9 pôsobivých zdravotných výhod kapusty - o vašom zdraví
9 pôsobivých zdravotných výhod kapusty
Napriek pôsobivému obsahu živín je kapusta často prehliadaná.
Aj keď to môže so šalátom vyzerať skvele, v skutočnosti patrí do rodu Brassica zelenina, ktorá zahŕňa brokolicu, karfiol a kel (1).
Je k dispozícii v rôznych tvaroch a farbách vrátane červenej, fialovej, bielej a zelenej a jeho listy môžu byť pokrčené alebo hladké.
Táto zelenina sa pestuje po celom svete už tisíce rokov a nájdete ju v rôznych jedlách vrátane kapusty, kimči či zelného šalátu.
Okrem toho je kapusta nabitá vitamínmi a minerálmi.
Tento článok odhaľuje 9 prekvapivých zdravotných výhod kapusty, ktoré sú podporené vedou.
1. Kapusta je plná živín
Aj keď je kapusta veľmi nízkokalorická, má pôsobivý výživový profil.
V skutočnosti iba 1 šálka (89 gramov) surovej zelnej kapusty obsahuje (2):
- Kalórie: 22
- bielkoviny: 1 gram
- Vláknina: 2 gramy
- Vitamín K: 85% RDI
- Vitamín C: 54% RDI
- folát: 10% RDI
- Mangán: 7% RDI
- Vitamín B6: 6% RDI
- Vápnik: 4% z RDI
- Draslík: 4% z RDI
- Horčík: 3% RDI
Kapusta obsahuje aj malé množstvo ďalších mikroživín vrátane vitamínu A, železa a riboflavínu.
Ako vidíte v zozname vyššie, je bohatý na vitamín B6 a folát, ktoré sú nevyhnutné pre mnoho dôležitých procesov v tele, vrátane energetického metabolizmu a normálneho fungovania nervového systému.
Okrem toho má kapusta vysoký obsah vlákniny a obsahuje silné antioxidanty vrátane polyfenolov a zlúčenín síry (2).
Antioxidanty chránia telo pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Voľné radikály sú molekuly, ktoré majú nepárny počet elektrónov, čo ich robí nestabilnými. Keď budú ich hladiny príliš vysoké, môžu poškodiť vaše bunky.
Kapusta je obzvlášť bohatá na vitamín C, silný antioxidant, ktorý môže chrániť pred srdcovými chorobami, určitými druhmi rakoviny a stratou zraku (3 Spoľahlivý zdroj. 4 Spoľahlivý zdroj. 5 Spoľahlivý zdroj).
ZHRNUTIE:Kapusta je nízkokalorická zelenina, bohatá na vitamíny, minerály a antioxidanty.
2. Môže pomôcť udržať zápal pod kontrolou
Zápal nie je vždy zlá vec.
Vaše telo sa v skutočnosti spolieha na zápalovú reakciu, ktorá vás ochráni pred infekciou alebo na rýchle hojenie. Tento typ akútneho zápalu je normálnou odpoveďou na poranenie alebo infekciu.
Na druhej strane chronický zápal, ktorý sa vyskytuje po dlhú dobu, je spojený s mnohými chorobami, vrátane srdcových chorôb, reumatoidnej artritídy a zápalových ochorení čriev (6 Spoľahlivý zdroj).
Křupavá zelenina, ako je kapusta, obsahuje veľa rôznych antioxidantov, o ktorých sa preukázalo, že znižujú chronický zápal (7).
Výskum v skutočnosti ukázal, že konzumácia krížovejšej zeleniny znižuje určité krvné markery zápalu (8 Spoľahlivý zdroj).
Štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 1 000 čínskych žien, ukázala, že tí, ktorí jedli najväčšie množstvo krížovej zeleniny, mali podstatne nižšiu úroveň zápalu v porovnaní s tými, ktorí jedli najmenšie množstvo (9).
Sulforafan, kaempferol a ďalšie antioxidanty nachádzajúce sa v tejto pozoruhodnej skupine rastlín sú pravdepodobne zodpovedné za ich protizápalový účinok (10, 11 Spoľahlivý zdroj).
ZHRNUTIE:Kapusta obsahuje silné antioxidanty, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal.
3. Kapusta je plná vitamínu C.
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý plní v tele mnoho dôležitých úloh.
Napríklad je potrebné vyrobiť kolagén, najhojnejší proteín v tele. Kolagén dodáva pokožke štruktúru a pružnosť a je nevyhnutný pre správne fungovanie kostí, svalov a krvných ciev (12).
Okrem toho vitamín C pomáha telu vstrebávať nehemové železo, typ železa, ktorý sa nachádza v rastlinnej potrave. .
Okrem toho je to silný antioxidant. V skutočnosti bol rozsiahlo preskúmaný pre svoje potenciálne vlastnosti v boji proti rakovine (13).
Vitamín C pracuje na ochrane tela pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi, ktoré sú spojené s mnohými chronickými chorobami, vrátane rakoviny (14 Spoľahlivý zdroj).
Dôkazy naznačujú, že strava bohatá na potraviny bohaté na vitamín C je spojená s nižším rizikom určitých druhov rakoviny (13, 15 Spoľahlivý zdroj. 16 Spoľahlivý zdroj).
Nedávna analýza 21 štúdií v skutočnosti zistila, že riziko rakoviny pľúc sa znížilo o 7% pri každom zvýšení príjmu vitamínu C o 100 mg denne (17 Spoľahlivý zdroj).
Táto štúdia však bola obmedzená, pretože nemohla určiť, či je znížené riziko rakoviny pľúc spôsobené vitamínom C alebo inými zlúčeninami nachádzajúcimi sa v ovocí a zelenine.
Aj keď veľa observačných štúdií zistilo súvislosť medzi vyšším príjmom vitamínu C a zníženým rizikom určitých druhov rakoviny, výsledky kontrolovaných štúdií zostávajú nekonzistentné (18 Spoľahlivý zdroj, 19, 20 Spoľahlivý zdroj).
Aj keď je potrebný ďalší výskum, aby sa určila úloha tohto vitamínu v prevencii rakoviny, je isté, že vitamín C hrá kľúčovú úlohu pri mnohých dôležitých funkciách v tele.
Zatiaľ čo zelená a červená kapusta sú vynikajúcim zdrojom tohto silného antioxidantu, červená kapusta ich obsahuje asi o 30% viac.
Jedna šálka (89 gramov) balíčka nakrájanej červenej kapusty na 85% odporúčaného príjmu vitamínu C, čo je rovnaké množstvo ako v malom pomaranči (21).
ZHRNUTIE:Vaše telo potrebuje vitamín C pre mnoho dôležitých funkcií a je silným antioxidantom. Červená kapusta má obzvlášť vysoký obsah tejto živiny a poskytuje asi 85% RDI na šálku (89 gramov).
4. Pomáha zlepšovať trávenie
Ak chcete zlepšiť svoje zdravie zažívacieho traktu, je to správna kapusta s vysokým obsahom vlákniny.
Táto chrumkavá zelenina je plná črevne nerozpustnej vlákniny, čo je druh uhľohydrátov, ktoré sa v črevách nedajú odbúrať. Nerozpustná vláknina pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém pridávaním hmoty do stolice a podporou pravidelného vyprázdňovania (22 Spoľahlivý zdroj).
Okrem toho je bohatá na rozpustnú vlákninu, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje počet prospešných baktérií v čreve. Je to preto, že vláknina je hlavným zdrojom paliva pre priateľské druhy, ako sú bifidobaktérie a laktobacily (23 spoľahlivý zdroj).
Tieto baktérie vykonávajú dôležité funkcie, ako je ochrana imunitného systému a tvorba dôležitých živín, ako sú vitamíny K2 a B12 (24 spoľahlivý zdroj. 25 spoľahlivý zdroj).
Jesť viac kapusty je skvelý spôsob, ako udržať tráviaci systém zdravý a šťastný.
ZHRNUTIE:Kapusta obsahuje nerozpustnú vlákninu, ktorá udržuje tráviaci systém zdravý, dodáva palivo pre priateľské baktérie a podporuje pravidelný pohyb čriev.
5. Môže vám pomôcť udržať vaše srdce zdravé
Červená kapusta obsahuje silné zlúčeniny nazývané antokyány. Dodávajú tejto lahodnej zelenine žiarivú fialovú farbu.
Antokyány sú rastlinné pigmenty, ktoré patria do rodiny flavonoidov.
Mnoho štúdií zistilo súvislosť medzi konzumáciou potravín bohatých na tento pigment a zníženým rizikom srdcových chorôb (26 Spoľahlivý zdroj).
V štúdii s 93 600 ženami vedci zistili, že osoby s vyšším príjmom potravín bohatých na antokyány mali oveľa nižšie riziko srdcového infarktu (27 Spoľahlivý zdroj).
Ďalšia analýza 13 pozorovacích štúdií, ktorá zahŕňala 344 488 ľudí, priniesla podobné výsledky. Zistilo sa, že zvýšený príjem flavonoidov o 10 mg denne súvisí s 5% nižším rizikom srdcových chorôb (28).
Ukázalo sa tiež, že zvýšenie príjmu antokyanov v strave znižuje krvný tlak a riziko srdcových chorôb (29 Spoľahlivý zdroj. 30 Spoľahlivý zdroj).
Je známe, že zápal zohráva hlavnú úlohu pri vzniku srdcových chorôb a ochranný účinok antokyanov proti nemu je spôsobený jeho protizápalovými vlastnosťami.
Kapusta obsahuje viac ako 36 rôznych druhov silných antokyanov, takže je vynikajúcou voľbou pre zdravie srdca (31).
ZHRNUTIE:Kapusta obsahuje silné pigmenty nazývané antokyány, o ktorých sa preukázalo, že znižujú riziko srdcových chorôb.
6. Môže znížiť krvný tlak
Vysoký krvný tlak postihuje viac ako miliardu ľudí na celom svete a je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby a mozgové príhody (32 Spoľahlivý zdroj).
Lekári často odporúčajú pacientom s vysokým krvným tlakom, aby znížili príjem solí. Posledné dôkazy však naznačujú, že zvýšenie draslíka v potrave je rovnako dôležité pre zníženie krvného tlaku (33).
Draslík je dôležitý minerál a elektrolyt, ktoré telo potrebuje pre správne fungovanie. Jednou z jeho hlavných úloh je pomáhať regulovať krvný tlak pôsobením proti účinkom sodíka v tele (34).
Draslík pomáha eliminovať prebytok sodíka v moči. Uvoľňuje tiež steny ciev, čo znižuje krvný tlak.
Aj keď sú sodík aj draslík dôležité pre zdravie, moderná strava má tendenciu obsahovať príliš vysoký obsah sodíka a nízky obsah draslíka (35 Spoľahlivý zdroj).
Červená kapusta je vynikajúcim zdrojom draslíka a poskytuje 12% RDI v 2 šálkach (178 gramov) porcii (21).
Jesť viac kapusty bohatej na draslík je lahodný spôsob, ako znížiť krvný tlak a môže pomôcť udržať ho zdravé (33).
ZHRNUTIE:Draslík pomáha udržiavať krvný tlak v zdravom rozmedzí. Zvýšenie príjmu potravy bohatej na draslík, ako je kapusta, môže pomôcť znížiť vysoký krvný tlak.
7. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorá sa nachádza v každej bunke vášho tela.
Niektorí ľudia si myslia, že všetok cholesterol je zlý, ale je nevyhnutný pre správne fungovanie tela.
Kritické procesy závisia od cholesterolu, ako je správne trávenie a syntéza hormónov a vitamínu D (36 Spoľahlivý zdroj).
Ľudia s vysokým cholesterolom však majú tendenciu byť tiež vystavení zvýšenému riziku srdcových chorôb, najmä keď majú vysoké hladiny „zlého“ LDL cholesterolu (37 Dôveryhodný zdroj).
Kapusta obsahuje dve látky, o ktorých sa preukázalo, že znižujú nezdravú hladinu LDL cholesterolu.
Rozpustná vláknina
Ukázalo sa, že rozpustná vláknina pomáha znižovať „zlý“ LDL cholesterol tým, že sa viaže na cholesterol v čreve a bráni jeho absorpcii do krvi.
Rozsiahla analýza 67 štúdií ukázala, že keď ľudia jedli 2 - 10 gramov rozpustnej vlákniny denne, zaznamenali malý, ale výrazný pokles hladín LDL cholesterolu, približne o 2,2 mg na deciliter (38 Zdroj dôveryhodný).
Kapusta je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny. V skutočnosti je asi 40% vlákniny obsiahnutej v kapuste rozpustné (39).
Rastlinné steroly
Kapusta obsahuje látky nazývané fytosteroly. Sú to rastlinné zlúčeniny, ktoré sú štrukturálne podobné cholesterolu a znižujú LDL cholesterol blokovaním absorpcie cholesterolu v zažívacom trakte.
Zistilo sa, že zvýšenie príjmu fytosterolov o 1 gram denne znižuje hladinu LDL cholesterolu až o 5% (40 spoľahlivý zdroj).
ZHRNUTIE:Kapusta je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny a rastlinných sterolov. Ukázalo sa, že tieto látky znižujú LDL cholesterol.
8. Kapusta je vynikajúcim zdrojom vitamínu K.
Vitamín K je kolekcia vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré v tele zohrávajú mnoho dôležitých úloh.
Tieto vitamíny sú rozdelené do dvoch hlavných skupín (41).
- Vitamín K1 (fylochinón): ak nachádzajú sa hlavne v rastlinných zdrojoch.
- Vitamín K2 (menachinón): se nachádzajú sa v živočíšnych zdrojoch a v niektorých fermentovaných potravinách. Produkujú ho tiež baktérie v hrubom čreve.
Kapusta je skvelým zdrojom vitamínu K1 a poskytuje 85% odporúčanej dennej dávky v jednej šálke (89 gramov) (2).
Vitamín K1 je kľúčová živina, ktorá v tele hrá mnoho dôležitých úloh.
Jednou z jeho hlavných funkcií je pôsobiť ako kofaktor pre enzýmy zodpovedné za zrážanie krvi (41).
Bez vitamínu K by krv stratila schopnosť správneho zrážania, čo by zvyšovalo riziko nadmerného krvácania.
ZHRNUTIE:Vitamín K je nevyhnutný pre zrážanie krvi. Kapusta je vynikajúcim zdrojom vitamínu K1, s 85% RDI v 1 šálke (89 gramov).
9. Je veľmi ľahké pridať si do jedálnička
Okrem toho, že je super zdravá, kapusta je vynikajúca.
Môžete ich jesť surové alebo varené a pridať ich do najrôznejších jedál, ako sú šaláty, polievky, prívarky a mušle.
Táto všestranná zelenina sa dá dokonca fermentovať a zmeniť na vajcia .
Okrem toho, že sa kapusta dá prispôsobiť mnohým receptom, je mimoriadne cenovo dostupná.
Nezáleží na tom, ako si kapustu pripravíte, pridanie tejto krížovej zeleniny na tanier je chutným spôsobom, ktorý prospeje vášmu zdraviu.
ZHRNUTIE:Kapusta je všestranná zelenina, ktorá sa ľahko začlení do vašej stravy. Môžete ho použiť na prípravu mnohých rôznych jedál, vrátane šalátov, dusených pokrmov, polievok, trblietok a cesnaku.
Záver
Kapusta je mimoriadne zdravé jedlo.
Má špeciálny výživový profil a je obzvlášť bohatý na vitamíny C a K.
Konzumácia kapusty môže navyše pomôcť znížiť riziko určitých chorôb, zlepšiť trávenie a bojovať proti zápalom.
Okrem toho je kapusta chutným a lacným doplnkom mnohých receptov.
Vďaka toľkým potenciálnym prínosom pre zdravie je ľahké pochopiť, prečo kapusta stojí za nejaký čas v centre pozornosti a v miestnosti na tanieri.