8 spôsobov, ako zabezpečiť, aby bola vaša strava zdravšia pre srdce

  • Súvisiace
  • Vyprážané ovocné jedlo
  • Zdravé stravovanie: príprava plánu zmien
  • Zdravé a nezdravé letné nápoje
  • Zdravé stravovanie v nedokonalom svete
  • Čo všetko pre vás môže urobiť mäso a fazuľa
  • Zábavné a slávnostné recepty na veľkonočný brunch
  • Tipy pre grandiózne zadné dvere
  • 3 spôsoby varenia s cesnakom
  • 5 jednoduchých týždenných jedál od brooklynského kuchára chris scott
  • Tajomstvo Edamame

Prestaňte fajčiť, cvičte, chudnite a zdravo sa stravujte - to je mantra, ktorú počujú kardiológovia po celej krajine. Je to preto, lebo zmena stravovania a životného štýlu môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, zlepšiť kardiovaskulárne funkcie a pomôcť vám žiť dlhší život.

zabezpečiť

Podľa nedávnej štúdie v BMJ by povzbudenie každého človeka k dodržiavaniu zdravej výživy a životného štýlu v skutočnosti mohlo významne znížiť počet úmrtí na srdcové choroby.

Čo konkrétne by ste mali jesť pre optimálne zdravie srdca? Tu je niekoľko jednoduchých zmien v stravovaní, ktoré môžu podľa odborníkov a výskumov zmeniť:

Stredomorská strava môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Ľudia, ktorí žijú v stredomorskom regióne, si doprajú dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných fazúľ, fazule, olivového oleja, morských plodov a chudého mäsa. Jesť menej rafinované zrná a veľa morských plodov sa považuje za tajomstvo ich nižšej miery srdcových chorôb.

Zvýšte rozpustnú vlákninu v strave je ďalšia ľahká zmena zdravá pre srdce. Vláknina nachádzajúca sa v potravinách, ako je ovos, strukoviny, ovocie a zelenina, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Začnite svoj deň teda miskou ovsených vločiek s ovocím na výživné raňajky, vďaka ktorým sa budete cítiť celé ráno plné. A doprajte si fazuľu na šaláte alebo do polievok, aby ste načerpali vlákninu a zároveň pomohli znížiť hladinu cholesterolu.

Posledné výskumy naznačujú, že celé zrná môžu spomaliť rýchlosť progresie srdcového ochorenia. Pokyny pre stravovanie z roku 2005 amerického ministerstva poľnohospodárstva v skutočnosti odporúčajú, aby aspoň polovica vašich denných porcií obilia pochádzala z celozrnného chleba, kedykoľvek je to možné, namiesto rafinácie si vyberte jedno z týchto celozrnných výrobkov:

  • Celá pšenica
  • Celý ovos/rolovaný ovos
  • Celozrnná kukurica
  • Popcorn
  • hnedá ryža
  • Celé raž
  • Celozrnný jačmeň
  • Divoká ryža
  • Pohánka
  • Bulgur (prasknutá pšenica)
  • proso
  • Quinoa

Nízkotučná strava je nielen menej kalorický, ale je dôležitý aj pre zdravie srdca. Výber nízkotučných zdrojov bielkovín, ako sú nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky, hydinové prsia bez kože, bravčová panenka a „okrúhle“ kusy hovädzieho mäsa pomôžu znížiť obsah tuku v jedle. Ďalším spôsobom, ako odbúravať tuky vo svojej strave, je vyhýbať sa jedlám, ktoré sú vyprážané alebo spracované na tukoch (napríklad sušienky, krekry, pečivo a ďalšie občerstvenie).

Vyhýbajte sa mastným kyselinám a nasýteným tukom je obzvlášť dôležitý pri riadení vašich hladín cholesterolu. Takže kedykoľvek je to možné, rozhodnite sa pre nenasýtené tuky namiesto nasýtených alebo tukov, ktoré obsahujú trans-tuky. Hľadajte užitočné mononenasýtené tuky, ktoré nájdete v kanolovom oleji, olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Iné nenasýtené tuky, ako je kukuričný, svetlicový a sójový olej, sú tiež lepšou voľbou ako nasýtené alebo trans-tuky. Pamätajte však, že nenasýtené tuky sú stále tuky, stále majú nízky obsah kalórií a je potrebné ich obmedziť v strave.

Medzi najlepšie z mnohých potravín, ktoré sa vyznačujú zdravými vlastnosťami srdca, patria výrobky Rastlinné steroly obohatené, čo môže pomôcť znížiť vašu „zlú“ hladinu LDL cholesterolu. Rastlinné steroly sa prirodzene vyskytujú v niektorých potravinách - ako sú rastlinné oleje, mandle, fazuľa, kukurica, pšenica, banány, jablká a paradajky. Zdravá výživa by mala poskytovať určité množstvo rastlinných sterolov. Môžete si kúpiť margarín obohatený sterolmi, pomarančový džús, cereálne tyčinky, jogurty, sladké tyčinky a oveľa viac. Je však potrebné vykonať ďalšie štúdie na vyhodnotenie jeho dlhodobých účinkov.

Alkohol s mierou - to je jeden deň pre ženy a dva pre mužov - môže pomôcť zvýšiť váš HDL „dobrý cholesterol“, ale nad rámec týchto odporúčaných množstiev môže mať škodlivé účinky, ktoré by ľudia, ktorí nepijú, nemali mať. Existuje mnoho ďalších zmien v stravovaní a životnom štýle, ktoré môžu ľuďom, ktorí nepijú, dať podobné srdcové výhody.

Skúste to mierne obohatiť stravou, vegetariánske jedlo užívajte si niekoľkokrát týždenne, navrhuje výskumník Wahida karmally, RD.

„Rastlinná strava obsahuje bohaté množstvo nízkokalorických vitamínov, minerálov a antioxidantov bojujúcich proti chorobám, ktoré poskytujú obrovské výhody pre vaše zdravie a srdce.“.

Udržujte si zdravú váhu

Diéta nie je jedinou zmenou životného štýlu, ktorá vám môže pomôcť získať zdravé srdce. Nadváha kladie mimoriadny dôraz na všetky časti tela vrátane vášho srdca.

„Obezita môže zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb, cukrovky ale aj iných chorôb,“ hovorí karmally, RD. „Prvá línia obrany a jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje srdce, je priberanie na váhe v normálnych medziach.“

Váš index telesnej hmotnosti (BMI) je dobrým barometrom toho, či máte nadváhu alebo obezitu, ale pomer medzi pásom a bedrom môže byť pri hodnotení rizika srdcových chorôb lepší. Podľa nedávnej štúdie uskutočnenej v Časopis Lanzet, ak nosíte nadváhu v strednej časti tela, sú riziká väčšie ako v prípade, že si zhodíte kilogramy na boky.

Dobrou správou je, že strata len 5% - 10% vašej telesnej hmotnosti môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny cholesterolu a krvného tlaku a zlepšením citlivosti na cukor a inzulín. Na zlepšenie svojho zdravia sa nemusíte dostať k svojmu cieľu hmotnosti.

Vedľa zdravej výživy je životný štýl, ktorý zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, kľúčom k zdraviu srdca, hovorí MUDr. Winston Price. Price odporúča svojim pacientom, aby sa kúpili na krokomeroch a pokúsili sa začleniť ďalšie kroky do svojich každodenných rutín.

„Kombinácia zdravej výživy pre srdce - stredomorského štýlu s vysokým obsahom vlákniny, ovocia, zeleniny a chudého alebo chudého denníka - a odhodlania cvičiť môžu mať veľký vplyv na vznik srdcových chorôb,“ hovorí.

Pravidelná fyzická aktivita nielen spaľuje kalórie a posilňuje váš kardiovaskulárny systém, ale môže tiež zvýšiť hladinu HDL „dobrého“ cholesterolu. Toto srdce môžete využiť pri svižnej chôdzi, joggingu, bicyklovaní, plávaní alebo iných aeróbnych cvičeniach. Ekvivalent 3 míle, štyrikrát týždenne, prinesie najväčší úžitok.

Dve nedávne štúdie v časopise Archív vnútorného lekárstva naznačujú, že polhodinová chôdza vám môže pridať ďalšie tri roky a zlepšiť zdravie srdca.

Je dôležité mať na pamäti, že aj pri zdravej výžive srdca a ďalšom zlepšovaní životného štýlu niektorí ľudia stále potrebujú lieky. Poraďte sa so svojím lekárom a zistite, či by ste mohli znížiť alebo vylúčiť svoje lieky prijatím zdravého životného štýlu pre srdce.