Príjem kreatínu, účinok; Spol

↺ Posledná aktualizácia: 24. september 2020

spol

D. už ich máš dosť Kreatín patrí? Čarovná droga? Extrémne zvýšenie sily? Alebo dokonca doping? O kreatíne existuje veľa nepravdivých tvrdení a mýtov! Napriek tomu kreatín je jeden z najlepších doplnkov výživy v budovaní a udržiavaní svalov! V tomto rozsiahlom sprievodcovi kreatínom nájdete všetky informácie o Príjem kreatínu, do dávkovanie, do Vedľajšie účinky a oveľa viac!

Čo je kreatín?

Slovo kreatín pochádza z gréckeho „kreas“, čo znamená niečo ako „mäso“. Kreatín je prírodná látka (kyselina), ktorá sa vyskytuje u všetkých stavovcov. Množstvo kreatínu v ľudskom tele je u mužov asi 130 gramov, z toho 95% je uložených vo svalových bunkách.

Kreatín slúži ako nosič energie na výrobu svalov ATP (Adenosintrifosfátu). ATP je takpovediac energetická rezerva vo svaloch. Čím vyšší je tvorivý obsah v našich svaloch, tým dlhšie sme schopní dosiahnuť maximálny výkon.

Aký účinok a funkciu má kreatín v tele?

Účinky kreatínu v ľudskom tele sú veľmi rozmanité. Napríklad kreatín sa už dlho používa v medicíne ako pomocná terapia pri svalových ochoreniach použité. Príjem kreatínu zaisťuje, že svaly ľudí, ktorí musia dlho ležať v posteli, sa udržia dlhšie.

V kulturistike a silovom tréningu môže ďalší príjem kreatínu vytvárať a Nárast svalovej hmoty, svalovej sily a svalového výkonu môže byť dosiahnuté. ATP však poskytuje energiu iba na krátky čas počas tréningu. Z tohto dôvodu je kreatín predovšetkým preferovaný svalmi pri krátkej a veľkej záťaži - len s tréningom svalov !

Kreatín vo forme kreatínfosfátu navyše podporuje všeobecný výkon mozgu a nervov, ako aj zrakové, sluchové a svalové funkcie. Takže bez kreatínu nemohlo naše telo fungovať
.

Prečo brať kreatín, keď si ho telo dokáže samo vyrobiť?

Pri zdravej výžive je telo schopné asi 1 gram kreatínu denne vyrobiť sami. Okrem toho je 1 gram kreatínu dodávaný stravou s miernou konzumáciou mäsa. Celkovo má telo k dispozícii asi 2 gramy kreatínu denne.

Maximálna skladovacia kapacita kreatínu vo svaloch priemerného dospelého človeka je okolo 4–5 gramov. Takže ak chcete úplne nabiť zásoby iba potravinami, museli by ste každý deň zjesť najmenej 1 kilogram červeného mäsa alebo zhruba 1,5 kilogramu rýb.

Červené a tmavé mäso, rovnako ako ryby sú to tí dodávatelia s najvyšším tvorivým obsahom. Takéto vysoké množstvo mäsa a rýb nie je ani lacné, ani zdravé. Dáva to teda dokonalý zmysel 3 až 5 gramov kreatínu denne úplne nabite zásoby kreatínu vo svaloch. Akýkoľvek nadbytok kreatínu sa prevedie na kreatinín a vylúči sa močom.

Aké sú výhody kreatínu pri budovaní svalov a chudnutí?

Príjem kreatínu zvyšuje intramuskulárny kreatín (asi o 20%) a koncentráciu fosfokreatínu (asi o 25%). To zaisťuje lepšiu dostupnosť. Výsledok: Kratšie časy na zotavenie medzi námahami, ako sú šprinty alebo tréning s váhami.

Tiež sa dal zistiť značný vplyv na maximálny vývoj napätia (izotonie) vo svale. Znamená to, že vyššie maximálne hmotnosti, po užití kreatínu sú možné. Podľa niektorých výskumov je a Možné zvýšenie sily až o 12%!

Pretože 1 g kreatínu dokáže viazať okolo 23 g vody, nárast svalovej hmoty je spôsobený hlavne zadržiavaním vody. Okrem zadržiavania vody sa však lepšie buduje aj svalová hmota.

Pri chudnutí Kreatín má dve výhody. Na jednej strane chráni svaly pred odbúravaním svalov a na druhej strane dokáže minimalizovať energetické straty. Mnohí sa obávajú, že keď sa kreatín užíva v strave, spôsobí to nepríjemné „nadúvanie“ vodou.

Voda sa však nasáva iba do svalu a nie priamo pod kožu. Preto je tento strach iba mýtom!

Kreatín - výhody v skratke:

  • viac sily a výkonu počas tréningu
  • Svaly pôsobia bacuľatejšie a väčšie
  • Prírastok telesnej hmotnosti
  • zlepšené budovanie svalov
  • zlepšená regenerácia
  • Ochrana pred rozpadom svalov
  • Udržiavanie sily v strave

Kreatín funguje rovnako dobre na každého?

Bohužiaľ nie! Existujú tzv.Odpovedač„a“Nereagujúci„. To znamená, že pre niektorých ľudí má užívanie kreatínu veľmi dobrý alebo dokonca žiadny účinok.

Účinok sa tiež môže líšiť v závislosti od toho, aká vysoká je vaša konzumácia mäsa a rýb. Akonáhle je zásoba kreatínu vo svale plná, už sa nemôže zvýšiť užitím ďalšieho kreatínu. Rolu zohrávajú aj gény a veľkosť zásob kreatínu vo svaloch.

Jete sa však sami Vegetárian alebo vegetariánska, takže máte veľmi dobrú šancu, že kreatín na vás zvlášť dobre účinkuje. Kreatín v zásade funguje veľmi dobre pre väčšinu ľudí. Zistíte to len tak, že budete kreatín testovať sami.

Kreatín má zmysel aj pre začiatočníkov?

Ak trénujete iba pár týždňov alebo mesiacov, je dôležité, aby ste sa naučili správne vykonávať jednotlivé cviky a aby ste cvičili pravidelne a tvrdo. Pretože potom urobíte rýchly pokrok. Dodatočný príjem kreatínu by ani v tomto prípade neurýchlil váš pokrok.

Cvičíte však 1 rok a viac a jete málo červeného mäsa a rýb, potom má kreatín zmysel.

Užívanie kreatínu má zmysel aj vtedy, ak Nadváha sú a jeden strava chcieť urobiť. Aj ako začiatočník môžete na ochranu svalov brať kreatín.

Kreatínové kapsuly alebo kreatínový prášok - čo je lepšie?

V podstate ponuka Kreatínové kapsuly, ako aj Kreatínový prášok rovnakej kvality, pretože kreatínové kapsuly obsahujú iba prášok. Pokiaľ ide o to, čo je lepšie, lepšia je iba jedna vec a to je cena. Kreatínové kapsuly sú zvyčajne výrazne drahšie v porovnaní s práškom.

Ja osobne tu rád používam Creatine Mega Caps od Olimpu. Výhodou je, že jedna kapsula už obsahuje 1 250 mg kreatínu. Musím teda prehltnúť iba 4 kapsuly, aby som získal 5 g kreatínu. Je pre mňa veľmi ľahké prehltnúť kapsuly, a preto uprednostňujem kapsuly namiesto miešania kreatínového prášku.

Ak ste však človek, ktorý ťažko prehĺta kapsuly - potom jednoznačne odporúčam kúpiť si kreatínový prášok. Potom môžete prášok ľahko zmiešať do proteínového koktailu.

Kreatín monohydrát, Kre-Alkalyn alebo Kreatín HCL - ktorý kreatín kúpiť?

Za posledných pár rokov som vyskúšal mnoho foriem kreatínu, ktoré sú dostupné na trhu. Bez ohľadu na to, či Kre-Alkalyn, kreatín monohydrát, kreatín HCL, kreatín-etylester atď. - Všimol som si iba najväčší rozdiel v cene.

Starý dobrý Kreatín monohydrát je najlacnejší s veľmi dobrým efektom súčasne! Všetky ostatné formy kreatínu mali pre mňa žiadne ďalšie výhody. Z tohto dôvodu odporúčam všetkým Kreatín monohydrát vo forme kapsúl alebo prášku kúpiť.

Nakúpte kreatín - odporúčame vám tieto 3 produkty!

  • Kapsuly/prášokKapsuly/prášok
  • Stvorenie Creapure sa vyrába 100% v Nemecku a pod najprísnejšou kontrolou kvality. Vďaka tomu sľubuje Creapure najvyššiu kvalitu, bezpečnosť a účinnosť! Stvorenie
  • Sieťový faktor Faktor sieťoviny, ktorý sa tiež nazýva veľkosť zrna, je dôležitým znakom kvality. Čím vyšší je koeficient sieťoviny, tým jemnejší je prášok. Čím je prášok jemnejší, tým lepšie ho telo dokáže vstrebať! Sieťový faktor> 200 znamená najvyššiu kvalitu Sieťový faktor
  • VeľkostiVeľkosti
  • Náš
    hodnotenie    Náš
    hodnotenie
  • Hodnotenie AmazonuHodnotenie Amazonu
  • Amazon PrimeAmazon Prime
  • príjem
  • Olimp Creatine 1250
    Mega čiapky
  • Kapsuly/prášok Kapsuly
  • Stvorenie
  • Sieťový faktor > 200 ôk
  • Veľkosti 120/400/900 kapsúl jar
  • Náš
    hodnotenie    85%"Veľmi dobre"
  • Hodnotenie Amazonu
  • Amazon Prime
  • Amazon.de
  • účinok
  • Olimp Creapure monohydrátový prášok
  • Kapsuly/prášok prášok
  • Stvorenie
  • Sieťový faktor > 200 ôk
  • Veľkosti 500g plechovka/1KG vrece
  • Náš
    hodnotenie    100%„Vynikajúci“
  • Hodnotenie Amazonu
  • Amazon Prime
  • Amazon.de
  • kreatínu
  • ESN Ultračistý kreatín monohydrát
  • Kapsuly/prášok prášok
  • Stvorenie
  • Sieťový faktor > 200 ôk
  • Veľkosti 500g vrece
  • Náš
    hodnotenie    95%„Vynikajúci“
  • Hodnotenie Amazonu
  • Amazon Prime
  • Amazon.de

Kreatín má tiež vedľajšie účinky?

Osobne kreatín permanentne používam na budovanie svalov takmer 2 roky. Pri kúpe kreatínu dbám na vysokú kvalitu Made in Germany. Pri troch vyššie spomenutých produktoch som však nikdy nezaznamenal žiadne vedľajšie účinky! Pri dennej dávke 3 - 5 gramov sa kreatín počíta ako bezpečné a s veľmi malými vedľajšími účinkami. Napriek tomu sú občas možné nasledujúce vedľajšie účinky kreatínu:

- Mierny plyn a hnačka,

môže vzniknúť, ak sa požitý prášok zapije príliš malým množstvom tekutiny, a preto zostane v kyslom prostredí žalúdka. Týmto „vedľajším účinkom kreatínu“ sa však dá obvykle predchádzať zvýšením príjmu tekutín, pokiaľ je to možné, čo najteplejšou vodou a tým, že ju užívate súčasne s jedlom.

- svalové kŕče,

sa môžu pri užívaní kreatínu vyskytnúť predovšetkým v lýtkach. Vďaka zvýšenej hladine fosfo-kreatínu vo svale sa znižuje voľný horčík vo svalových bunkách. Ak však užijete horčík, tento vedľajší účinok kreatínu rýchlo zmizne.

- Ľudia s problémami s obličkami

by mal neber kreatin alebo sa o tom pred užitím porozprávajte s lekárom! Ak telo nie je zásobené dostatočným množstvom tekutín alebo ak dôjde k požitiu veľkého množstva, môže dôjsť k zaťaženiu aj obličiek.

Užívajte kreatínovú kúru alebo kreatín natrvalo?

Kedysi ste také mali Kreatínová kúra odporúčané, pretože sa obávali, že príliš dlhé užívanie kreatínu môže byť škodlivé. Medzitým to dokázali mnohé štúdie, že kreatín sa môže brať aj natrvalo, bez obáv z akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Koncentrácia kreatínu vo svaloch však klesá po ukončení príjmu kreatínu na začiatočnú hladinu, čo môže viesť k miernemu úbytku sily. Ale to je úplne normálne!

Stále plánujete užívať kreatínovú kúru? Potom nájdete všetky informácie v nasledujúcom odseku!

Príjem kreatínu, dávkovanie a načasovanie

Správny príjem a dávkovanie kreatínu je obzvlášť dôležité pre dosiahnutie optimálnych výsledkov. Čas brania je úplne irelevantný. Je len dôležité, aby ste užívali kreatín každý deň!

Ak pravidelne užívate kreatín, účinky pocítite najskôr po 1 - 2 týždňoch. Dávkovanie sa mierne líši v závislosti od toho, či ste na kreatínovej kúre alebo chcete užívať kreatín natrvalo:

  • S nepretržitým príjmom Jednoducho prijmete 3 - 5 gramov kreatínu denne. Nezáleží na tom, kedy a ako - hlavnou vecou je dostať ho dole!
  • S kreatínovou kúrou od 8 do 10 týždňov je na začiatku fáza nabíjania, ktorá sa nazýva aj rýchle načítanie. Počas tejto fázy načítania užívate 10 gramov kreatínu denne počas 10 dní. Potom tiež 3 - 5 gramov kreatínu, kým sa váš kreatínový cyklus neskončí. Aj tu nezáleží na tom, kedy a ako - hlavnou vecou je zbaviť sa toho!

Video - Stručný prehľad mýtov a faktov o kreatíne

Štúdie o kreatíne

V súčasnosti existuje niekoľko stoviek štúdií o kreatíne. Tu som k vám pripojil niekoľko najzaujímavejších:

  • Štúdia bezpečnosti príjmu kreatínu
  • Štúdia o bezpečnom dlhodobom používaní kreatínu
  • Štúdium inhibičnej absorpcie kreatínu pri konzumácii kofeínu
  • Štúdium biologickej dostupnosti kreatínového prášku a kreatínu vo forme mäsa
  • Štúdium vedľajších účinkov kreatínu pri dlhodobom užívaní vysokých dávok