9 potravín bohatých na retinol
Zahrňte do svojej stravy potraviny bohaté na retinol, ako sú pečeň, obličky, ryby. Obsahujú vitamín A, ktorý vaše telo potrebuje.
Ak hľadáte potraviny bohaté na retinol, konzumujte mäso z orgánov, ako sú pečeň a obličky, úhor, tuniak, makrela a kaviár.
Dobré sú aj mliečne výrobky ako syr a maslo.
Vegetariánske zdroje retinolu zahŕňajú margarín, obohatené nápoje, arašidové maslo a cereálie.
Vaše telo potrebuje vitamín A pre fyziologické procesy, normálnu imunitnú a reprodukčnú funkciu a zdravie sietnice.
Retinol, formu tohto vitamínu rozpustného v tukoch, nájdete v rôznych živočíšnych potravinách.
9 potravín bohatých na retinol. Vaše telo potrebuje vitamín A.
Retinol je dostupný ako predtvarovaný vitamín A zo živočíšnych zdrojov.
Pokiaľ ide o vitamín A vo vašej strave, veci môžu byť trochu mätúce kvôli mnohým formám živín v rôznych potravinách.
Ovocie a zelenina, ako sú sladké zemiaky alebo mrkva, sú bohaté na betakarotén, formu vitamínu A (karotenoidy provitamínu A), ktorý je zodpovedný za ich charakteristické sfarbenie.
Na druhej strane, živočíšne zdroje vitamínu A ho obsahujú ako predformovaný vitamín A - ktorého formou je retinol.
Vegánske zdroje živín musia byť predtým, ako ich telo dokáže využiť, prevedené na fyziologicky dostupný retinol.
Aby ste presne vysvetlili, na čom záleží, tu je pohľad na množstvo každej formy vitamínu A, ktoré by ste mali dostať, čo je ekvivalent 1 mikrogramu fyziologicky dostupného retinolu:
- 1 mcg retinolu (živočíšne zdroje)
- 12 mcg betakaroténu (zdroje ovocia a zeleniny)
- 24 mcg alfa-karoténu (zdroje ovocia a zeleniny)
- 24 mikrogramov beta-kryptoxantínu (zdroje ovocia a zeleniny).
Ako vidíte, na získanie účinnejšieho retinolu z potravy fungujú dobre živočíšne zdroje.
Vegáni budú musieť konzumovať vitamín A v iných formách a spoliehať sa na to, že ho telo prevedie na retinol.
Odporúčaná dávka vitamínu A je stanovená na 900 mcg denne pre dospelých mužov, zatiaľ čo pre ženy je to 700 mcg.
Ak ste tehotná, dávka je vyššia pri 770 mcg a ak dojčíte, je to 1300 mcg.
Denná hodnota, ktorá sa používa na sledovanie výživového bohatstva potravín s obsahom vitamínu A, je pre dospelých stanovená na 900 mcg a bude zahŕňať všetky formy vitamínu A.
Pretože retinol/vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ukladá sa v tele a pri nadmernej konzumácii môže spôsobiť problémy s toxicitou.
Preto je dôležité vyvážiť svoj príjem a kombinovať ho s niektorými rastlinnými zdrojmi, pretože konzumácia beta-karoténu vo veľkom množstve v strave nie je taká škodlivá.
9 potravín bohatých na retinol alebo vitamín A.
1. Pečeň
Pečeň môže byť bezpečným spôsobom, ako získať retinol. Množstvo vitamínu A, ktoré obsahuje, je také veľké, že ľahko dosiahnete nadbytok jedla.
Nerobte z pečene teda jediný zdroj retinolu vo vašej strave.
- Hovädzia pečeň, varená, 100 g: 8014 mcg retinolu
- Jahňatá pečeň, vyprážaná, 100 g: 6367 mcg retinolu
- Kuracia pečeň, vyprážaná, 100 gr: 3649 mcg retinolu
2. Obličky
Obličky obsahujú 119 mcg na 30 gramov surového mäsa a môžu byť vynikajúce, keď si osvojíš umenie ich prípravy.
Skvele sa mi hodí s karamelizovanou cibuľou a omáčkou z červeného vína. Alebo hodte obličky do múky, opražte ich na sladkej cibuľke s horčicou a paradajkovou omáčkou, čerstvou petržlenovou vňaťou.
3. Anghila
30 g vykosteného vareného úhora obsahuje 322 mikrogramov retinolu.
Uvarte úhora ako morské plody. Choďte so silnejšími príchuťami vrátane cesnaku, citrónovej trávy a korenia.
Je prirodzene mastný, ale stále si môžete vychutnať chrumkavý vyprážaný recept vyrobený v talianskom alebo sicílskom štýle.
4. Ryba
100 g porcie tuniaka modroplutvého obsahuje 643 mcg retinolu. Tuniaka vložte na gril, aby ste získali zdravšiu alternatívu k hovädziemu steaku.
Môžete si pripraviť vynikajúce jedlo so šalátom v stredomorskom štýle s paradajkami, feniklom, šalátom, uhorkou a olivami.
Jeseter je ďalšou dobrou odrodou na užívanie retinolu. 100 g porcie údených rýb má 238 mikrogramov retinolu.
Makrela má 214 mikrogramov retinolu
Nakladaný sleď obsahuje 73 mcg retinolu na gram.
5. Kaviár
Kaviár je menej hravý spôsob, ako získať retinol.
100 g kaviáru obsahuje 72 mcg retinolu. Mierne vysoká cena vás prinúti umiestniť ju na koniec zoznamu.
6. Syry
Syry sú ďalším zdrojom retinolu, ale máte širokú škálu produktov.
- Kozia koza (ťažká), 100 gr: 136 mcg
- syr Ricotta, ½ šálky: 145 mcg
7. Margarín
Polievková lyžica margarínu, čo je asi 14 gramov, vám dá 181,6 mcg retinolu.
Táto alternatíva masla je dostupná v supermarketoch a je ľahkým spôsobom, ako získať retinol.
Jediným problémom je, že nefunguje ako náhrada za pečenie masla.
Mnoho značiek tiež obsahuje trans-tuky, ktoré nie sú pre vás dobré, takže budete musieť zvoliť inteligentné.
8. Maslo
Polievková lyžica masla vám dá 95 mcg retinolu. Postarajte sa o tuk, ktorý obsahuje.
Alebo ho pridajte do pečenia alebo varenia, ak nemáte iné zdravotné problémy alebo zdravotné ťažkosti, ktoré si vyžadujú zníženie príjmu tukov.
9. Vaječný žĺtok
Vajcia sú ďalším dobrým spôsobom, ako získať retinol bez prílišného rozruchu. Rýchle a ľahké varenie, sú vynikajúce na raňajky alebo dokonca na obed a večeru.
Pripravte si obyčajné alebo vyprážané varené vajce, a to aj v takej forme, akú máte radšej. 1 vaječný žĺtok obsahuje asi 63 mikrogramov retinolu.
Olej z tresčej pečene je bohatým zdrojom retinolu. Len jedna čajová lyžička obsahuje 1350 mikrogramov retinolu.
Potravinové zdroje retinolu pre vegetariánov
Karotenoidy provitamínu A, ako je beta-karotén, alfa-karotén a beta-kryptoxantín, sa môžu vo vašom tele premeniť na retinol.
To však nie je také účinné ako tie zo zvieracích zdrojov.
Ak vyskúšate vyváženú stravu s čerstvým ovocím a zeleninou, môžete konzumovať zdroje beta-karoténu, ktorý sa lepšie zmení na retinol ako alfa-karotén a beta-kryptoxantín.
Ako vidíte, 1 mcg fyziologicky dostupného retinolu pochádza iba z 12 mcg beta-karoténu, ale potrebuje 24 mcg alfa-karoténu a beta-kryptoxantínu.
Tu uvádzame niekoľko dobrých zdrojov vitamínu A.
- pečený sladký zemiak: 1 403 mcg
- Špenát, varený, 1 šálka: 1146 mcg
- Mrkva, surová, 1 šálka: 918 mcg
- Kel, varený, 1 šálka: 886 mcg
- Melón, 1 šálka: 270 mcg
- Sladká, červená, surová paprika, 1 šálka: 234 mcg.
Niektoré obohatené potraviny obsahujú retinol
Obohatené potraviny sú ďalším spôsobom, ako získať retinol z vegetariánskych zdrojov.
Vždy skontrolujte štítok, aby ste zistili, koľko obsahuje každá značka, pretože sa môže líšiť.
Šálka nízkotučného mlieka s vitamínmi A a D obsahuje 142 mcg živiny.
Použitie do pečiva, na varenie atď.
- Arašidové maslo, 2 lyžice: 375 mcg
- Čokoládový prášok, 2 čajové lyžičky: 150 mcg
- Instantný ovos, 43 g: 298 mcg
Ako vidíte z tohto zoznamu, existuje veľa spôsobov, ako získať vitamín A z vašej stravy.
Pokiaľ ide o retinol, obmedzujete sa hlavne na živočíšne zdroje alebo obohatené potraviny.
Kombinujte ich s niektorými vegetariánskymi zdrojmi, ktoré vám prinesú ďalšie formy vitamínu A, z ktorých niektoré sa premenia na retinol a bez prílišných problémov dosiahnete odporúčané denné hodnoty.