8 zlatých pravidiel pre zdravé stravovanie bez hladu - pozri
Lepšie ako ktorákoľvek diéta! 8 tipov na zdravý hlad
Sme dobrý. Nasledujúce občerstvenie je zriedka viac ako zvládnuté. Ale naše stravovacie správanie bolo naprogramované pred 450 miliónmi rokov, keď sme ešte boli ryby a mali sme zodpovedajúcim spôsobom malý mozog. Tento starý program však už nezapadá do moderného sveta lacného rýchleho občerstvenia. Pasce číhajú všade. Ak sa im chceme vyhnúť, musíme vedieť, ako je naprogramované naše stravovacie správanie.
Najdôležitejším bodom je toto: náš mozgový kmeň je naprogramovaný na vysoko kalorické jedlo. Spozná ich podľa vône a čím je jedlo hustejšie, tým viac hormónov šťastia vyleje. Takže: Získajte to! Ale keď sa zvýši obsah tuku v bunkách, uvoľnia hormón sýtosti leptín. Plný žalúdok alebo tlak na žalúdočnú stenu tiež signalizuje nasýtenie mozgu. Akonáhle sa potravina dostane do hrubého čreva, rozdelí sa na ňu črevné baktérie. Informujú mozog o zložení potravy prostredníctvom blúdivého nervu. Je dostatok vitamínov a minerálov? Ak nie - doplnenie!
Vyhýbajte sa extrémom a pamätajte na staré zvyky
Ústrednú úlohu hrá hypotalamus v diencefalone. Zaisťuje, aby sa naša váha vždy vrátila do normálneho rozsahu (nastavená hodnota) po hladomore, tehotenstve, kŕmení a pod. Ale v posledných niekoľkých desaťročiach sa táto nastavená hodnota posúva stále vyššie. Aj vo Švajčiarsku má v súčasnosti nadváhu 40% ľudí. Je to preto, že hypotalamus dnes prijíma príliš veľa neobvyklých signálov a nedokáže ich správne spracovať.
Koľko kíl je príliš veľa?
Každé príliš veľa kilogramov skracuje život, vždy sa hovorí. Existujú však aj dôkazy, že niečo viac na rebrách by mohlo dokonca pomôcť. Je ťažké sa zorientovať v zmätku výsledkov výskumu: nakoniec je to zdravé?
To je v skutočnosti nespravodlivé: sme vyškolení, aby sme jedli jedlo s čo najväčšou hustotou. Pokiaľ to ale robíme príliš často, naprogramujeme vyššiu nastavenú hodnotu. Potom diéty vedú iba k jojo efektu. Pomôcť môže iba jedno: náš stravovací program si musí pamätať pôvodnú - zdravú - nastavenú hodnotu. Musíme sa preprogramovať. Ale ako? Výskumník výživy Stephan J. Guyenet študoval presne túto otázku. Má nasledujúce tipy.
- Vyhnite sa prejedaniu
Veľké nebezpečenstvo pochádza z rozsiahleho obžerstva s vysokoenergetickými jedlami okolo Vianoc a Nového roku. Hypotalamus nemôže dlhodobo vydržať zodpovedajúco vysoké hladiny leptínu. Akosi drží za uši a stáva sa rezistentným na leptín - už nevníma signály nasýtenia. - Držte pokušenie ďalej
Nebezpečné je aj to, keď máte doma alebo v kancelárii k dispozícii vysokokalorické občerstvenie. Experimenty však ukazujú, že aj keď ste len trochu hladní, musíte najskôr - akoby to - rozbiť oriešok, až kým ho nebudete môcť ohrýzať. Takže: vyhýbajte sa pokušeniu, dávajte prekážky, nekupujte ani čokoládové tyčinky a hranolky, dajte prednosť jedlu, ktoré - ako v minulosti - musíte najskôr pripraviť. - Potraviny bohaté na vlákninu
Moderné jedlo je veľmi chudobné na vlákninu. Vďaka tomu sa žalúdok rozširuje menej rýchlo a zhoršuje sa črevná flóra. Črevo môže získať z buničiny menej životne dôležitých látok. Oba zoslabujú signály nasýtenia. Takže buď pridajte jedlo bohaté na vlákninu (šošovica namiesto cestovín) alebo vlákninu z potravy. - Kompromis podľa vkusu
Zemiaky ponúkajú zo všetkých bežných jedál jednoznačne najlepšiu sýtosť. Ale rozhodnúť sa pre zemiaky a proti koláču zvyčajne premôže vôľu. Preto stojí za to zvyknúť si na chuť k jedlám, ktoré sú z hľadiska sýtosti a chutnosti niekde v strede. Napríklad zemiakový kastról so slaninou a smotanou. Alebo avokádo. Bielkoviny, napríklad vo vaječných jedlách, sú tiež nad priemerom viac sýte. Ak to vezmete do úvahy, prežijete štíhlejšie Vianoce. - Úľava od stresu
Chronický zápal spôsobuje uvoľňovanie kortizolu, čo následne vedie telo k zvládaniu stresu so sladkosťami alebo tukmi - čo funguje. To znamená, že môžete posilniť Lipostat znížením stresu (meditácia, vyhýbanie sa rastlinným olejom s množstvom omega-6 tukov atď.). Diéty tiež vedú k stresu a podporujú chronické zápaly. Preto je nastavená hodnota po diéte často vyššia ako predtým. - Hýbte sa
Ľudia majú prirodzený inštinkt pohybu. Ak je to na dlhší čas potlačené kancelárskymi prácami, eskalátormi, mobilnými telefónmi atď., Dostane Lipostat falošné signály. Dáva náš organizmus na vedľajšiu koľaj a tým zaisťuje nadbytok kalórií. Cvičenie mimochodom pomáha odbúravať stres a potláča - dočasne - pocity hladu. - Jedzte občas
Neskoré jedlá narúšajú biorytmus, podporujú zápalové procesy a tým deregulujú lipostat. - Vyhýbajte sa glutamátu
Táto aromatická látka signalizuje tukovému pečeni diencefalon. Vďaka tomu sa hromadne uvoľňujú dopamíny - a rozlieva sa pocit sýtosti. Podobný vplyv na predaj má aj veľa „prírodných“ farbív v priemyselných potravinách.
Schudnite na princípe 21 dní
Takto to funguje pri chudnutí: zásada 21 dní namiesto agonizujúcej stravy. Dávame tipy a prístupy, ako môžete z dlhodobého hľadiska dosiahnuť svoj cieľ chudnutia a bez problémov začať budúcu sezónu bikín.