8 spôsobov, ako si vylepšiť tréning doma
Cvičenie s vlastnou váhou je stratené umenie. Pred niekoľkými desaťročiami to bol kľúčový prvok v príprave na záchranárov. Bez klikov, príťahov, potápania, gymnastiky a pohybov založených na izometrii by ste nemali úplný rozvrh.
Ale časom sme sa prestali pozerať aj na silový tréning. Stratila príťažlivosť ... možno preto, že väčšina výťahov to považuje za príliš ľahké, ľahké alebo predvídateľné.
A to je škoda. Ovládanie vašej hmotnosti cez priestor je ďalším kúskom skladačky, ktorá vám pomôže viesť zdravý život. Tiež, ak nemôžete zdvihnúť a rozhýbať svoje vlastné telo, aká ste silná?
Pridanie nových výziev a rozmanitosti do silového tréningu:
Predpokladajme, že bežne robíte normálnu sadu desiatich klikov. Teraz urobte rovnakých desať opakovaní, ale choďte na päť sekúnd dole, päť sekúnd podržte podlahu a potom sa na päť sekúnd vráťte. Toto je iba JEDEN zástupca pre objavovanie!
Iste, veľa výťahov už predlžuje zostupnú fázu a izometrické zastavenie pohybov svojej telesnej hmotnosti, ale len málo z nich predlžuje čas strávený vo fáze sústredenia alebo zdvíhania.
To predlžuje čas pod napätím a núti vás sústrediť sa na vykonávanie celého rozsahu pohybu. Získate tiež zabijácke prepojenie mysle a svalov, ktoré sa možno nedosiahlo jednoduchým prechádzaním ťahov.
Príklady
pushup
Vykonajte 3 × 5: 5 sekúnd dole, 5 sekúnd v pokoji a 5 sekúnd hore
Bulharský split drep s telesnou hmotnosťou
Robte 3 × 5 na nohe: 5 sekúnd dole, 5 sekúnd prestávka a 5 sekúnd hore
2 - Prírastok hmotnosti
To zvyšuje náročnosť základných pohybov telesnej hmotnosti. Môžete to urobiť niekoľkými spôsobmi, napríklad ťažkými vestami, ťažkými batohmi, reťazami, stuhami, manuálnym odporom atď.
Ak môžete vytiahnuť viac dobre vyzerajúcich príťahov, neustále ich rozvíjajte. Venujte pozornosť svojim váženým maximom piatich opakovaní, rovnakým spôsobom sa snažíte dosiahnuť maximum pre svoju lavičku.
Príklady
Skúška brady alebo váženej hmotnosti
Testujte so štvrtinou svojej telesnej hmotnosti, pridajte svojmu telu 50 kilogramov.
Počas nosenia ťažkého batohu môžete vykonávať celý tréning od jedného cviku k druhému. Naložte si ho koľko chcete a začnite pracovať. Toto je séria cvičení, ktorým sa budeme venovať o chvíľu.
3 - Čo najskôr dosiahnite opakovaný cieľ
Tento typ výzvy vytvára pocit naliehavosti a pomáha vám sústrediť sa. Bez opatrení stačí zhromaždiť počet predpísaných opakovaní čo najrýchlejšie (a správne), ako je to možné. Potom napíšte, ako dlho to trvalo, a skúste nabudúce udrieť.
Príklady
- Činka push-up: 100 opakovaní čo najrýchlejšie. Budúci týždeň si zapíšte svoj čas a pracujte na rytmoch.
- Telesná hmotnosť: 100 opakovaní čo najrýchlejšie. Zapíšte si svoj čas a využite ho budúci týždeň.
4 - Pridajte časový limit
Prejdite čo najviac kôl (AMRAP) v danom časovom období. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili vykonať sériu opakovaní, chcete urobiť toľko kôl (sériu cvičení), než vyprší čas.
Príklad
Urobte čo najviac kôl za 10 minút: [19659030] A1. Drep s telesnou hmotnosťou: 10 opakovaní
Je to iba jeden príklad. Nemáte radi grganie? Nerob to. Nahraďte jeden alebo všetky tieto cviky tým, čo chcete.
5 - Načasované výrazy
Namiesto toho, aby ste v určitom časovom intervale sledovali celkový počet opakovaní alebo robili sériu cvikov, robili by ste nepretržite cvicenie po predpísanú dobu a potom pokračovali k ďalšiemu.
Príklad
- A1. Hinduistické push-up: 30 sekúnd
- A2. Postupná dĺžka: 30 sekúnd
- A3. Lepkový mostík: 30 sekúnd
- A4. Rýchlostný korčuliar: 30 sekúnd
Opakujte ešte 2-3 krát a medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd.
6 - Plazenie a chôdza
Je to úplne zabudnutý aspekt tréningu.