8 princípov zdravej výživy s Amber Pierce - Swiss Cycles
Stravovanie môže byť pre športovcov komplikovanou témou. Na jednej strane jedlo zvyšuje výkon a dodáva nášmu telu živiny na opravu, zotavenie a prispôsobenie sa stresu z tréningu a pretekania. Na druhú stranu, príliš veľa z nás moralizuje to, čo jeme, v mene výkonu, čo má vážne dôsledky pre náš vzťah k jedlu a telám, na ktoré sa spoliehame.
Amber Pierce z TrainerRoad chce ponúknuť iný pohľad. Amber je cyklistkou World Tour už 12 rokov a jej chápanie výživy vychádza z cyklistického výkonu a celkového zdravia. Tu je 8 výživových princípov Amber pre každého športovca TrainerRoad.
Ďalšie informácie o výžive a tankovaní nájdete v téme Požiadajte trénera bicyklov Ep 280
Tento príspevok je prvým z dvoch článkov. Budúci týždeň Amber načrtne ukážkové stravovacie plány pre rôzne závodné a tréningové scenáre.
1. Nakŕmte sa
Vaše telo sa vždy snaží pomôcť. Ako prispôsobivý a ochotný účastník tréningu je vaše telo pripravené reagovať na váš tréning: naladiť sa na rýchlejší a zdatnejší stroj. Tým, že sa živíte, dávate telu to, čo potrebuje, aby mohlo robiť to, čo od neho vyžaduje.
Patria sem kalórie a živiny, ale neznamená to iba palivo na naštartovanie svalov. Diéta vám dá pocit energie a povznesenia. Zlepšuje vašu náladu a motiváciu a dáva vášmu telu a mysli posilniť spoločnú prácu pri dosahovaní spoločného cieľa.
2. Nedržte diétu pri cvičení
TrainerRoad je navrhnutý tak, aby vám pomohol dostať sa rýchlejšie. Čím vyššia je kvalita vášho tréningu, tým vyššia je kvalita výsledného tréningového stresu a úprav, ktoré vaše telo urobí v reakcii. Tieto úpravy (napr. Mitochondriálna hustota a účinnosť) zlepšujú zdravie aj výkonnosť.
To znamená, že aby ste boli čo najefektívnejší, musíte si načerpať energiu do tréningu. Môžete počuť, ako sa priatelia chvália tým, že podnikajú dlhé výlety s malým množstvom jedla, ale táto stratégia zhoršuje kvalitu tréningu a časom necháva na stole veľa výdobytkov. Namiesto toho urobte z tréningu pýchu a oslávte svoj úspech, ak to zvládnete správne. Cítite sa v práci lepšie, vyťažte viac z každého tréningu, majte viac energie a zlepšujte zdravie na bicykli i mimo neho.
3. Zásobte sa sacharidmi
Pre veľkú väčšinu športovcov sú sacharidy najefektívnejším zdrojom paliva pre štruktúrovaný intervalový tréning. Isté, nízko intenzívne jazdy s nízkym obsahom sacharidov môžu za určitých okolností ponúknuť určité výhody. Ak sa však chcete dostať rýchlejšie, sacharidy sú kráľom, pokiaľ ide o tankovanie pred a počas tréningu a okamžité doplnenie.
Tankovanie je dobrým príkladom dosiahnuteľného cieľa procesu pre každú cestu. Snažte sa spotrebovať celú kalorickú požiadavku vášho tréningu na sacharidy pred a počas jazdy, aby ste tréning dokončili bez výrazného deficitu. Je to v poriadku, ak to nie je presné; Len si všimnite, ako sa cítite, ak počas cvičenia pravidelne konzumujete palivo. Potom si dajte malé jedlo na zotavenie zamerané na sacharidy alebo ho pretrepte do 30 minút od ukončenia tréningu s cieľom dosiahnuť pomer uhľohydrátov k bielkovinám okolo 4: 1.
4. Cvičte správne pitné návyky
Ďalším skvelým cieľom procesu je pracovať na správnych pitných návykoch na bicykli aj mimo neho. Vezmite si do fliaš elektrolyty počas a po cvičení, aby ste nahradili stratu potu. To môže byť obzvlášť dôležité pri jazde v interiéroch, keď znížené prúdenie vzduchu a vysoká intenzita často vedú k vysokej miere straty potu. Rovnako ako pri tankovaní je efektívnejšie pravidelne počas cvičenia (a počas celého dňa) piť malé množstvo tekutín, ako si dávať veľké dúšky v dlhších intervaloch. Snažte sa za hodinu prepracovať až dve fľaše.
5. Zdôraznite hustotu živín mimo bicykla, ale neprehliadnite pôžitok
Jedlo vás vyživuje a dodáva telu základné živiny, nezabúdajme však, že jedlo je vynikajúce a je viac než len kalórie. Stravovanie je jednou z veľkých radostí života a pôžitok, pohodlie, spojenie a dobrý vkus, ktoré ponúka, sú pre pohodu rovnako dôležité ako sýtosť a energia.
Namiesto toho, aby ste o potravinách uvažovali ako o „dobrých“ alebo „zlých“, zvážte relatívne výhody, ktoré rôzne potraviny ponúkajú. Niektoré jedlá vytvárajú povznášajúcu náladu a udržiavajú vás energiou po celé hodiny, zatiaľ čo iné pridávajú neuveriteľnú chuť a krátke potešenie s krátkodobým povzbudením. Všetky jedlá majú svoje miesto a ak budete venovať pozornosť celkovému pocitu vášho jedla, budete prirodzene chcieť nájsť zdravšie a výživnejšie jedlá bez toho, aby ste sa pripravili o dobroty.
6. Vina nikdy nemusí byť súčasťou potravinovej rovnice
Vina nepomáha, pokiaľ ide o výživu, na rozdiel od všeobecného presvedčenia. Stres, ktorý zažívame pri konzumácii jedla, ktoré sme označili ako „zlé“, môže byť škodlivejšie ako samotné jedlo. Mnohí z nás si myslia, že vina je to, čo nás „udržuje v povedomí“, čo je pochopiteľné. Pravdepodobne sme sa to dozvedeli v mladom veku, keď sa ako trest používala vina. Vina nie je nevyhnutná na to, aby sa človek zlepšoval, učil sa a rástol. Predstavte si, že narazíte na dieťa, ktoré sa učí plaziť!
Sme pevne spätí so zvedavosťou a motiváciou, ktoré nás od prírody posúvajú, aby sme sa učili a rástli, keď to dovolíme. Keď sa sústredíte na to, ako na vás konkrétne jedlo vplýva nielen pri jeho konzumácii, ale aj neskôr, budete prekvapení, ako veľmi vám záleží na potravinách, ktoré vás skutočne vyživia a udržia. Doprajte si každú chvíľu pochúťku a užite si ju!
7. Precvičujte moderovanie
Toto je celkom samozrejmé, ale vzťahuje sa na jedlo, ktoré konzumujete, aj na váš prístup k strave všeobecne. Nezabudnite si vybudovať udržateľné návyky. To znamená byť flexibilný, aby ste vzali do úvahy životné neistoty, a byť k sebe láskavý, aby ste vzali do úvahy, že ste ľudia.
8. Precvičte si tankovanie, aby ste sa zlepšili
Tankovanie je zručnosť, ktorú môžete vylepšiť. Nikto zakaždým neriadi svoj tréning dokonale; Cieľom je dôslednosť, nie dokonalosť. Začnite so zmenami v správaní, aby ste si vytvorili nové návyky: plánujte dopredu tak, že budete mať pohotovo k dispozícii jedlo, ktoré potrebujete pre každé cvičenie. Lepšie palivové návyky zlepšujú vašu fyziologickú schopnosť spracovať a spotrebovať viac paliva. Keď sa blížite k cieľovej udalosti, profitujete z kvalitnej prípravy a palivovej efektívnosti, ktoré môžu mať zásadný význam.
Ďalšie čítanie o výžive:
Rýchlejšie s TrainerRoad
Ste pripravení ísť rýchlejšie? Na základe vedeckých poznatkov a údajov poskytuje TrainerRoad školiace, plánovacie a analytické nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa stali rýchlejším cyklistom so sústredeným a nekomplikovaným systémom. Vytvorte si s Plan Builder vlastný tréningový plán, cvičte doma, vonku alebo s priateľmi a preukážte, že váš tréning funguje s analytickými nástrojmi po jazde. Môžete si byť istí, že sa stanete rýchlejším cyklistom a dokazuje to viac ako 1 500 príbehov od športovcov TrainerRoad. Vyskúšajte TrainerRoad s 30-dennou zárukou vrátenia peňazí.