8 spôsobov, ako sa rýchlo zotaviť po cvičení - GymBeam Blog
oddych a relax sú neoddeliteľnou súčasťou všetkých Tréningový plán. Obnova po tréningu má obrovský vplyv na váš ďalší športový výkon a umožňuje vám cvičiť oveľa efektívnejšie. Ak každý deň cvičíte, aby ste splnili svoje fitness ciele a vyzerali dobre, musíte mať dostatok času na relaxáciu. Bez pravidelnej prestávky vaše úsilie môže byť premrhané medzi tréningami.
Regenerácia po tréningu
Počas a po cvičení spálite veľa kalórií. Bez pravidelná regenerácia stratiť však môžete nielen tukové zásoby, ale aj svalovú hmotu. Preťažené telo sa hromadí vo veľkom množstve Stresové hormóny zadarmo, čo vedie k vyššej šanci na zranenie alebo a nežiaduce priberanie na váhe môže viesť. Ale asi už viete, že svaly počas tréningu nerastú, ale budujú sa až po tréningu. To si však vyžaduje dostatočnú regeneráciu, vyváženú stravu a dobrý spánok. [1]
Prečo je dôležitá regenerácia?
Každý fyzická aktivita, hlavne namáhavý, zaťaží telo. Pri cvičení kladiete dôraz na rôzne svaly, čo znamená, že si poškodzujete svalové bunky. Regenerácia svalu trvá nejaký čas, pretože sa chystá obnova svalového tkaniva 24 až 48 hodín trvá. Preto časté tréningy môžu vaše svaly uvoľniť namiesto toho, aby im pomohli rásť. [2]
Intenzívne tempo pohybu si vyberá svoju daň. Nachádza sa v pečeni a svaloch Polysacharidový glykogén sa vylučuje z tela. To je dôležité na kontrolu hladiny cukru v krvi a dodanie svalom potrebnej energie. Pre rýchle zotavenie po dlhom tréningu je doplnenie glykogénu potrebné na zahájenie opravy a úpravy svalového tkaniva. Aby ste maximalizovali hladinu svalového glykogénu, musíte konzumovať sacharidy. [3]
Príjem sacharidov však nie je jediným zaručeným spôsobom, ako sa zotaviť z tvrdého tréningu. Preto vám ponúkame 8 tipov na regeneráciu po tréningu.
1. Myslite na hydratáciu
Voda hrá dôležitú úlohu počas regenerácie. Prispieva k správnemu fungovaniu procesov v tele, ktoré umožňujú zotavenie namáhaných svalov po cvičení. Pamätajte, že až 75% vašich svalov pochádza z vody pozostávať. [14] Existuje niekoľko dôvodov na udržanie hydratačného režimu po náročnom tréningu, pretože hydratácia robí nasledujúce:
2. Nezabudnite jesť vyváženú stravu
Cíťte sa hneď po tréningu hladný? Nemôžete to zanedbať, pretože potrebujete natankovať. Jedlo po tréningu je dôležité pre dobré fungovanie vašich svalov.
Medzi výživné látky, ktoré sú dôležité pre regeneráciu svalov, patria aj vyššie uvedené sacharidy Bielkoviny. [6] Telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré slúžia ako stavebné prvky pre svalové vlákna. Bez bielkovín môžete byť vystresovaní Svaly sa nedokážu regenerovať alebo môžu, ale telo by konzumovalo aminokyseliny z iných zdrojov, ktoré určite nechcete. [7]
Vitamíny a minerály sú tiež dôležité látky. Na jednej strane pomáhajú lepšie využívať výhody bielkovín, na druhej strane uvoľňujú hormóny potrebné na regeneráciu.
3. Doprajte si kvalitný spánok
Počas spánku telo pokračuje Rastový hormóne to zadarmo Podporujte rast svalov a Spaľovanie tukov propagovať. Niektoré funkcie tela sú v noci neaktívne, takže telo má dosť času, opraviť poškodené tkanivo. Čím lepšie spíte, tým lepšia je vaša Regenerácia svalov.
Z tohto dôvodu hrá čas spánku tiež dôležitú úlohu v procese regenerácie. Ak patríte k ľuďom, ktorí veria, že im stačí 5 hodín spánku, musíte vedieť, že vaše telo trpí. Nemá dostatok času na zotavenie, čo zvyšuje riziko zranenia. Doprajte si dostatok spánku a relaxácie sú jedným z najlepších spôsobov, ako urýchliť zotavenie svalov. [15] Zamerajte sa teda na tie optimálne 7 až 8 hodín spánku denne.
4. Vyskúšajte masáž
masáž zlepšuje krvný obeh a zároveň uvoľní pevné telo. Masáž svalov má pozitívne účinky, ktoré nemôžu ani profesionálni športovci. Stimulácia svalovej hmoty môže zabrániť bolesti, ktorá sa bežne vyskytuje 2 až 6 hodín po intenzívnom tréningu nastať.
Svaly si však môžete masírovať aj sami pomocou fitnes valčeka. Fitness Roller je účinná masážna pomôcka na zlepšenie všeobecnej pohyblivosti, zväčšenie svalovej hmoty a na uvoľnenie stuhnutých končatín. Fitness valčeky sú efektívne fitnes doplnky, ktoré môžete použiť v pohodlí domova alebo fitnescentra.
Výskum ukazuje, že pri rolovaní sa jazvové tkanivo odstraňuje a izoluje. Toto je dôležité, keďže lymfatické uzliny sú často hlavnou príčinou bolesti svalov a kĺbov po cvičení. Snažte sa masírovať niekoľko minút ráno a večer. Po chvíli si všimnete rozdiel. Masáž znižuje riziko poranenia a podporuje regeneráciu vašich svalov. [9]
5. Uvoľnite bolesť v ľade a studených kúpeľoch
Keď tvrdo pracujete v telocvični, chystáte sa na maratón alebo chcete len urobiť niečo pre svoje zdravie, bez bolesti to nejde. Trhajú sa vám svaly, takže vaše telo otravuje malé množstvo zápalu. Ľad zmierňuje bolesť v postihnutej oblasti znížením rýchlosti nervového vedenia. To spôsobí, že sa bolestivé signály medzi svalmi a mozgom spomalia, čo vám umožní ťažko cítiť bolesť.
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zotaviť z náročného tréningu, je urobiť ho. Na boľavé svaly prikladajte ľadové obklady po dobu 20 minút, aby sa mohli rýchlejšie zotaviť. Populárne sú aj studené kúpele alebo kryoterapia, ktoré používajú profesionálni športovci na regeneráciu a zmiernenie bolesti svalov po intenzívnych tréningoch a súťaží. [10]
Mnoho elitných bežcov, profesionálov vo futbale a známych kulturistov už po tréningu nesmie ísť na ľadový kúpeľ. Niektorí športovci jeden používajú okrem ľadového kúpeľa Kontrastná vodná terapia, v ktorej sa strieda studená a teplá voda. [11]
6. Nezabudnite na strečing
Pravidelné Strečing svalov má veľa výhod. Strečingom si môžete vylepšiť svoje svižnosť zlepšovať, čo je dôležitý faktor vo fitness a ktoré Postoj sa zlepšil. Okrem toho pomáha predĺžené naťahovanie svalov Zmierňuje stres a eliminuje bolesť.
Strečing je skvelý spôsob, ako zmierniť svalové napätie a zabrániť bolesti po tréningu. Strečing alebo jóga sú jedny z najlepších aktivít, ktoré môžete urobiť, aby ste zregenerovali svaly a zabránili budúcim zraneniam. Strečing môže byť obzvlášť užitočný v dňoch mimo tréningu. Postupom času pocítite pozitívny efekt v podobe zníženého výskytu svalovej horúčky. [12]
7. Aktívne regenerovať
Aktívnym relaxom sa rozumie cvičenie s nízkou intenzitou ihneď po ukončení ťažkého tréningu. Paradoxom je, že najlepším spôsobom, ako sa zotaviť z maratónu alebo inej športovej činnosti, je aktívny odpočinok.
Aktívne zotavenie môže zahŕňať jogging alebo pomalé bicyklovanie. V tomto sa líši od typickej regenerácie, že to trvá dlhšie ako pár minút. Preto ho možno použiť ako rozšírenie Tréningový plán byť videný sám.
Primárnym cieľom aktívneho odpočinku je to Tep srdca nad pokojovou frekvenciou. Preto je na konci školenia vhodné zaradiť cviky ako:
- ľahké zdvíhanie (o 30% menšie zaťaženie ako obvykle)
- Jóga a jej menej energetické formy ako Hatha, Yin alebo Slow Vinyasa
- Bicykel alebo stacionárny bicykel
- Crossový trenažér alebo veslovací trenažér
- plávať
- Turistika, rýchla chôdza alebo jogging
8. Znížte stres
Každý deň sme chronický stres vystavený, ktorý pochádza z rôznych zdrojov. Môže to byť spôsobené prácou, nedostatkom spánku alebo negatívnym vplyvom na životné prostredie. Tento typ stresu môže mať obrovský vplyv na vašu pohodu, ale tiež môže mať vplyv na to, ako rýchlo sa pohybujete obnoviť. Môže spôsobiť príliš veľa nepohodlia Miera regenerácie medzi tréningami drasticky znížiť
Ak sa venujete intenzívnemu cvičeniu chcete zahrnúť do svojho tréningového plánu, musíte sa zbaviť chronického stresu. Cvičenia, ktoré robíte pod vplyvom psychických problémov, môžu mať negatívny vplyv na vaše telo. Svaly sú náchylnejšie na zranenie a ak sa snažíte schudnúť, môžete byť pri jednaní v šoku Stresové kilogramy zvýšiť. [13]
Podniknite kroky na zníženie stresu a rýchlejšiu regeneráciu. Robte niečo, čo sa vám skutočne páči, smejte sa a obklopujte sa ľuďmi, ktorých máte radi. Skúsiť meditujte, cvičte jogu, Doprajte si trochu času pre seba. Vaše telo sa vám poďakuje.
Ako už viete, je zotavenie po cvičení kľúčovým prvkom pri dosahovaní vašich cieľov Fitness cieľ. Ak chcete načerpať energiu do ďalšieho tréningu, začnite cvičiť tieto tipy a aplikujte ich na svoje Tréningový plán Pridať. Aký tvar regenerácie máš radšej po cvičení? Podeľte sa o svoje tipy v komentároch. Ak sa vám článok páčil, zdieľaním ho podporte.