8 tipov na lepšiu citlivosť na inzulín - šťastné číslo päť
Ak stále hľadáte svätý grál spaľovania tukov, mali by ste upriamiť pozornosť na svoju citlivosť na inzulín. Tu sa dozviete, čo to je a ako to môžete vylepšiť.
Či už keto, s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku alebo paleo: väčšina foriem výživy sa točí okolo „zlých“ potravín, vďaka ktorým sme tuční a chorí. Zatiaľ čo sa niektorí vyhýbajú sacharidom, iní obmedzujú príjem tukov. Ostatní sa vyhýbajú cukru, mliečnym výrobkom, strukovinám a umelým prísadám.
V zásade môže ktorákoľvek z týchto stratégií fungovať - aj keď iba dočasne. Ale rozhodujúcim faktorom pre spaľovanie tukov je vždy hormón inzulín.
Inzulín a spaľovanie tukov - základy
Keď niečo jeme, zvyšuje sa nám hladina cukru v krvi. Aby sa vrátila do rovnováhy, pankreas uvoľňuje do krvi hormón inzulín. Má za úlohu pašovať glukózu do buniek tela, kde sa dá použiť na výrobu energie.
Koľko inzulínu sa uvoľní, závisí od jedla. Sacharidy všeobecne zabezpečujú vysoký nárast a vysoký výkon. Bielkoviny tiež zvyšujú hladinu inzulínu v krvi, aj keď ich vplyv na hladinu cukru v krvi je malý. Tuky ťažko spôsobujú žiadne reakcie: Zvyšujú hladinu cukru a inzulínu v krvi iba minimálne.
Čo to má spoločné s chudnutím? Ak je v krvi inzulín, spaľovanie tukov je viac-menej inhibované. Aby ste sa zbavili prebytočnej slaniny, musí existovať dostatok období, počas ktorých sa neuvoľní žiadny inzulín. A to funguje, iba ak sa správne stravujeme a máme dobrú citlivosť na inzulín.
Citlivá alebo odolná, to je otázka!
Aby sme porozumeli téme citlivosti na inzulín, musíme poznať mechanizmy hormónu aspoň povrchne. Inzulín je ako kľúč, ktorý sa pripája na zámok buniek, receptorov. V ideálnom prípade kľúč dokonale zapadá do zámku: dvere sa otvoria a glukóza z krvi môže preniknúť do bunky. Jeden hovorí o vysokej citlivosti na inzulín.
Ak sú bunkové receptory nadmerne stimulované inzulínom, menia sa: Kľúč potom už tak dobre nesedí, dvere sa neotvárajú správne a môže vstúpiť menej glukózy. Cukor sa hromadí pred dverami a bunka si všimne, že jej je už príliš málo. Aby sa tento problém napravil, pankreas uvoľňuje viac inzulínu. Ani tieto kľúče sa k sebe nehodia, ale aspoň otvárajú viac dverí.
A tu sa začína začarovaný kruh smerom k inzulínovej rezistencii: čím vyššia je hladina inzulínu, tým väčšia je rezistencia. Čím väčší odpor, tým vyššia úroveň. Aby bolo možné dosiahnuť rovnaký výsledok, telo musí časom uvoľňovať čoraz viac inzulínu.
Úlohy: zlepšiť hladinu inzulínu a citlivosť
Okrem stravovacieho správania, ktoré má priamy vplyv na vylučovanie inzulínu, určuje citlivosť na inzulín aj percento telesného tuku, príjem minerálov, kvalita spánku a cvičenie. Nasledujúce tipy:
1. Vyvarujte sa jednoduchých cukrov
Jednoduché cukry spôsobujú, že hladina inzulínu stúpa najviac, a preto by mali byť v ponuke zahrnuté iba s mierou. To sa netýka iba sladkostí a nealkoholických nápojov. Väčšina spracovaných potravín, ktoré by ste nečakali, má tiež vysoký obsah cukru. V zozname prísad možno nájsť názvy ako sacharóza, glukóza, fruktóza, maltóza, dextróza, melasa, stužený škrob, invertný cukor, trstinový cukor, fruktózo-glukózový sirup, hnedý cukor alebo kukuričná sladkosť.
Siloví športovci by mali obmedziť príjem jednoduchých cukrov na fázu po tréningu. „Potom má uvoľnený inzulín žiaduci účinok: Spolu s aminokyselinami aktivuje proteín mTOR a tým aj syntézu bielkovín,“ vysvetľuje biológ a autor Chris Michalk.
2. Nejezte príliš často a príliš veľa sacharidov
V zásade všetky makroživiny zvyšujú hladinu inzulínu. Preto je lepšie prestať sa občerstviť medzi jedlami a z času na čas si urobiť prestávky, počas ktorých môže hladina klesnúť a spaľovanie tukov môže byť podporované. Ak si chcete zlepšiť citlivosť na inzulín, mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii sacharidov s vysokým obsahom glykémie (GL) pri každom jedle.
„Existujú domorodí obyvatelia, ktorí jedia hlavne jednoduché sacharidy a napriek tomu neobézni. Váš metabolizmus sa však prispôsobil: glukóza sa z krvi čerpá rýchlejšie, čo znamená, že hladina inzulínu klesá rýchlejšie. Títo ľudia majú veľmi nízku hladinu inzulínu a cukru v krvi, aj keď konzumujú iba sacharidy, “vysvetľuje Michalk. „Nie sme obyvatelia Tichého oceánu, ale vo väčšine prípadov Európania, ktorí vyrastali na zmiešaných jedlách.“
3. Nerobte zo sacharidov nepriateľa
Ak sa úplne vyhnete sacharidom, je vaša citlivosť na inzulín automaticky lepšia? Nesprávne! „Diéty, pri ktorých nepoužívate sacharidy, ešte viac znižujú citlivosť,“ vysvetľuje Chris Michalk. „Je to preto, že mozog a niektoré základné bunkové systémy nevyhnutne potrebujú cukor - nemôžu tiež využívať ketolátky na energiu.“ Aby získali dostatok glukózy, ktorá je k dispozícii, musia byť ostatné bunky menej citlivé na inzulín.
Ako to už býva, rozhodujúca je suma. „Príliš nízke a príliš vysoké rozsahy sacharidov nie sú optimálne.“
4. Začnite s pôstom
Prerušované hladovanie je efektívny spôsob, ako zlepšiť citlivosť na inzulín. „Aj dnes sa dá tu a tam prečítať mýtus, že krátkodobé hladovanie spomaľuje metabolizmus. Platí to naopak, “hovorí Michalk.
Pôst aktivuje AMPK (AMP-aktivovaná proteínkináza). „Zaisťuje, že bunky tela môžu optimálne spracovať živiny neskôr, keď prijímajú potravu. To je dobré, pretože potom jedlo nekončí na bokoch, ale vo vašich svaloch. Receptory inzulínu sa stanú aktívnymi, ale vďaka AMPK môže bunka dokonca loviť cukor z krvi bez inzulínu. ““
5. Vyvarujte sa neustáleho energetického preťaženia a udržujte percento telesného tuku pod kontrolou po celý rok
Ak si sem tam doprajete rýchle občerstvenie, nemusíte sa cítiť previnilo. Celá vec sa stáva problémom, keď je telo neustále zaťažené vysokou hustotou tukov a sacharidov (spolu).
Dôvodom je takzvaný Randleov cyklus: Pri konzumácii zmiešaných jedál, ako je pizza, naše bunky najskôr spaľujú voľne plávajúce mastné kyseliny z krvi. Počas tejto doby sa glukóza nedostane do bunky - napriek vylúčenému inzulínu. Musí sa teda premeniť a uložiť v tukovom tkanive.
Ak sú bunky pravidelne vystavené takémuto energetickému preťaženiu, dochádza k poškodeniu metabolizmu. V určitom okamihu je tukové tkanivo nasýtené a rovnomerne uvoľňuje mastné kyseliny do krvi, ktoré bránia metabolizmu cukrov. Výsledok: Inzulín funguje stále horšie a horšie, stanete sa odolnejšími, percento telesného tuku stále stúpa.
Skrátka: športovci by to nemali preháňať ani vo fáze budovania svalov. Má zmysel oddeľovať sacharidy a tuky, najmä ak je ich nadbytočné množstvo kalórií.
6. Pravidelne cvičte
Šport má množstvo pozitívnych účinkov na naše zdravie. Okrem iného ovplyvňuje aj citlivosť na inzulín. Rovnako ako pôst, aj tréningy aktivujú AMPK a spúšťajú vyššie uvedené reakcie tela.
7. Venujte pozornosť mikroživinám
Niektoré mikroživiny ovplyvňujú, ako dobre funguje inzulín na bunku. Jedným z príkladov je chróm. "Vďaka tomu bunka reaguje na hormón oveľa silnejšie." To naopak znamená, že je potrebných menej inzulínu. Ale iba pikolinát chrómu, táto špeciálna forma, prináša také výsledky. “Meď, zinok, selén, mangán a lítium tiež zvyšujú účinok inzulínu.
8. Doprajte si dostatok spánku
Nedostatok spánku vedie k stresu, ktorý spôsobuje uvoľňovanie hormónu kortizolu. To zase vedie k vysokej hladine inzulínu. V jednej štúdii malo zníženie dĺžky spánku na štyri hodiny u zdravých dobrovoľníkov dokonca za následok 40-percentné zníženie citlivosti na inzulín. Ak si chcete udržať citlivosť na inzulín, musíte mať dostatok spánku.