8 fitness pravidiel, ktoré by ste mali vedieť - FitnFemale®
Každý, kto sa venuje fitnes alebo silovému tréningu, môže byť úspešný rýchlejšie, ak do svojho tréningového programu začlení tipy na cvičenie od skúsených športovcov. V nasledujúcom texte sme zostavili 8 dôležitých tipov pre váš tréning, ktoré by vám mali pomôcť dosiahnuť požadované tréningové ciele.
1. Nesúťažte s ostatnými
Dôležitým kritériom pre váš osobný úspech je skutočnosť, že by ste sa nemali merať proti ostatným športovcom. Najmä začiatočníci chcú zmerať svoju výkonnostnú úroveň s ostatnými športovcami a potom sa pokúsiť prekročiť svoje fyzické limity, pretože chcú robiť viac drepov ako športovec na druhom. Táto nekontrolovaná snaha o lepší výkon môže spôsobiť zranenie, ako aj pretrénovanie. Oba sú negatívne pre váš tréningový úspech a prinášajú vás skôr dozadu ako na vrchol. Ak chcete dosiahnuť čo najlepší tréningový úspech, musíte vždy počúvať svoje telo a trénovať podľa svojho rytmu. Každý športovec má svoju vlastnú individuálnu výkonnostnú úroveň, takže nemá zmysel, aby ste sa prispôsobovali úrovni, ktorá nie je prispôsobená vášmu limitu fyzického výkonu. Táto súťaž s ostatnými športovcami napína vaše svaly a uberá vám koncentráciu na techniku a správny sled pohybov cviku. Avšak tieto komponenty sú presne kritériami, ktoré určujú váš úspech.
2. Nikdy nezabudnite na rozcvičku a ochladenie
Skúsení športovci veľmi dobre vedia, že pred a po tréningu potrebujú efektívne rozcvičenie a rozcvičku. Takzvaný strečing je obľúbený zahrievací program, pretože jednak dobre zásobuje svaly, a tak znižuje riziko zranenia. Do tréningu by ale malo byť zabudované aj zahriatie alebo ochladenie, pretože svaly sa počas tréningových intervalov často sťahujú. Efektívny strečing po tréningovej fáze pomáha natiahnuť svaly a predchádza zraneniam.
3. Nikdy nezabudnite na jedlo po tréningu
Býval to názor, že jedlo hneď po tréningu môže byť pre úspech tréningu škodlivé. Ale dnes vieme, že jedlo bezprostredne po tréningu je obzvlášť dôležité. Toto takzvané jedlo po tréningu dokáže doplniť zásoby uhľohydrátov a prostredníctvom príjmu bielkovín zabezpečiť aj potrebnú regeneráciu svalov. Ideálne je jedlo po tréningu, ktoré sa skonzumuje do 15 minút po skončení tréningovej fázy. Proteínový koktail s banánom je na to ideálny, pretože dostatok bielkovín a sacharidov dokáže doplniť energetické zásoby.
4. Pite veľa vody
Vysoká strata vody počas tréningu môže viesť k výraznému poklesu úrovne výkonu. Aj keď potenie tela slúži na ochladenie zvýšenej teploty, môže to tiež znamenať, že sa potom stráca veľa dôležitých minerálov a solí. Pre športovcov je preto obzvlášť dôležité pravidelne piť vodu. Preto sa uistite, že pred tréningom pijete dostatok vody a stratu tekutín po tréningu kompenzujete konzumáciou veľkého množstva vody alebo iných izotonických športových nápojov.
5. Po prestávke nikdy necvičte s rovnakou hmotnosťou
Ak ste prerušili tréning, uvedomte si, že už nebudete môcť pokračovať v novej tréningovej rutine s rovnakou hmotnosťou alebo cvičením, s akým ste pauzovali. Po prestávke potrebuje telo novú zahrievaciu fázu a najskôr si musí zvyknúť na predchádzajúcu postupnosť pohybov alebo novú váhu. Pomaly začnite znova s ľahšou váhou a zvyknite si telo na novú záťaž.
6. Dni regenerácie sú dôležité
Ak trénujete tvrdo, je dôležité, aby ste pravidelne integrovali do svojho tréningového programu takzvané regeneračné dni. Svaly rastú, pretože vo svaloch, ktoré sa po určitom čase znova spoja, sa objavia malé slzy. Na toto obnovenie svalov je potrebných dostatočné oddychové fázy pre svalové skupiny, v ktorých svalové slzy vznikli. Ak budete pokračovať v nepretržitom tréningu, riskujete zranenie šliach, kĺbov a svalov. Je preto dôležité, aby ste nikdy niekoľko dní po sebe netrénovali rovnaké svaly, aby sa namáhané svalové skupiny z predchádzajúceho dňa mohli regenerovať.
7. Vaše brušné svaly sa vytvárajú v kuchyni
Mnoho silových športovcov trénuje tvrdo, ale stále nevidí úspech v budovaní alebo definovaní svalov. Pre začiatočníkov je obzvlášť dôležité, aby videli výsledky čo najrýchlejšie. Aj keď sa tréningový program zmení individuálne, nebude mať úspech! Prečo? Väčšie svaly nevytvára len intenzívne cvičenie, ale aj zdravá strava, ktorá sa skladá špeciálne zo všetkých dôležitých makroživín. Aký dobrý je najlepší tréning, keď potom vypiješ pivo a zhltneš pizzu? Svaly môžu rásť, iba ak im bude dodaný dostatok energie a správne živiny. Individuálne prispôsobený výživový program v kombinácii s vhodným tréningom prinesie nakoniec požadovaný úspech.
8. Pravidelne meňte tréningovú rutinu
Mnoho začiatočníkov je šťastných, keď dosiahnu rýchle výsledky pomocou určitého tréningového programu. Stagnácia však na seba nenechá dlho čakať. Cvičíte a trénujete a už nevidíte žiadny úspech. Výsledkom je frustrácia a často koniec tréningu. Ostrieľaní športovci vedia, že je potrebné pravidelne meniť cvičebný program. Svaly potrebujú pre svoj rast nové podnety a jednotvárnosť a jednotvárnosť vedú k stagnácii rastového procesu. Aby ste zabránili tejto stagnácii, mali by ste do svojho tréningu každé štyri týždne začleňovať nové cviky. Pri vykonávaní jednotlivých cvikov používajte rôzne uhly a polohy a rýchlo si všimnete, že tieto nové impulzy môžu výrazne zlepšiť váš tréningový úspech.