8 tipov na konzumáciu zdravých základných potravín
Okrem pravidelného pohybu na čerstvom vzduchu, zdravého sociálneho prostredia a dobrej rovnováhy medzi profesionálnymi výzvami a relaxáciou je najdôležitejším pilierom zdravého životného štýlu vedomá výživa. Dnes sa predpokladá, že viac ako polovica civilizačných chorôb je spôsobená zlými stravovacími návykmi.
V tomto blogovom príspevku vám teda dám niekoľko základných odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere jedla. Nie sú to nijaké veľké nové objavy, ale stále zisťujem, že aj budú Základy často zanedbávané. Nasledujúce riadky nechápte ako pravidlá, ale jednoducho ako smerovník a dávajte pozor na veci, s ktorými sa môžete stotožniť.
Zámerne nehovorím o „správnej strave“, pretože nič také neexistuje. O jedle existuje veľa právd. Stále platí staré príslovie, že kováčske cestovné znamená pre krajčíra smrť. Je preto užitočné vlastniť stravu Ústavný typ podľa toho upraviť. Z tohto dôvodu sa nemôžeme vyhnúť počúvaniu svojho tela namiesto reklamy.
Jedlo je základná potreba a máme svoje zaužívané návyky, s ktorými sa neradi lúčime, pretože nám poskytujú istotu. Viem to z vlastnej skúsenosti. Ale tiež viem, aké pekné môže byť ochutnať jedlo tak, ako to dáva príroda: bez umelých aróm, konzervantov a predjedál.
1. Pite dostatok vody
Vedome som dal na prvé miesto pitie. V závislosti od veku, pohlavia a typu tela tvoria ľudia až 75 percent vody a bez príjmu tekutín dokážeme prežiť iba krátko. To ukazuje, aké dôležité je piť dostatok alkoholu.
Dospelý človek má dennú potrebu okolo 2 litre tekutiny. Len jedna hodina cvičenia znamená ďalší cieľový liter. Ak to máte ťažké, použite džbán s vodou, ktorý pijete každý deň. Rád si vezmem karafu s vodou, pridám dve kvapky citrónového éterického oleja a odložím na stôl.
Pite skôr, ako pocítite smäd. Nikdy nesmie chýbať tekutina. Ak sa cítite slabí alebo vás bolí hlava, môže to byť prvý príznak dehydratácie.
Ako dobré dávkovače tekutín sa odporúčajú pramenitá voda alebo filtrovaná voda z vodovodu, ako aj kokosová voda a silne zriedené, nesladené (priame) ovocné džúsy. Bylinkové čaje majú zvyčajne špecifický účinok a mali by sa piť skôr na požiadanie ako pravidelne. Dobrým prostriedkom na potlačenie smädu sú aj kvasené nealkoholické nápoje, ako napríklad chlieb, kombucha, džús z kyslej kapusty alebo kefír.
Piť by ste mali vždy najmenej pol hodinu pred alebo dve hodiny po jedle, aby ste neuhasili „tráviaci oheň“, ktorý by narušil optimálne využitie potravy. Nielen v ajurvéde, ale aj v našich zemepisných šírkach je starým domácim liekom piť po celý deň prevarenú horúcu vodu (z vákuového džbánu). Pretože črevo dokáže za 15 minút vstrebať maximálne 200 ml tekutín, je dôležité piť pravidelne a v malom množstve.
2. Ovocie, zelenina, klíčky, šaláty a smoothies
Pravdepodobne už poznáte slogan „Päťkrát denne“. Niektorí odborníci na výživu sa dokonca domnievajú, že by to malo byť 7 alebo 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Viem, že dosiahnuť tieto úrovne nie je často ľahké, ale stojí to za to.
Okrem dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny sú čoraz dôležitejšie predovšetkým sekundárne rastlinné látky a enzýmy. Farbivá ako chlorofyl, betakarotén a mnoho ďalších látok z rastlín môžu mať rôzne pozitívne účinky na vaše zdravie a imunitný systém.
Pri výbere dávajte pozor na príslušné Región a sezóna. Keď rastie napríklad divý cesnak, je to tiež čas, kedy zvlášť potrebujeme jeho detoxikačný účinok. Odporúčame, aby nám počas chladnej sezóny nedochádzali zdravé možnosti čerstvo vypestované klíčky. Kyslá kapusta, ktorá je okrem účinku na posilnenie čreva dobrým zdrojom vitamínu C, by mala byť tiež súčasťou rozmanitej rastlinnej stravy.
šalát je často oblečená do vodnatých marinád. Tým sa odstránia vitamíny rozpustné vo vode (skupina B a C). Ocot a olej patria k zeleným pri stole a to, čo zostane, sa môže vypiť.
Stále populárnejšie sú aj domáce Smoothies. Organické ovocie a (zelená) zelenina vrátane kôry, semien a stoniek sa do mixéra dávajú čo najrôznejšie. Slúžia ako občerstvenie, cukríky, dávkovač tekutín a sú to bomby z čistej životne dôležitej látky, vďaka ktorým je hračka „5 za deň“ hračka. Treba si však uvedomiť, že ovocné smoothie môže obsahovať veľa cukru.
3. Menej živočíšnych produktov
S výrokom „nič nezvýši šancu na prežitie na tejto zemi ako krok k vegetariánskej strave“ Albert Einstein bol ďaleko pred svojou dobou. Či je eticky nevyhnutné stať sa vegetariánom, sa ešte len uvidí, ale zo zdravotného a ekologického hľadiska jeme v priemere príliš veľa živočíšnych produktov.
Spotreba mäsa od druhej svetovej vojny prudko vzrástla a v súčasnosti sa pohybuje okolo 65 kilogramov na osobu za rok. To je veľký problém pre životné prostredie aj pre každého z nás. Mäso je dobrým zdrojom vitamínov a minerálov, ale predovšetkým zdrojom bielkovín a tukov. Klobásy sú populárne najmä kvôli nim vysoký obsah tuku problematické. Preto ak je mäso, potom je vhodné hydinu a chudé mäso. Šunka je lepšia voľba ako klobása.
Spotreba mlieka a mliečnych výrobkov je tiež enormná. Mnoho ľudí nedokáže správne stráviť mlieko, čo zvyčajne vedie k rozptýleným sťažnostiam. Vajcia sú lepšie ako vaša povesť. Tu však platí: užívajte s mierou namiesto v masách!
V číslach to znamená: Mäso, klobása a vajcia maximálne dvakrát týždenne, Mlieko, iba ak ho môžete prijať. Nahraďte časť mäsa rybami, ale venujte pozornosť aj situácii v životnom prostredí: farmové ryby môžu byť liečené antibiotikami, zatiaľ čo divé ryby sú v mnohých prípadoch nadmerne lovené. Ako ukazujú súčasné štúdie, ryby sú vo všeobecnosti často kontaminované ťažkými kovmi. S najväčšou pravdepodobnosťou môžem napr. kapor odporúčajú, aby ako takzvané hrubé ryby nežili na iných rybách, čo znamená, že ťažké kovy sa nemôžu hromadiť v potravinovom reťazci toľko.
4. Dobré tuky - zlé tuky
Tuk v poslednej dobe nemal dobrú povesť. Najmä nasýtené mastné kyseliny sa všeobecne považujú za zlé. Ale existuje de facto žiadne inherentne zlé tuky. Nadmerná konzumácia živočíšnych produktov a priemyselná výroba rafinovaných tukov alebo olejov a ich používanie vedú k tejto stigme tukov. Je dôležitým dodávateľom energie a je veľmi sýty. Tuk je navyše nevyhnutný pre absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K) a je dobrým nosičom chutí.
Ako to už často býva, rozhodujúca je kvalita. U vysoko kvalitných olejov musíte siahnuť trochu hlbšie do vrecka. Mali by byť rovnako lisované za studena, nerafinované a organické. A potom má každý tuk svoju vlastnú špecialitu. Dobrý olivový olej je vhodný napríklad do šalátov a na vyprážanie alebo vyprážanie, pokiaľ bod zadymenia nepresiahne 170 ° C.
Kokosový olej je tuk, ktorý obzvlášť dobre odoláva teplu. Takmer neobsahuje žiadne polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré by boli na ne citlivé. Ľanový olej naopak pozostáva hlavne z týchto látok a nemal by sa vôbec zahrievať. S približne 60 percentami omega-3 mastných kyselín ALA je tu na prvom mieste. Ľanový olej si najlepšie vychutnáte s chudým tvarohom s čerstvými zemiakmi (zemiakové šupky) - dokonalá kombinácia vysoko kvalitného tuku a bielkovín.
Orechové oleje z konopných semien a vlašských orechov, ako aj čierny kmín a olej z pšeničných klíčkov obohacujú kuchyňu aj o cenné polynenasýtené mastné kyseliny. Je na nich veľa dobrých olejov a veľa literatúry. Platí nasledujúce: Skúste si vybrať to najlepšie pre seba!
Pre dostatočný prísun esenciálnych mastných kyselín EPA a DHA sú potrebné týždenne dve porcie vysokotučných (morských) rýb, ako sú losos, sleď alebo makrela. Ak odmietate ryby z ekologických, etických alebo iných dôvodov, odporúčam použiť ľanový olej s DHA a EPA z riasového oleja.
5. Cereálie, celozrnné výrobky, strukoviny
Na každom kontinente dominuje špeciálne zrno. V Európe je pšenica. Ťažko existuje deň, keď by obilie neprišlo na stôl. Niektorí ľudia sú však na ňu alergickí. Existuje veľký výber obilnín: špalda, kamuth, jačmeň, proso, kukurica a ryža. Ďalej je potrebné spomenúť pseudocerials quinoa, amarant a pohánka. Rozmanitosť je obrovská a kreativite sa medze nekladú.
Je najvyššej kvality Celozrnné obilniny, pretože väčšina vitamínov a minerálov je vo vonkajších vrstvách zŕn. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá môže znižovať hladinu cholesterolu a pomáha pri zápche. „Biela“ pšeničná múka je naopak chudobná na dôležité látky, metabolizuje sa takmer ako cukor, a preto by mala byť skôr výnimkou ako pravidlom.
strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica vedú s nami tienistú existenciu. Ako dobrý zdroj bielkovín sú dôležitou alternatívou k mäsu. Aj tu je veľký výber a rozmanitosť chutí sa bežne podceňuje. Mimochodom, horké čili v fazuľovom guláši s rovnakým názvom má hlbší význam. Rovnako ako rasca, fenikel alebo aníz účinkuje proti obávanej plynatosti.
6. Cukor a alternatívy
Naše trávenie je zamerané na štiepenie komplexných sacharidov na jednoduché cukry, aby sme telu pomaly dodávali energiu. Táto „práca“ je pri konzumácii cukru a bielej múky prakticky vylúčená. Cukor sa okamžite dostane do krvi, kde je dostupný ako energia. Z krátkodobého hľadiska sa cítime dobre. Pankreas vylučuje inzulín a hladina cukru v krvi klesá. Cítime sa menej dobre a chceme viac. Viac cukru. Toto Začarovaný kruh prináša dnešnú stravu s množstvom sladkých výrobkov.
Okrem toho je tu rafinovaný cukor takmer žiadne životne dôležité látky obsahuje a konzumuje minerály, keď je metabolizovaný, čo môže viesť k prejavom nedostatku. Alarmujúci je aj rozsiahly výskyt zubného kazu, ktorý je vedľajším účinkom vysokej spotreby cukru.
Alternatívne sladidlá ako javorový sirup, med alebo agávový sirup spôsobujú rovnaké problémy, minimálne však obsahujú viac životne dôležitých látok. Skutočnou alternatívou k cukru je stévia, mimoriadne sladká bylina, ktorá neobsahuje glukózu a xylitol (brezový cukor), ktorá poskytuje menej kalórií ako sacharóza, dokonca pomáha proti zubnému kazu a je vhodná pre diabetikov. Ale aj pre tieto náhrady cukru: používajte striedmo!
Mali by ste sa úplne vyhnúť syntetickým sladidlám, ako je aspartám. Ak máte hlad po niečom sladkom, odporúčam ovocie alebo nejaké sušené ovocie.
7. Sú ekologické výrobky lepšie?
Aj keď sa na súčasný trend smerujúci k ekologickým hromadným produktom treba pozerať kriticky, zastávam názor, že prechod na ekologické poľnohospodárstvo s jeho pôvodnou filozofiou je dôležitým krokom k ochrane životného prostredia. Organické zahŕňa ekologické, zdravotné, ekonomické a sociálne aspekty. Medzi ekologické patrí nižšia spotreba energie, menšie emisie skleníkových plynov, ochrana pitnej vody a vhodné pre jednotlivé druhy
chov hospodárskych zvierat.
Ale také ekologické má zdravotné výhody pre spotrebiteľa. Ukázalo sa, že biopotraviny obsahujú viac minerálov, fytochemikálií a esenciálnych aminokyselín. Zloženie mastných kyselín v organickom mäse a mlieku je priaznivejšie. Organické výrobky sú zároveň menej kontaminované pesticídmi, plesňami, „umelými hnojivami“ a je zabránené použitiu genetického inžinierstva.
8. Hodiny alternatívnej výživy
Aby sme uzavreli kruh, ešte niečo o „správnej výžive“. Existuje celý rad diét. Niektoré z nich sú starodávne a iné zatiaľ neboli vynájdené. Je ťažké rozhodnúť sa. Ale bez ohľadu na to, či TCM, ajurvéda, celé jedlá alebo akýkoľvek súčasný trend. Pri štúdiu rôznych výživových konceptov mi vždy napadne tento spoločný menovateľ:
Jedlo by malo byť čerstvé, pokiaľ je to možné, pripravené s láskou. Mali by väčšinou pochádzať z ich vlastného regiónu a zodpovedať príslušnému ročnému obdobiu, mali by byť menej živočíšne a čo najprirodzenejšie. Okrem toho musí byť zabezpečené dostatočné množstvo tekutín.
Nech sa rozhodnete pre čokoľvek: Najdôležitejšie je, aby ste počúvali svoje telo a rešpektovali prírodu. Pretože iba vtedy, keď je zdravá príroda, môžeme byť alebo zostať zdraví.