9 Cvičenie, ktoré precvičuje všetky vaše svaly tela

Stále viac sa posúvame k efektívnosti vo všetkých oblastiach osobného alebo profesionálneho života. Pre niektorých z nás čoraz menej času nie je problém a vývoj dlhého tréningu je životaschopným riešením. Pre väčšinu sú však cieľom krátke tréningy a čo najefektívnejšie.

Našťastie existuje cviky, ktoré precvičia všetky vaše svaly telo, základné cviky, ktoré si môžeme zvoliť, aby sme absolvovali úplné cvičenie, krátke a čo najefektívnejšie. Budeme teda schopní rýchlo dosiahnuť požadované výsledky, či už ide o vývoj svalov alebo chudnutie. Oba ciele majú spoločný význam cvičení, ktoré pracujú súčasne s hlavnými svalovými skupinami.

Pokiaľ je pre vás pri tréningu prioritou efektívnosť, mojou radou je zamerať sa viac na základné cviky, pretože tie vyžadujú skôr vaše hlavné svalové skupiny ako izoláciu, ktoré sú venované jednej svalovej skupine. Sú tiež veľmi univerzálne a podporujú veľa variácií.

Cviky, ktoré precvičia všetky vaše svaly - na krátke a efektívne tréningy

Výhody tréningu pozostávajúceho z cvikov, ktoré precvičia všetky vaše svaly, sú početné. V prvom rade prispejú k rozvoju harmonickej stavby tela.

Takéto tréningy sú navyše ideálne, keď chcete schudnúť. Inštruktori fitnes odporúčajú ľuďom s nadváhou absolvovať tréningy pozostávajúce zo základných cvikov 2-3 krát týždenne. Hlavné svalové skupiny potrebné pri týchto cvičeniach vyžadujú viac energie na koordináciu pohybov. To tiež zvýši spaľovanie kalórií.

Aby boli cviky pozostávajúce zo základných cvikov účinné, musia sa vykonávať 3x týždenne, nie denne. Spravidla v pondelok, stredu a piatok.

1. Koleno sa ohýba

Ohyb kolena je zložené cvičenie, pri ktorom pracujú všetky svaly vášho tela, najmä dolné svalové skupiny.

Technika vykonávania

postavte sa rovno, chodidlá mierne od seba od vzdialenosti ramien
napnite brucho a mierne pokrčte kolená, sklopte chrbát, keď sú kolená ohnuté o 90 °
vydržte v polohe niekoľko sekúnd, potom stlačte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy
nadýchnite sa, keď znížite svoje telo, vydýchnite, keď vstanete

Na zvýšenie náročnosti cviku môžete použiť jedno alebo dve závažia.

Ak sa vám zdá byť klasická forma kľačania triviálna alebo máte radi výzvy, môžete vyskúšať tieto variácie kolena!

Burpees sú tiež veľmi účinné. Vyžaduje všetky hlavné svalové skupiny a je vykonávaný s vysokou intenzitou, preto je to jeden z najlepších cvikov na chudnutie.

Štúdie zistili, že tento typ cvičenia stimuluje spaľovanie tukov až o 50% v porovnaní s miernymi formami tréningu. Tiež stimuluje metabolizmus, čo znamená, že kalórie budete spaľovať po celý deň, nielen počas ich vykonávania. Ak je teda vaším cieľom schudnúť, zaraďte burpees vo svojom tréningu.

3. Opravy

Opravy fungujú za vás svaly nôh, stehenný biceps, zadok, svaly trupu, späť a ARMS.

Technika vykonávania

sedieť s nohami mierne od seba a mierne pokrčenými kolenami;
s váhou v každej ruke sa ohnite ako na obrázku;
vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte 8-10 opakovaní;

O doska Hovoril som vám to pri iných príležitostiach a vraciam sa, pretože výhody a účinnosť tohto cvičenia sú obzvlášť veľké. Týmto cvikom tonizujete najmä brucho, ale aj ruky, plecia a nohy. Inými slovami, vykonáte jediný cvik pre všetky hlavné svalové skupiny.

Technika vykonávania

Kreslite pravými rukami, klasický variant cviku, je východisková pozícia pre vykonávanie plaváka. Sadnite si do dlaní, vystretými rukami a očami položenými na podlahe tak, aby vaše telo tvorilo diagonálnu čiaru. Poloha sa udržiava medzi 30 až 60 sekundami.

5. Doska/plavák s loptou Bosu

Technika vykonávania

položte ruky na okraje gule Bosu ako obrázok;
držte pozíciu 30-60 sekúnd;
z tejto polohy môžete pre zvýšenie intenzity vykonávať plaváky;

6. Bočná doska so zdvihnutou nohou

Technika vykonávania

sedieť opretý o pravú ruku;
z tejto polohy zdvihne trup, potom ľavú nohu a ruku;
vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte;

Berle pracujú celú vašu dolnú časť tela. To vám pomôže nielen tónovať nohy a gluteálne svaly, ale zároveň sa vám pri cvičení, ktoré vyžaduje viac svalových skupín, zvýši rýchlosť metabolizmu a spálite viac kalórií.

Navyše pri vykonávaní klikov, pracujete tiež so svalmi v strednej oblasti tela, chrbta a brucha.

Technika vykonávania

stojte s nohami mierne od seba, pozerajte sa dopredu a ruky si opierajte o boky;
držte závažie v každej ruke alebo závažie oboma rukami, aby ste zvýšili náročnosť cvičenia;
vykonávajte ťahy na cestách, ale nie na veľkú vzdialenosť; obmedzte sa na počet 10 opakovaní na sériu;

Brucho sa tonizuje a vyvíja najmä svaly strednej oblasti. Ale okrem tejto veľkej výhody brušné orgány zlepšujú rovnováhu, a to práve tým, že rozvíjajú svaly v oblasti kufra, ako aj držanie tela, a fungujú aj vaše ďalšie svalové skupiny.

Za pouhých 10 minút na bruchu môže človek, ktorý váži asi 70 kilogramov, rozpustiť až 54 kalórií a 10 minút brušnej dutiny vykonaných pri vysokej intenzite môže rozpustiť až 98 kalórií.

Špecialisti však odporúčajú vykonávať abs v sériách 12 opakovaní, pri nízkej intenzite, s kontrolovanými pohybmi.

Technika vykonávania

ľahnite si na chrbát s rovnými nohami a rukami za krkom;
položte kolená na hruď a zdvihnite plecia od zeme;
narovnajte pravú nohu tak, aby zvierala s podlahou 45-stupňový uhol, keď si pravé lakeť privediete k ľavému kolenu;
opakujte rovnaký pohyb pre ľavé nohy - pravé lakte;

Môžete nájsť niekoľko variácií abs tu!

9. Pláva

Plaváky vyžadujú súčasne svaly hrudníka, ARMS, rameno, späť, brucho a stredný región a spaľujú značné množstvo kalórií.

Technika vykonávania

počiatočná poloha, pri ktorom je telo natiahnuté v priamej línii, spočívajúce na prstoch a dlaniach s otvorenými prstami, s rukami v plnom natiahnutí a hlavou v predĺžení tela.
spúšťanie vykonáva sa ohýbaním rúk, až kým hrudník nedosahuje blízko k zemi;
návrat spočíva v tlačení v pažích, až kým lakte nebudú dokonale natiahnuté.