9 pravidiel pre chudnutie Despreculturism

Najskôr musíte začať viac cvičiť, aby ste spálili viac kalórií. Z psychologického hľadiska predstavuje zvýšenie úrovne fyzickej aktivity zmenu vnímanú ako pozitívnu, na rozdiel od diéty, ktorá má v mnohých prípadoch negatívny význam, nedostatok a obmedzenie.

Jediným spôsobom, ako sa môžete zbaviť nahromadeného tuku, je metabolizovať ho fyzickou námahou - čo zvyšuje kalorický príjem.

Pokiaľ ide o chudnutie, je vhodnejšia činnosť s miernou intenzitou, ktorá sa dá udržať dlhšie.

Pravidlo 1 - Zmeňte svoj životný štýl

Zamerajte sa na osvojenie si zdravých návykov, ktoré si dlhodobo uchováte. Najväčšou chybou je skoncovať s diétou, v ktorej schudnete niekoľko kilogramov, a potom znovu začať s chybným životným štýlom, ktorý ste mali pred diétou. Návyky sú automatické správanie, ktoré si nevyžaduje vôľu alebo predchádzajúce plánovanie. Zdravé stravovacie návyky sa netvoria ľahko, rovnako ako nie je ľahké zbaviť sa tých starých.

Pravidlo 2 - Znížte svoj kalorický príjem maximálne o 500 - 1 000 kcal/deň

Deficit 500 kcal za deň vyprodukuje týždenný deficit 3 500 kcal, tj úbytok hmotnosti 0,5 kg. Nemusíte vynechávať jedlo, ale znížte hodnotu každého jedla o 100-300 kcal - takto budete mať vždy energiu na tréning.
Vzdajte sa sladkých štiav a alkoholických nápojov, znížte množstvo chleba, varte s menším množstvom oleja.
Prestaňte jesť po 19:00.
Konzumujte najmenej 2 litre čistej vody denne.

Pravidlo 3 - Veďte si denník jedál

Napíš si úplne všetko, čo zješ za 24 hodín - množstvo, denná doba. Časopis vám pomôže uvedomiť si konzumáciu určitých potravín, ktoré by ste inak nebrali do úvahy, ale ktoré visia výrazne v energetickej rovnováhe.

Pravidlo 4 - Snažte sa neklesnúť pod minimálnu kalorickú požiadavku

Podľa American College of Sports Medicine je minimálna kalorická potreba pre ženy 1200 kcal a pre mužov 1800 kcal. Tieto hodnoty sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od hmotnosti každého z nich.

Pravidlo 5 - Jedzte vyváženú stravu

Aj keď držíte diétu, nevylučujte úplne žiadnu skupinu potravín. Strava by mala byť normálna, vyvážená a bohatá na živiny.
Jedzte častejšie a nevynechávajte jedlá. Musíte mať jedlo každé 3 hodiny.

Pravidlo 6 - Nevylučujte tuky z potravy úplne

Tuk, ktorý zjete, sa nemusí nevyhnutne ukladať ako tuková vrstva. Telo tiež potrebuje tuk - dodáva energiu, zmierňuje pocit hladu a dodáva jedlu dobrú chuť. Musíte sa sústrediť na zdravé tuky - orechy, semená, olivový olej, morské ryby - bohaté na mononenasýtené tuky a omega 3.
Vyvarujte sa nasýtených tukov, ktoré sú čiastočne hydrogenované (trans-tuky).
Vzdajte sa vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia, margarínu, občerstvenia, čipsov atď.

Pravidlo 7 - Chráňte svoju svalovú hmotu

Svaly sú zbrane, ktorými bojujeme proti tukom, pretože na ich úrovni dochádza k metabolizmu lipidov. Čím viac svalovej hmoty máte, tým ľahšie chudnete, a to v pokoji aj pri fyzickej námahe.

Pravidlo 8 - Doprajte si dostatok odpočinku

Podľa štúdií sa zdá, že existuje súvislosť medzi počtom hodín spánku a rizikom vzniku obezity. Nedostatok spánku ovplyvňuje vylučovanie kortizolu, jedného z hormónov podieľajúcich sa na regulácii chuti do jedla. Nakoniec sa proces hromadenia tuku urýchli.
Snažte sa spať aspoň 8 hodín v noci a večer choďte spať v rovnakom čase.

Pravidlo 9 - Snažte sa nezničiť všetko cez víkend

Z psychologického hľadiska by ste si mohli na konci týždňa ponúknuť malú odmenu za konzumáciu jedál, ktoré vám chutia, ale v strave nemajú čo hľadať.
Ale ak cez víkend podľahnete pokušeniu a idete na grilovačku, kde zjete 20 malých a vypijete 5 fliaš piva, potom dovidenia chudnutie. Je to ako urobiť krok vpred a dva kroky späť. Jesť trochu chuti, ale nedopriať si.
Snažte sa byť aktívny aj cez víkendy.

Kompletné tréningové a výživové programy nájdete tu.

Článok inšpirovaný knihou Superfit