9 rýchlych a efektívnych ochladzovacích cvičení na zahriatie
Tento príspevok obsahuje reklamné alebo platené reklamné odkazy.
Posledná aktualizácia: 31. januára 2020
Publikované dňa: 24. septembra 2017
Ochladzovacie cviky znižujú bolestivosť svalov a riziko zranenia. Toto je 9 najlepších cvikov na zahriatie!
Ak trénujete tvrdo, mali by ste si naplánovať pár minút na ochladenie. Pomáha telu odstraňovať laktát (kyselinu mliečnu), uvoľňuje svaly a je veľmi dôležitý pre náš kardiovaskulárny systém.
Mimochodom, cviky na ochladenie nie sú dobré iba pre telo. Uvoľňujú tiež myseľ a pomáhajú nám dostať sa späť na normálnu teplotu.
Dozviete sa v tomto príspevku
Čo a čo sú to ochladzovacie cviky?
Ochladenie je fáza po cvičení. Telo sa pomaly ochladzuje na normálnu teplotu. Dych sa normalizuje.
Ochlaďte cviky sú ideálne na uvedenie vašich svalov a kardiovaskulárneho systému do normálu po tréningu.
Cviky na ochladenie sú teda opakom zahrievacích cvikov. Ochladenie zvyčajne spočíva v ľahkom behu, strečingu a strečingu a vedomom dýchaní.
Cvičenie na ochladenie je zakončením tréningu alebo súťaží.
Telo sa cvičením po samotnom cvičení upokojí. To uľahčuje regeneráciu. Športové zranenia sa dajú znížiť a z dlhodobého hľadiska by sa mali dosiahnuť lepšie tréningové výsledky.
▶ tip! S týmto vybavením bude vaše cvičenie ešte efektívnejšie:
Amazonské reklamné odkazy s províziou
Prečo ochladzovacie cviky nie sú určené len pre profesionálnych športovcov
Nie! Čas na ochladenie by si určite mali naplánovať aj amatérski športovci. Fáza po tréningu je dôležitá pre budovanie svalovej hmoty a budovanie vytrvalosti.
A samozrejme dostať telo späť do normálu.
Či už ide o dynamické cvičenie, ako je Zumba, beh alebo silový tréning - ochladenie je vždy veľmi dôležité!
Takto môžu amatérski športovci, ktorí nie sú tak dobre trénovaní, znížiť riziko zranenia.
Ako ochladzovacie cvičenia pôsobia na telo
Zahrejte sa Cvičenia pripravujú telo na tréning vpred. Pomáhajú nám vykonávať lepšie výkony a zahrievajú svaly, šľachy a väzy.
Opakom sú chladné pády. Na zahriatie a ochladenie si nechajte dostatok času.
Video odporúčanie
Naše telá produkujú počas cvičenia kyselinu mliečnu. Ochlaďte cviky pomôžte nášmu telu zomrieť Rýchlejšie odbúravajte kyselinu mliečnu, čo je veľmi dobré pre naše srdce.
Pri veľkej námahe srdcový sval používa kyselinu mliečnu na udržanie srdcovej frekvencie okolo 130 úderov za minútu.
Každý, kto trénuje, musí dať telu tiež čas na návrat do normálu.
Ak cvičenie náhle ukončíte a nespomalíte cyklus, ublížiť ty tvoj Kardiovaskulárny systém.
Potom sa môže stať, že váš krvný tlak klesne rýchlejšie ako pulz. To spôsobuje problémy kardiovaskulárnemu systému.
Mnoho športovcov sa pokazí, ak nevychladnú. S cvičeniami to zvládnete rýchlo Zabráňte poklesu krvného tlaku a cielene vychladnúť.
S ochladením sa ohnete Kŕče a spevnenie svalov. Tiež Záchvaty sa dá vylúčiť jednoduchými cvikmi.
Ako super nefunguje
Ochladenie by nemalo byť nikdy nepochopené. Ani v horúcich letných dňoch!
Telo by sa malo ochladiť zvnútra. Nikdy zvonku! Skočiť do mrazivého studeného jazera nie je dobrý nápad. Ak je telo tak prehriate, môže v najhoršom prípade po cvičení viesť k infarktu!
Ochladzovacie cvičenia: Tu je návod, ako na to
Mali by ste si naplánovať dostatok času na cviky na ochladenie, najmä po namáhavom cvičení.
Najlepšie je telo uviesť do normálu v troch ochladzovacích fázach. Všetky fázy majú jeden cieľ: Vypnutie cyklu.
Tri fázy ochladenia
- Začínate typickým vybehaním, vyčerpaním alebo jazdou na bicykli. Takže veľmi pomalé pohyby s nízkou intenzitou.
- Teraz je to ešte pomalšie. Bežci teraz chodia pomaly a rovnomerne. Plavci pohybujú rukami a nohami vo vode. A cyklisti spomaľujú. Tep sa citeľne spomalí.
- Teraz je čas urobiť si ochladzovacie cvičenia. Fáza 3 pozostáva z naťahovacích cvičení. Pokiaľ sú svaly stále teplé. Pomáhajú nášmu telu relaxovať. Ak cítite bolesť, môžete použiť samo-masáž. Položíte ruku na bolestivé miesto. Ľahké stlačenie a hladenie zmierňujú bolesť.
Po behu by ste mali vychladnúť, ale nie vychladnúť. To znamená: rýchlo sa pohybujte!
To je mimoriadne dôležité, najmä ak je vonkajšia teplota nízka. Ochladenie sa potom ideálne uskutoční na teplom mieste. Takto sa dajú svaly lepšie natiahnuť. Riziko zranenia klesá.
PS: Mali by ste tiež urobiť niekoľko jednoduchých cvikov, aby ste sa pred tréningom zahriali.
9 najlepších ochladzovacích cvikov na zahriatie
Na tieto rozcvičovacie cviky nepotrebujete žiadne cvičebné pomôcky ani výstroj.
Môžete ich robiť v obývacej izbe, na záhrade alebo v parku. Tu je zmes cvikov na ochladenie po kardio a silovom tréningu.
Ochlaďte sa na chrbát
Začneme tým, že mierne nadýchneme dych. Na to sú vhodné všetky cviky na ochladenie, pri ktorých sa zhlboka a veľmi pevne nadýchnete a vydýchnete.
Vždy sa zhlboka nadýchnite nosom. Naozaj hlboko v žalúdku. A cez ústa.
Správne vykonanie:
- Postavte sa na šírku ramien
- Zhlboka dýchajte a nakláňajte sa dopredu, keď vydýchnete ústami
- Dotknite sa podlahy končekmi prstov
- Keď sa nadýchnete, znova sa narovnajte
- Pri výdychu opäť poklesnite vpred
- 10 opakovaní
Ťažko sa dotýkate zeme? Je to preto, lebo vaše nohy sú skrátené. Ale to nie je žiadny problém. Existuje na to jednoduchý trik!
Krútenie trupu ako efektívne ochladzovacie cvičenie
Týmto zahrievacím cvičením uvoľníte ramená a chrbtové svaly.
Správne prevedenie:
- Postavte sa rovno a na šírku ramien.
- Teraz švihnete hornou časťou tela doľava a doprava
- Hýbete iba hornou časťou tela. Boky a nohy vždy zostávajú vo východiskovej polohe
- Pohľad smeruje vždy dopredu
- Po dobu 30 sekúnd
Mimochodom, je to tiež skvelé cvičenie, ak ste v práci náchylní na napätie! Toto cvičenie môže byť užitočné najmä pre tých, ktorí musia veľa sedieť v práci!
Zadné kopy: zahriatie nôh a zadku
Skvelé a ľahké ochladzovacie cvičenie na nohy, ruky a krvný obeh.
Správne vykonanie:
- Postavte sa rovno a pravú nohu vytiahnite smerom k spodnej časti
- Ruky sa hojdajú pozdĺž
- Striedajte ľavú a pravú nohu
- Keď sú obe nohy na zemi, rozhýbte ruky dopredu
- Keď sa jedna noha vráti dozadu, urobia to aj ruky
Strečingové cvičenie na nohy a chrbát
Keď sa ochladíte, nielen že upokojíte obeh, ale tiež veľmi mierne natiahnete namáhané svaly. Dôležité: ľahký strečing!
Správne vykonanie:
- Pravú nohu natiahnite dopredu a pravou rukou sa predkloňte
- Ľavá ruka nasleduje pokiaľ je to možné
- Noha je rovná
- Čím ďalej dopredu nohu dáte, tým ľahšie sa dostanete k prstom na nohách
- Pred zmenou strán podržte úsek 15 sekúnd
- Dýchajte pevne nosom a von ústami
- 5 opakovaní na každú stranu
Po tréningu si zahrejte nohy a ruky
Ochladenie nie je smrteľne vážne. Toto cvičenie týkajúce sa odpadového tepla ukazuje, že to môže byť zábava:)
Správne vykonanie:
- Postavte sa rovno
- Zdvihnite ruky, až kým nebudú lakte v úrovni ramien
- Zároveň urobíte ľavou nohou krok za pravou nohou
- Noha sa opäť pohybuje vpred. Ruky idú dole.
- Teraz dajte pravú nohu za ľavú. Znova zdvihnite ruky
- cvičenie pripomína tanečný krok a uvoľňuje nohy a ruky
Ochlaďte cviky na nohy
Asi najznámejším zo všetkých cvikov na ochladenie je strečing stehna. Ale tiež zlepšujete svoju rovnováhu a vzpriamené držanie tela.
Správne vykonanie:
- Stojte vzpriamene
- Ľavou rukou vytiahnite ľavú nohu smerom k spodnej časti
- Stanovenie bodu - dôležité pre rovnováhu!
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd
- Prepnúť nohu
Po cvičení si natiahnite nohy
Týmto cvikom natiahnete nohy a vyviniete určitý tlak na stehná. Toto ochladzovacie cvičenie by ste mali určite absolvovať po behu alebo tréningu celého tela.
Správne vykonanie:
- Postavte sa rovno a ľavou nohou urobte krok do strany
- Trochu si podrepte a pravú nohu narovnajte nabok
- Váha je na ľavej nohe
- Cvičenie môžete trochu posilniť rukami - položte si ich na stehná
- Zdvihnite a sklopte zadok o 10-20 centimetrov a vždy zostaňte mierne skrčené
- O 30 sekúnd neskôr, zmena stránky!
Ochlaďte cvik na ramená
Po tréningu sa chcú aj ramená dobre natiahnuť. Môžete na to použiť stenu, zárubňu, poličku alebo stromček.
- Postavte sa bokom k stromu
- Ruka je natiahnutá dozadu a približne do výšky ramien
- Ak používate stenu, postavte sa, kým sa vaše rameno nedotkne steny
- Držte napätie najmenej 30 sekúnd
Na konci ochladenia natiahnite ramená
A nakoniec opäť veľmi mierne natiahneme ramená a ruky.
- Postavte sa na šírku ramien
- Natiahnite ľavú ruku. Ruka nie je ohnutá!
- Pravou rukou chytíte ľavé predlaktie
- Ľavú ruku potiahnite čo najviac doprava
- Pred zmenou strán podržte napätie 15 sekúnd
- 5 opakovaní na každú stranu
Po vychladnutí by ste tomu mali venovať pozornosť
Po dokončení ochladzovacích cvičení vstaňte pomaly a potraste rukami a nohami.
Ak ste mali tvrdý tréning, teraz si dajte dlhý dúšok vody.
▶ TIP: Chudnúť, budovať svalovú hmotu alebo sa stravovať zdravo? S Ideme fit S We Go Wild môžete dosiahnuť svoj fitness cieľ! Zostavte tu svoj plán výživy. Iba obmedzený čas: -20% na všetky plány!
›Objavte, že sme teraz fit
O pol hodiny neskôr môžete telu pomôcť regenerovať. Užívaním proteínového koktailu. To urýchľuje vývoj svalov.
Po vychladnutí si dajte horúcu sprchu. Uvoľníte tým svaly a ušetríte si tak boľavé svaly.
Náš záver
To, čo spočiatku znie ako dodatočná práca a trochu neobvyklé, sa ukazuje ako dôležitá súčasť tréningu. Ako náprotivok k zahriatiu nám ochladenie pomáha vrátiť sa k normálnej telesnej teplote.
Tí, ktorí sa pravidelne zahrievajú, majú výhody z fyzických a psychologických výhod.
Váš e-mail bude odoslaný na adresu MailChimp (spravodajská služba). Viac informácií nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov. Dostanete potvrdzovací odkaz, pomocou ktorého sa môžete prihlásiť na odber noviniek.