne. „Niektorí ľudia majú s fazuľou naozaj ťažké obdobie, iní majú väčšie problémy s brokolicou a inou krížovou zeleninou,“ hovorí Freuman. „Začnite tým, že zvýšite príjem ovocia a zeleniny iba s jedným jedlom, aby ste mohli sledovať, čo spôsobuje najviac problémov. V priebehu času dosiahne vaša populácia črevných baktérií novú „normálnu“ základnú čiaru a vaše telo sa bez pocitu nepohodlia prispôsobí množstvu vyvíjaného plynu. „Vyhľadajte inulín, ktorý sa tiež nazýva extrakt z koreňa čakanky alebo vláknina z koreňa čakanky. „Ak je to prvá ingrediencia, jedlo bude mať v sebe niečo z toho,“ hovorí Freuman. Vyvarujte sa tomu, aby ste sa vyhli nadúvaniu.
Bloat Príčina # 4: Vitamíny Pop
Mnoho doplnkov obsahuje prísady a plnivá, hovorí King. Medzi bežné patria laktóza alebo pšenica - problém pre ľudí trpiacich neznášanlivosťou laktózy alebo lepku - a cukrové alkoholy ako manitol alebo xylitol, ktoré sú všeobecne známe pre plyny, pretože majú tendenciu tráviť pomalšie ako iné uhľohydráty, vďaka čomu sú črevné baktérie časom bohaté, tešiť sa z nich a vyrábať plyn.
Brucho je nafúknuté Rx: Hľadajte multivitamín s krátkym zoznamom prísad, ktorý obsahuje niekoľko slov, ktoré sa ťažko vyslovujú (často obsahujú prísady vo forme plnív) a na tomto zozname sa vyhnite cukrovým alkoholom, laktóze alebo lepku, ktoré zahŕňajú pšeničné klíčky, potravinovú polevu, kukuričný škrob alebo hydrolyzovaný rastlinný proteín možno spomenúť, ak sú vôbec uvedené. "Doplnky nie sú regulované FDA, takže všetky zložky nemusia byť uvedené na štítku," vysvetľuje King. Je to bezpečnejšie: Dennú dávku vitamínov a minerálov si doprajte konzumáciou rôznych celých jedál. (Pozri tiež: Sú doplnky výživy skutočne bezpečné?)
Príčina č. 5 na brušku: Občerstvenie na proteínových tyčinkách
„Tieto tyčinky často obsahujú srvátkový proteínový koncentrát alebo koncentrát mliečnych bielkovín, ktoré laktóza spôsobuje, že ľudia, ktorí majú ťažkosti s trávením, sa cítia plní,“ hovorí Freuman. Iné sa vyrábajú zo sójového proteínového koncentrátu, ktorý dokáže generovať plyn, pretože je to fazuľový produkt a okrem bielkovín obsahuje aj nestráviteľné, fermentovateľné sacharidy. (Súvisiace: Je zdravé jesť každý deň proteínovú tyčinku?)
Brucho je nafúknuté Rx: Hľadajte tyčinky s bielkovinami, ktoré sú obvykle ľahšie tolerovateľné, ako napríklad orechy alebo ryža, alebo srvátkový proteínový izolát (na rozdiel od koncentrátu), ktorý má vyšší obsah čistého proteínu a menej laktózy ako iné formy. „Môžete zaplatiť o niečo viac, ale stojí to za to,“ hovorí Freuman.