9 cvikov na hornú časť brucha, ktoré môžete robiť doma
Bez výnimky je k vám vždy čestný ...
a hoci to niekedy bolí, zrkadlo nikdy neklame.
Ani vtedy, keď sa kvôli nemu rozčúlite a urobí vám zlú náladu.
Hovorím o tvojom žalúdku.
Obklopený nepríjemnými tukovými vankúšikmi, ochabnutý a bez formy ...
zničí to celé vaše sebavedomie v jedinom okamihu.
Našťastie však môžete túto mimoriadne nepríjemnú situáciu zmeniť!
Chystám sa vám predstaviť tie najlepšie a najefektívnejšie cviky na brucho, ktoré vám pomôžu vyformovať ploché a krásne bruško.
Týchto 9 cvikov je vhodných pre ženy aj pre mužov a zaisťujú skvelé výsledky.
Aby ste z tréningu vyťažili čo najviac, na konci článku vás čaká tréning so sprievodcom, ktorý si dnes môžete urobiť.
Takže navrhujem, aby sme nestrácali viac času ...
OBSAH:
ANATÓMIA Brušných svalov
Ak chcete získať pevné brušné svaly a ploché brucho v čo najkratšom čase, musíte vziať do úvahy základy anatómie.
Sú mimoriadne dôležité, ak chcete porozumieť tajomstvu úzkych brušných svalov, ktoré väčšina ľudí jednoducho prehliadne.
Brušné svaly sa v zásade skladajú z troch rôznych svalov:
- rovný brušný sval(Sval Rectus abdominis),
- priečne brušné svaly ( Transversus abdominis sval),
- šikmý brušný sval(Musculus obliquus abdominis) .
Takže ak chcete mať definované brušné svaly, musíte namáhať všetky tri svaly.
Teraz krok za krokom prezradíme, ako to môžete urobiť.
PRIAMY Brušný sval
Najskôr sa pozrime na úlohu brušného svalu.
Tento sval je často nesprávne odhadnutý.
Pamätajte na jednu vec: v skutočnosti žiadne neexistujú horné, stredné a dolné brušné svaly.
Jediným účelom tejto terminológie je uľahčiť nám výber cviku.
V skutočnosti však ide o tri rôzne skupiny svalových vlákien, ktoré vyzerajú ako samostatné segmenty, aj keď sú v podstate jedným svalom. Spolu formujú priamy brušný sval.
Toto je väčšina ľudí známa ako „šesťbalenie“, ktoré vám umožní ohýbať trup alebo hruď na koleno a naopak.
BOČNÝ Brušný sval
Aj keď je tento brušný sval menej známy, nie je o nič menej dôležitý.
Na rozdiel od priameho brušného svalu je tento nižší a môžete si ho predstaviť ako veľmi dôležitú škrupinu vášho trupu.
Svalové vlákna priečneho brušného svalu sú stabilizátory a sú veľmi dôležité pre vašu pohodu, držanie tela a nerušený pohyb.
Šikmý brušný sval
Čerešničkou na torte vymedzeného žalúdka je určite šikmý brušný sval.
Presnejšie povedané, existujú dva typy svalov, a to vonkajšie a vnútorný šikmý sval.
Na tieto dva svaly by ste nemali zabudnúť, pretože vám nielen pomáhajú ohýbať driek, ale umožňujú aj rotáciu hornej časti tela. Zaisťujú, aby bol váš pás čo najužší a najpodrobnejšie vymedzený.
NAJLEPŠIE AB TRÉNINGY AB, KTORÉ MAJETE POUŽÍVAŤ DOMA
Pre ploché brucho je rozhodujúca ďalšia informácia ...
nielen to, že viete, ktoré svalové skupiny musíte namáhať, je tiež najdôležitejšie, aby ste ...
Zabudnite na nespočetné množstvo opakovaní.
Riešenie spočíva v efektívnych cvičeniach a správnom prevedení.
Dám ti teda to isté 9 najlepších cvikov na brucho pred, vpredu.
CVIČENIA NA HORNÉ Brušné svaly
- Ľahnite si na chrbát,
- ruky sú na zadnej strane hlavy a lakte sú natiahnuté,
- chodidlá sú ploché,
- stiahnite trup na kolená,
- bedrovú oblasť alebo dolnú časť chrbta držte v neutrálnej polohe (minimálna výška od podlahy),
- keď dosiahnete bod obratu, zhlboka vydýchnite a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.
- Najskôr si ľahnite na chrbát a nohy vyrovnajte v 90-stupňovom uhle,
- ruky na podlahe v 90-stupňovom uhle a dlane smerujú nahor,
- Z východiskovej polohy zdvihnete hornú časť tela a ruky vytiahnete so sebou,
- pokiaľ je to možné, pokúste sa dotknúť členkami rukami, dávajte pozor, aby ste nohami nehýbali tam a späť.
- Ľahnite si na chrbát,
- natiahnite nohy a zdvihnite ich z podlahy,
- natiahnete ruky za hlavu,
- Pred začatím cvičenia zdvihnite ruky, nohy a lopatky z podlahy,
- potom sa kontrolovane hojdáte dopredu a dozadu,
- Nepreháňajte to, stačí, ak lopatky mierne zdvihnete z podlahy,
- dbajte na mierny ohyb v hornej časti a dokonalé prevedenie cviku, to znamená, že sa po návrate do východiskovej polohy dotknete celým chrbtom podlahy.
CVIČENIA PRE DOLNÉ Brušné svaly
KOLENÁ VYTLAČTE K HRUDNI
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a tlačte chodidlami na povrch,
- ruky sú natiahnuté na podlahe,
- teraz vytiahnite kolená k hrudi,
- pri ťahaní kolien je vhodné mierne zdvihnúť zadok z podlahy,
- Podopierajte sa rukami na podlahe a cvičte kontrolovane,
- pri opätovnom spúšťaní nôh nezabudnite napnúť svaly v jadre tela a nie okolo dolnej časti chrbta, aby zostali v neutrálnej polohe.
- Ľahnite si na chrbát a nohy vyrovnajte v 90-stupňovom uhle,
- ruky sú natiahnuté proti telu,
- Teraz pomocou kontrolovanej rotácie panvy vytiahnite nohy čo najvyššie,
- Podopierajte sa rukami na podlahe,
- uistite sa, že sa päty pohybujú iba vo zvislej osi a nie v vodorovnej (dopredu a dozadu),
- Pri tomto cviku sa spodná časť chrbta opäť zdvihne z podlahy, a preto by mali byť svaly v jadre tela napnuté.
- Sadnite si na zem a pokrčte nohy,
- podopierajte sa rukami na podlahe,
- chrbát je rovný a hlava v jednej línii s chrbticou,
- Vašou úlohou je teraz ťahať kolená k hrudníku a dávať pozor, aby ste nehýbali hornou časťou tela,
- dolná časť chrbta zostáva v neutrálnej polohe.
CVIČENIA PRE Bočné brušné svaly
- Chrbát leží rovno na podlahe,
- pokrčte nohy a tlačte chodidlami na podložku,
- ruky sú natiahnuté proti telu,
- striedavý pohyb do strán, snažiaci sa dotknúť členkov,
- Dbajte na kontrolovaný sled pohybov a aktivujte svaly jadra tela.
LEZÁRI S OTOČENÍM
- Choďte do klasickej push-upky,
- obe ruky a nohy sú rovné a telo rovné,
- teraz vytiahnite jedno koleno do opačného lakťa,
- pri tom nezabudnite otáčať trupom,
- keď si vytiahnete koleno po lakeť, držte túto pozíciu na chvíľu,
- nezabudnite na striedanie kolien.
- Sadnite si na zem a pokrčte nohy,
- podoprite sa pätami na zemi,
- ruky sú ohnuté v 90 stupňovom uhle a chrbát je rovný,
- so striedavým otáčaním teraz pohybujete rukami doľava a doprava,
- zakaždým, keď otočíte hornú časť tela na jednu stranu, vydýchnete a napnete svaly v jadre tela,
- čerešničkou na torte tohto cviku je mierne pootočenie k povrchu.
Bez ohľadu na to, čo cvičíte, vždy venujte pozornosť:
- aktivovať (napnúť) svaly jadra tela,
- chrbát držte v neutrálnej polohe,
- - vykonáva pohyby kontrolovane a -
- napnúť svaly na maximum.
Cvičenie s videom so sprievodcom: Najúčinnejšie brušné cvičenia
Nasledujúce video zaisťuje, že namáhate brušné svaly najefektívnejším možným spôsobom.
Viem, že sa chceš výzvy chopiť čo najskôr, takže si rýchlo zober cvičebný výstroj a urob si cvičenie, ktoré ťa čaká na odkaze nižšie.
Nezabudnite prosím - silový tréning môžete cvičiť bez výstroja kdekoľvek a kedykoľvek.
Vezmite projekt „Ploché brucho“ do svojich rúk a trénujte, aby ste dosiahli pevné a krásne jadro.
P.S.: Dôležitými faktormi pre ploché, pevné a sexi brucho sú tiež okrem iných rekreácia, a optimálna hydratácia a samozrejme…
zdravá, striedma a vyvážená strava.
Takže rýchlo vyplňte tento kvíz a pozrite sa, ako by mala vyzerať vaša strava, ak chcete dosiahnuť skvelé výsledky v čo najkratšom čase.
Všetky dôležité informácie o tomto vás čakajú na nižšie uvedenom odkaze. Rýchlo na ňu kliknite a zadajte svoje podrobnosti: