8 tipov na zdravé stravovanie; Osobný rozvoj
Zdravé stravovanie - Týchto 8 praktických tipov sa zaoberá základmi zdravého stravovania a môže vám pomôcť pri zdravšom výbere.
Kľúčom k zdravej výžive je konzumácia správneho množstva kalórií na vyváženie energie, ktorú konzumujete, s energiou, ktorú konzumujete.
Ak budete jesť alebo piť viac, ako vaše telo potrebuje, priberiete, pretože energia, ktorú nepoužívate, sa ukladá ako tuk. Ak jete a pijete príliš málo, chudnete.
Mali by ste tiež jesť širokú škálu jedál, aby ste sa ubezpečili, že máte vyváženú stravu a vaše telo prijíma všetky potrebné živiny.
Odporúča sa, aby muži konzumovali približne 2 500 kalórií (10 500 kilojoulov) denne. Ženy by mali mať okolo 2 000 kalórií (8 400 kilojoulov) denne. zdravá strava
Väčšina dospelých vo Veľkej Británii prijíma viac kalórií, ako je potrebné, a mala by ich prijímať menej.
1. Založte svoje jedlo na zdravom stravovaní s obsahom vlákniny s vysokým obsahom vlákniny
Škrobové sacharidy by mali tvoriť niečo viac ako tretinu potravy, ktorú konzumujete. Patria sem zemiaky, chlieb, ryža, rezance a musli.
S pokožkou zvoľte vyššie druhy vlákniny alebo celozrnných výrobkov, ako sú celozrnné cestoviny, hnedá ryža alebo zemiaky.
Obsahujú viac vlákniny ako biele alebo rafinované škrobové sacharidy a môžu vám pomôcť, aby ste sa cítili dlhšie sýti.
Snažte sa do každého hlavného jedla pridať aspoň 1 škrobové jedlo. Niektorí ľudia si myslia, že škrobové jedlá tuky pribúdajú, ale gram za gramom, obsiahnutý sacharid poskytuje menej ako polovicu kalórii tuku.
Dávajte pozor na tuky, ktoré pridávate pri varení alebo podávaní tohto typu jedla, pretože zvyšuje obsah kalórií - napríklad olej na hranolkách, maslo na chlebe a krémové omáčky na cestovinách.
2. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Odporúča sa jesť najmenej 5 porcií rôznych druhov ovocia a zeleniny denne. Môžu byť čerstvé, mrazené, konzervované, sušené alebo odšťavované. zdravá strava
Ako si zarobiť päťku denne je jednoduchšie, ako to znie. Prečo si nenaseknúť banán nad svojimi raňajkovými vločkami alebo nevymeniť svoje obvyklé ranné občerstvenie za kúsok čerstvého ovocia?
Porcia čerstvého, konzervovaného alebo mrazeného ovocia a zeleniny obsahuje 80 g. Porcia sušeného ovocia (ktoré by sa malo zapiť jedlom) je 30 g.
Pohár 150 ml ovocného džúsu, zeleninového džúsu alebo smoothie sa tiež počíta ako 1 porcia, ale neobmedzujte ich na viac ako 1 pohár denne, pretože tieto nápoje obsahujú cukor a môžu poškodiť vaše zuby Môcť.
3. Jedzte viac rýb vrátane dávky mastných rýb
Ryby sú dobrým zdrojom bielkovín a obsahujú veľa vitamínov a minerálov .
Snažte sa jesť aspoň 2 porcie rýb týždenne, vrátane aspoň 1 porcie mastných rýb. zdravá strava
Mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Medzi mastné ryby patria:
losos
Pstruh
sleď
Sardinky
Sardinia
makrela
Medzi nemastné ryby patria:
Treska jednoškvrnná
platesa veľká
Coley
treska
tuniak
Korčuľa
merlúza
Môžete si vybrať z čerstvých, mrazených a konzervovaných rýb, ale nezabudnite, že konzervované a údené ryby môžu obsahovať veľa soli.
Väčšina ľudí by mala jesť viac rýb, ale pre niektoré druhy rýb existujú odporúčané limity.
4. Obmedzte obsah nasýtených mastných kyselín a cukrov
Nasýtené mastné kyseliny
Vo svojej strave potrebujete trochu tuku, ale je dôležité venovať pozornosť množstvu a druhu tuku, ktorý konzumujete. zdravá strava
Existujú 2 hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené. Príliš veľa nasýtených tukov môže zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Muži by nemali mať v priemere viac ako 30 g nasýtených tukov denne. Ženy by nemali mať v priemere viac ako 20 g nasýtených tukov denne.
Deti do 11 rokov by mali mať menej nasýtených tukov ako dospelí. Nízkotučné stravovanie však nie je vhodné pre deti do 5 rokov. zdravá strava
Nasýtený tuk sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad:
Tukové kusy mäsa
Klobásy
maslo
Tvrdý syr
krém
koláč
Cookies
bravčová masť
koláč
Skúste znížiť spotrebu nasýtených mastných kyselín a radšej si vyberajte potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené tuky, napr. B. Rastlinné oleje a nátierky, mastné ryby a avokádo.
Pre zdravší výber použite namiesto masla, masti alebo ghí malé množstvo rastlinného alebo olivového oleja alebo pomazánku s nízkym obsahom tuku.
Ak jete mäso, vyberte chudé mäso a odrežte všetok viditeľný tuk.
Všetky druhy tukov majú vysoký obsah energie, a preto by sa mali konzumovať iba v malom množstve.
Cukor - zdravé jedlo
Pravidelná konzumácia sladkých jedál a nápojov zvyšuje riziko obezity a kazu .
Sladené jedlá a nápoje majú často veľa energie (merané v kilojouloch alebo kalóriách) a ak sú konzumované príliš často, môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Môžu tiež spôsobiť zubný kaz, najmä keď sa konzumujú medzi jedlami.
Cukor zadarmo je akýkoľvek cukor, ktorý sa pridáva do jedla, nápojov alebo sa prirodzene nachádza v mede, sirupoch a nesladených ovocných džúsoch a smoothies.
Toto je typ cukru, ktorý by ste mali obmedziť, nie cukor, ktorý sa nachádza v ovocí a mlieku.
Mnoho balených potravín a nápojov obsahuje prekvapivé množstvo cukru zadarmo.
Cukor zadarmo sa nachádza v mnohých potravinách, napríklad:
Cukor sýtené nápoje
Sladké raňajkové cereálie
koláč
Cookies
Pečivo a puding
Sladkosti a čokoláda
Alkoholické nápoje
Etikety na potravinách môžu pomôcť. Pomocou nich skontrolujete, koľko cukru obsahujú potraviny.
Viac ako 22,5 g celkového cukru na 100 g znamená, že potravina má vysoký obsah cukru, zatiaľ čo 5 g alebo menej z celkového cukru na 100 g znamená, že potravina má nízky obsah cukru. zdravá strava
5. Jedzte menej soli: nie viac ako 6 g denne pre dospelých
Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak. Ľudia s vysokým krvným tlakom majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb alebo mŕtvice.
Aj keď jedlo nepridávate soľ, stále sa môžete prejedať. zdravá strava
Asi tri štvrtiny soli, ktorú zjete, už obsahujú potraviny, ako sú napríklad raňajkové cereálie, polievky, chlieb a omáčky.
Na zníženie rizika používajte etikety na potravinách. Viac ako 1,5 g soli na 100 g znamená, že jedlo je bohaté na soľ.
Dospelí a deti vo veku od 11 rokov by nemali jesť viac ako 6 g soli (asi jedna čajová lyžička) denne. Mladšie deti by ich mali mať ešte menej.
6. Buďte aktívni a majte zdravú váhu zdravo sa stravujte
Pravidelné cvičenie môže prispieť nielen k zdravej výžive, ale aj znížiť riziko vážnych chorôb. Je to tiež dôležité pre vaše celkové zdravie a pohodu.
Prečítajte si viac o výhodách pokynov pre pohyb a fyzickú aktivitu pre dospelých .
Nadváha alebo obezita môžu viesť k zdravotným stavom, ako je cukrovka typu 2, niektoré druhy rakoviny, srdcové choroby a mŕtvica. Nadváha môže mať vplyv aj na vaše zdravie.
Väčšina dospelých potrebuje schudnúť tým, že konzumuje menej kalórií.
Ak sa snažíte schudnúť, snažte sa jesť menej a byť aktívnejší. Zdravá a vyvážená strava vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu.
Pomocou kalkulačky zdravej hmotnosti BMI skontrolujte, či máte zdravú váhu .
Spustite plán chudnutia nhs, 12-týždňového sprievodcu chudnutím, ktorý kombinuje rady týkajúce sa zdravšieho stravovania a fyzickej aktivity.
Ak máte podváhu, uvidíte dospelých s podváhou. Ak máte obavy o svoju váhu, obráťte sa na svojho lekára alebo výživového poradcu.
7. Nebuď smädný
Aby ste neboli dehydratovaní, musíte piť veľa tekutín. Vláda odporúča vypiť 6 až 8 pohárov denne. Toto je navyše k tekutine, ktorú získate z jedla, ktoré konzumujete.
Počítajú sa všetky nealkoholické nápoje, ale zdravšia voľba je voda, mlieko s nízkym obsahom tuku a nápoje s nízkym obsahom cukru vrátane čaju a kávy.
Vynechajte sladké nápoje a sýtené nápoje, pretože majú vysoký obsah kalórií. Tiež škodia zubom.
Aj nesladené ovocné džúsy a smoothies obsahujú veľa cukru zadarmo.
Celkové množstvo nápojov z ovocných štiav, zeleninových štiav a smoothies by nemalo presiahnuť 150 ml denne. Toto je malé sklo.
Nezabudnite piť viac tekutín v horúcom počasí alebo pri cvičení.
8. Nevynechávajte raňajky zdravé jedlo
Niektorí ľudia vynechávajú raňajky v domnení, že im pomôžu schudnúť.
Zdravé raňajky s vysokým obsahom vlákniny, nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom cukru a nízkym obsahom soli môžu byť súčasťou vyváženej stravy a môžu vám pomôcť získať potrebné živiny pre dobré zdravie.
Celozrnné cereálie s nízkym obsahom cukru, polotučné mlieko a nakrájané ovocie sú chutné a zdravšie raňajky.