8 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu - Victor Diaconescu
Top 5 doplnkov pre rast svalov, chudnutie, tréning a zdravie
Ako pribrať - 3 jednoduché kroky
Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón.
A ženy ju majú, ale v malom množstve. Je to steroidný hormón, ktorý sa produkuje v mužských semenníkoch a vaječníkoch žien. Nadledviny tiež produkujú malé množstvo.
Počas puberty u chlapcov je testosterón jedným z hlavných motorov fyzických zmien, ako je rast svalov, hlasu a vlasov. Optimálna hladina je však dôležitá aj počas dospelosti a dokonca až do vysokého veku.
U dospelých sú normálne hladiny dôležité pre celkové zdravie, riziko chorôb, zloženie tela, sexuálne funkcie a takmer čokoľvek iné. Zvyšovanie hladiny testosterónu môže navyše spôsobiť rýchle prírastky svalovej hmoty a vitality už za niekoľko týždňov.
Hrá tiež dôležitú úlohu v zdraví a sexuálnej pohode žien. Obe pohlavia by sa mali ubezpečiť, že majú zdravú hladinu testosterónu, najmä s vekom.
1. Cvičenie a zdvíhanie závažia
Športovanie je jedným z najefektívnejších spôsobov prevencie mnohých chorôb zo životného štýlu. Je zaujímavé, že môže tiež stimulovať testosterón. Veľká recenzná štúdia zistila, že ľudia, ktorí pravidelne cvičili, mali vyššiu hladinu testosterónu. U starších ľudí cvičenie zvyšuje hladinu testosterónu, čas na fitnes a reakčný čas.
Nový výskum obéznych mužov naznačuje, že zvýšená fyzická aktivita bola na zvýšenie hladiny testosterónu ešte prospešnejšia ako diéta na chudnutie. Vytrvalostný tréning, ako napríklad zdvíhanie závažia, je najlepším typom cvičenia na stimuláciu krátkodobého aj dlhodobého testosterónu.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť tiež veľmi efektívny, aj keď všetky typy cvičení musia do istej miery pracovať.
Užívanie doplnkov kofeínu a monohydrátu kreatínu môže v kombinácii s tréningovým programom ešte zvýšiť vašu hladinu.
2. Jedzte zdravé bielkoviny a tuky
To, čo jete, má zásadný vplyv na hladinu testosterónu, ako aj na ďalšie hladiny hormónov. Preto musíte venovať pozornosť svojmu dlhodobému príjmu a stravovacej stratégii.
Neustála strava alebo prejedanie sa môžu narušiť hladinu testosterónu. Dostatočný príjem bielkovín môže pomôcť udržiavať zdravú hladinu a pomáha pri odbúravaní tukov, ktoré súvisia aj s vašim testosterónom.
Dôležitú úlohu zohráva aj príjem sacharidov, výskumy ukazujú, že sacharidy môžu pomôcť optimalizovať hladinu testosterónu počas silového tréningu. Výskum však ukazuje, že dostatok zdravých tukov je prospešných aj pre testosterón a zdravie.
Najlepšie je stravovanie založené hlavne na celých potravinách, ktoré má zdravú rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov. To môže optimalizovať hladinu hormónov aj dlhodobé zdravie.
3. Minimalizujte hladinu stresu a kortizolu
Výskum vždy zdôrazňuje nebezpečenstvo dlhodobého stresu, ktorý môže zvýšiť hladinu hormonálneho kortizolu.
Neprirodzené zvýšenie kortizolu môže rýchlo znížiť hladinu testosterónu. Tieto hormóny fungujú podobne ako rovnováha: ako jeden stúpa, druhý klesá.
Stres a vysoký kortizol môžu tiež zvýšiť príjem potravy, prírastok hmotnosti a ukladanie telesného tuku okolo orgánov. Tieto zmeny potom môžu negatívne ovplyvniť hladinu testosterónu.
Pre optimálne zdravie a hladinu hormónov by ste sa mali pokúsiť znížiť počet opakujúcich sa stresových situácií vo vašom živote.
Zamerajte sa na stravu založenú na plnohodnotných jedlách, pravidelnom cvičení, dobrom spánku, smiechu a vyváženom životnom štýle. To všetko môže znižovať stres a zlepšovať vaše zdravie a hladinu testosterónu.
Záver: Vysoká úroveň stresu je škodlivá pre dlhodobé zdravie a môže znížiť hladinu testosterónu.
4. Zostaňte na slnku alebo si vezmite doplnok vitamínu D.
Vitamín D sa rýchlo stáva jedným z najpopulárnejších vitamínov na svete.
Výskum ukázal, že má rôzne zdravotné výhody a môže fungovať aj ako prírodný stimulant testosterónu.
12-mesačná štúdia zistila, že suplementácia približne 3 000 IU vitamínu D3 denne zvýšila hladinu testosterónu približne o 25%.
U starších ľudí tiež vitamín D a vápnik optimalizovali hladinu testosterónu, čo viedlo k nižšiemu riziku pádu.
Ak chcete zvýšiť hladinu testosterónu a využiť ďalšie výhody vitamínu D, snažte sa pravidelne vystavovať slnečnému žiareniu alebo prijať asi 3 000 IU vitamínu D3 denne.
5. Užívajte vitamíny a minerálne doplnky
Aj keď sa o výhodách multivitamínov v súčasnosti vedie veľa diskusií, špecifické vitamíny a minerály môžu byť prospešné.
V jednej štúdii doplnky zinku a vitamínu B zvýšili kvalitu spermií o 74%. Zinok tiež stimuluje testosterón u športovcov a pacientov s nedostatkom zinku.
Ďalšie štúdie tiež naznačujú, že vitamíny A, C a E môžu hrať úlohu v pohlavných hormónoch a testosteróne, aj keď je potrebný ďalší výskum.).
Zo všetkých dostupných vitamínov a minerálov výskum testosterónu ukazuje, že doplnky vitamínu D a zinku môžu byť najlepšie.
Záver: Vitamín D a zinok sú najsilnejším dôkazom účinku testosterónu. Výhody môžu mať aj ďalšie mikroživiny, ktoré si však vyžadujú ďalší výskum.
6. Doprajte si pokojný a kvalitný spánok
Kvalitný spánok je pre vaše zdravie rovnako dôležitý ako vaša strava a pohyb.
Môže mať tiež zásadné účinky na hladinu testosterónu.
Ideálne množstvo spánku sa líši od človeka k človeku, ale jedna štúdia zistila, že spánok iba 5 hodín v noci bol spojený s 15% poklesom hladiny testosterónu.
Dlhodobá štúdia zistila, že tí, ktorí spali iba štyri hodiny v noci, mali obmedzenú úroveň zdravotného postihnutia.
Podporujú to aj ďalšie dlhodobé štúdie. Jedna štúdia počítala s tým, že za každú ďalšiu hodinu spánku, ktorú získate, sa hladina testosterónu zvýši v priemere o 15% viac.
Aj keď sa zdá, že niektorým ľuďom sa menej spánku darí, výskum naznačuje, že asi 7-10 hodín spánku za noc je najlepších pre dlhodobé zdravie a testosterón.
Záver: uistite sa, že máte kvalitný spánok, aby ste udržali zdravú hladinu testosterónu a optimalizovali svoje dlhodobé zdravie.
7. Vezmite si niektoré z týchto prírodných stimulantov testosterónu
8. Držte sa zdravého životného štýlu a vyhýbajte sa zlúčeninám podobným estrogénu
Existuje niekoľko ďalších faktorov, ktoré môžu ovplyvniť hladinu hormónov.
Zdravý sexuálny život hrá dôležitú úlohu pri regulácii hladín pohlavných hormónov a testosterónu.
Zvýšená expozícia chemickým látkam podobným estrogénu môže mať vplyv aj na vašu hladinu, preto sa snažte minimalizovať denné vystavenie účinkom BPA, parabénov a iných chemických látok nachádzajúcich sa v určitých druhoch plastov.
Asi nie je prekvapením, že nadmerné užívanie alkoholu alebo drog, či už lekárske alebo rekreačné, môže tiež znížiť hladinu testosterónu.
Naopak, smiech, šťastie a úspech môžu pomôcť zvýšiť vaše zdravie a hladinu testosterónu - uistite sa, že sú súčasťou vášho každodenného života.
Záver: Zníženie vystavenia účinkom látok podobných estrogénu, alkoholu a drogám môže pozitívne ovplyvniť zdravie testosterónu.
Prečo je dôležité mať normálnu hladinu testosterónu?
Od 25 do 30 rokov začnú mužovi hladiny testosterónu prirodzene klesať.
To je problém, pretože výskum ukazuje silnú súvislosť medzi nízkym obsahom testosterónu a obezitou, zvýšeným rizikom chorôb a predčasnou smrťou.
Zdravá hladina testosterónu je tiež dôležitá pre ženy spolu s ďalšími kľúčovými hormónmi, ako sú estrogén a progesterón.
Preto by mal každý podniknúť potrebné kroky na optimalizáciu hladiny testosterónu. Zlepšíte svoje zdravie aj telo zároveň.