9 RELAXAČNÝCH POLÔH NAŠTIAHNUTIA - Victor Diaconescu
7 JEDNODUCHÝCH CVIČENÍ NA RYCHLÉ ODSTRÁNENIE TUKU Z Bruška
5 NOHY A SPODNÉ CVIČENIA
Victor Diaconescu osobný tréner
Strečing je dokonalý spôsob, ako sa zbaviť stresu a starostí. Tu je 9 spôsobov, ako sa môžete natiahnuť v pyžame vo svojej posteli - buď predtým, ako idete spať, alebo keď sa zobudíte, alebo oboje! Môžete urobiť všetkých 9, ak máte čas, alebo si len vybrať zopár. Tak či onak, budete sa cítiť uvoľnenejšie.
Spinálny zákrut
Tu je úsek, ktorý vyzerá, akoby bol vyrobený v posteli. Zameria sa na dolnú časť chrbta.
- Ľahnite si na chrbát doprostred postele. Pokrčte kolená blízko hrudníka a potom ich podajte na ľavú stranu tela. Môžete dokonca nechať kolená mierne visieť nad okrajom postele pre hlbšie natiahnutie.
- Natiahnite ruky do polohy T a pozerajte doprava.
- Zostaňte takto 30 a viac sekúnd a cítite, ako sa chrbtica predlžuje
- Bruchom dvíhajte kolená dozadu do stredu a opakujte to na druhú stranu.
Stretch od kolena k hrudníku
Tento jednoduchý strečing v krížoch sa vám bude páčiť.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
- Ľavé koleno jemne ohnite do hrude. Ruky si dajte pred holennú kosť a jemným potiahnutím smerom dole zväčšite natiahnutie. Uvoľnite akékoľvek napätie v ramenách a krku.
- Pravú nohu majte uvoľnenú v pohodlnej polohe.
- Stlačte po dobu 30 sekúnd a potom opakujte svoje pravé koleno.
Ležiaci úsek hamstringov
Toto je relaxačný spôsob, ako natiahnuť svoju hrčku.
- Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite ľavú nohu nahor a panvu držte stále rovnú. Stehno majte nízko, aby ste chodidlo povzbudili k pohybu k hlave. Ohnite dolnú časť nohy a natiahnite ju.
- Vydržte 30 sekúnd, potom nohy vymeňte.
Ležiaca strana Quad Stretch
Tento relaxačný úsek zaberie na vaše štvorkolky, boky a plecia.
- Ľahnite si na ľavú stranu. Ohnite lakeť ľavej ruky a hlavu si opierajte o dlaň
- Pokrčte pravé koleno a pravou rukou chyťte chodidlo. Pätu potiahnite smerom dnu. Ak sa vám ťažko vyrovnáva, pokrčte tiež ľavé koleno.
- Stlačte na 30 sekúnd a mierne stlačte boky dopredu, aby ste zvýšili natiahnutie v prednej časti stehna
- Uvoľnite úsek, posuňte sa doprava a pohyb opakujte aj s ľavou nohou.
Napoly šťastné dieťa
Táto variácia jogy Happy Baby napína kríže a otvára vždy pevné boky.
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami dovnútra
- Jemne ohnite ľavé koleno a oboma rukami sa držte chodidla. Jemne tlačte koleno smerom k posteli tak, aby bolo blízko k trupu a tesne pod ramenom. Chrbát a hlava by mali spočívať na posteli.
- Pravú nohu majte uvoľnenú v pohodlnej polohe.
- Stlačte po dobu 30 sekúnd a potom opakujte pravú nohu.
Tu je viac lásky pre bedrá a kríže!
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte obe kolená a ruky držte na vonkajších okrajoch nôh.
- Opatrne pomocou svalov paží vytiahnite kolená k podlahe vedľa hrudníka. Uvoľnite ramená a hlavu, zostaňte tu 30 sekúnd.
Toto jemné naťahovanie predlžuje svaly brucha, hrudníka a krku; tiež zvyšuje pružnosť chrbtice.
- Sadnite si na brucho a natiahnite ruky dopredu. Ak ste vysoký, môžete si natiahnuť nohy cez koniec postele.
- Nohy a panvu držte na posteli, pomaly začnite stúpať v rukách k hrudníku. Keď sa trup zdvihne z postele, držte mierne lakte. Sadnite si na ruky, až kým nepocítite natiahnutie brucha. Uvoľnite plecia od uší a natiahnite krk. Ak je to v poriadku, sklopte hlavu späť medzi lopatky a na hrudi a krku pocítite krásny úsek.
- Zostaňte tu 30 sekúnd a potom sklopte trup späť na posteľ.
Natiahnete nielen svaly trupu, ale zároveň pocítite predĺženie chrbtice, táto poloha tiež predĺženie krku, hrudníka a ramien.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami.
- Zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z postele a posaďte sa
- Uvoľnite hlavu na chrbte a natiahnite krk.
- V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd.
Tu je poloha, ktorá vám pretiahne stehná a chrbát.
- Sedte s pokrčenými kolenami, chodidlami chodidiel
- Nakloňte sa dopredu, pokiaľ chcete, a položte si ruky na členky alebo na posteľ, pred nohy.
- Užívajte si túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.