9 spôsobov, ako zvýšiť prirodzenú obranyschopnosť tela - vaše zdravie
9 spôsobov, ako zvýšiť prirodzenú obranyschopnosť tela
Ak chcete posilniť svoje imunitné zdravie, možno vás zaujíma, ako pomôcť telu v boji proti chorobám.
Aj keď sa o posilňovaní imunity hovorí a nehovorí ľahšie, ďalšie zmeny stravovania a životného štýlu môžu posilniť prirodzenú obranyschopnosť tela a pomôcť vám bojovať proti škodlivým patogénom alebo choroboplodným organizmom.
Tu je 9 tipov, ako prirodzene zvýšiť imunitu.
1. Doprajte si dostatok spánku
Spánok a imunita spolu úzko súvisia.
Nedostatočný alebo nekvalitný spánok je v skutočnosti spojený s vyššou náchylnosťou na choroby.
V štúdii so 164 zdravými dospelými boli tí, ktorí spali každú noc menej ako 6 hodín, pravdepodobnejšie nachladnutí ako tí, ktorí spali každú noc 6 hodín alebo viac.
Správny odpočinok môže posilniť vašu prirodzenú imunitu. Je tiež možné viac spať, keď ste chorí, aby imunitný systém mohol lepšie bojovať s chorobou.
Dospelí by sa mali zamerať na 7 a viac hodín spánku každú noc, zatiaľ čo dospievajúci potrebujú 8 - 10 hodín a mladšie deti a kojenci až 14 hodín.
Ak máte problémy so spánkom, skúste čas na obrazovke obmedziť na jednu hodinu pred spaním, pretože modré svetlo z telefónu, televízie a počítača môže narušiť denný rytmus alebo prirodzený cyklus spánku a bdenia vášho tela.
Medzi ďalšie tipy týkajúce sa hygieny spánku patrí spánok v úplne tmavej miestnosti alebo používanie masky na spanie, chodenie do postele každú noc v rovnakom čase a pravidelné cvičenie.
Nesprávny spánok môže zvýšiť riziko ochorenia. Väčšina dospelých by mala spať najmenej 7 hodín v noci.
2. Jedzte viac celozrnných potravín
Celá rastlinná strava, ako je ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny, je bohatá na živiny a antioxidanty, ktoré vám môžu pomôcť proti škodlivým patogénom.
Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal bojom s nestabilnými zlúčeninami nazývanými voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, keď sa hromadia vo vašom tele na vysokej úrovni.
Chronický zápal súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.
Vláknina v rastlinných potravinách medzitým živí váš črevný mikrobióm alebo spoločenstvo zdravých baktérií v čreve. Robustný črevný mikrobióm môže zvýšiť vašu imunitu a pomôcť vám preniknúť škodlivými patogénmi cez tráviaci trakt.
Ovocie a zelenina sú navyše bohaté na živiny, ako je napríklad vitamín C, ktorý môže skrátiť trvanie bežného nachladnutia.
Niektoré celozrnné potraviny obsahujú antioxidanty, vlákninu a vitamín C, ktoré všetky môžu znížiť vašu náchylnosť k chorobám.
3. Jedzte viac zdravých tukov
Zdravé tuky, aké sa nachádzajú v olivovom a lososovom oleji, môžu stimulovať imunitnú odpoveď tela na patogény znižovaním zápalu. .
Aj keď zápal nízkeho stupňa je normálnou odpoveďou na stres alebo poranenie, chronický zápal môže potlačiť váš imunitný systém.
Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, súvisí s nízkym rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka typu 2. Okrem toho môžu jeho protizápalové vlastnosti pomôcť telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom. .
Omega-3 mastné kyseliny, ako sú napríklad tie z lososových a chia semien, bojujú a spôsobujú zápaly.
Zdravé tuky ako olivový olej a omega-3 sú mimoriadne protizápalové. Pretože chronický zápal môže potlačiť váš imunitný systém, tieto tuky môžu prirodzene bojovať proti chorobám.
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré osídľujú tráviaci trakt .
Medzi tieto jedlá patrí jogurt, kapusta, kimči, kefír a natto.
Výskum naznačuje, že prosperujúca sieť črevných baktérií môže vašim imunitným bunkám pomôcť rozlíšiť medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými organizmami, ktoré ich napadnú.
V 3-mesačnej štúdii so 126 deťmi mali tí, ktorí denne vypili iba 70 ml fermentovaného mlieka, asi o 20% menej infekčných chorôb u detí v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ak pravidelne nejete fermentované potraviny, ďalšou možnosťou sú probiotické doplnky.
V 28-dennej štúdii so 152 ľuďmi infikovanými rhinovírusom mali tí, ktorí si doplnili probiotikum Bifidobacterium animalis, silnejšiu imunitnú odpoveď a nižšie hladiny vírusu v nosovom hliene ako v kontrolnej skupine. .
Zdravie a imunita žľabu sú navzájom hlboko prepojené. Fermentované potraviny a probiotiká môžu posilniť imunitný systém tým, že mu pomôžu identifikovať a zamerať sa na škodlivé patogény.
5. Obmedzte pridané cukry
Nový výskum naznačuje, že pridané cukry a rafinované uhľohydráty môžu neprimerane prispievať k nadmernej hmotnosti a obezite.
Obezita môže tiež zvýšiť vaše riziko ochorenia.
Podľa observačnej štúdie, ktorej sa zúčastnilo asi 1 000 ľudí, mali obézni ľudia, ktorí dostali vakcínu proti chrípke, dvakrát vyššiu pravdepodobnosť chrípky ako neobézni ľudia, ktorí dostali vakcínu.
Obmedzenie príjmu cukru môže znížiť zápal a pomôcť vám schudnúť, čím sa zníži riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Pretože obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby môžu oslabiť váš imunitný systém, je obmedzenie pridávania cukrov dôležitou súčasťou stravy, ktorá zvyšuje imunitu.
Mali by ste sa usilovať obmedziť príjem cukru na menej ako 5% denných kalórií. To zodpovedá asi 2 polievkovým lyžiciam (25 gramov) cukru pre niekoho, kto má 2000 kalórií.
Pridané cukry významne prispievajú k obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám, čo všetko môže potlačiť váš imunitný systém. Zníženie príjmu cukru môže znížiť zápal a riziko vzniku týchto stavov.
6. Zapojte sa do mierneho cvičenia
Aj keď dlhodobé intenzívne cvičenie môže potlačiť váš imunitný systém, mierne cvičenie vám môže pomôcť.
Štúdie ukazujú, že aj jediné mierne cvičenie môže zvýšiť účinnosť vakcín u ľudí so zníženou imunitou.
Pravidelné mierne cvičenie môže navyše zmierniť zápal a pomôcť vašim imunitným bunkám regenerovať sa pravidelne.
Medzi príklady mierneho cvičenia patria rýchla chôdza, neustále bicyklovanie, jogging, plávanie a ľahká turistika. Väčšina ľudí by sa mala zamerať na minimálne 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
Mierne cvičenie môže znížiť zápal a podporiť zdravý imunitný bunkový obrat. Jogging, cyklistika, chôdza, plávanie a turistika sú skvelými možnosťami.
7. Zostaňte hydratovaní
Hydratácia vás nemusí chrániť pred choroboplodnými zárodkami a vírusmi, ale prevencia dehydratácie je dôležitá pre vaše celkové zdravie.
Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a zhoršiť váš fyzický výkon, koncentráciu, náladu, trávenie a činnosť srdca a obličiek. Tieto komplikácie môžu zvýšiť vašu náchylnosť na ochorenie /
Aby ste zabránili dehydratácii, mali by ste denne piť dostatok tekutín, aby bol váš moč bledožltý. Voda sa odporúča, pretože neobsahuje kalórie, prísady a cukor.
Zatiaľ čo čaj a džús sú hydratované, je najlepšie obmedziť príjem ovocných štiav a sladeného čaju kvôli vysokému obsahu cukru.
Ako všeobecný sprievodca by ste mali piť, keď máte smäd, a prestať, keď už smäd nemáte. Možno budete potrebovať viac tekutín, ak pracujete tvrdo, pracujete vonku alebo žijete v teplom podnebí.
Je dôležité si uvedomiť, že starší dospelí ľudia začínajú strácať túžbu po pití, pretože ich telo nesignalizuje správne smäd. Starší dospelí by mali pravidelne piť, aj keď nie sú smädní.
Pretože dehydratácia môže spôsobiť, že budete náchylnejší na choroby, každý deň pite veľa vody.
8. Spravujte svoju hladinu stresu
Uvoľnenie stresu a úzkosti je kľúčom k imunitnému zdraviu.
Dlhodobý stres podporuje zápal, ako aj nerovnováhu vo fungovaní imunitných buniek.
Predovšetkým dlhodobý psychický stres môže potlačiť imunitnú odpoveď u detí.
Medzi aktivity, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť stres, patria meditácie, cvičenie, žurnalistika, jóga a ďalšie praktiky všímavosti. Môžete sa tiež poradiť s licencovaným, praktickým alebo osobným poradcom alebo terapeutom.
Zníženie stresu meditáciou, jogou, cvičením a inými praktikami môže pomôcť udržať správne fungovanie imunitného systému.
9. Múdry doplnok
Je ľahké uchýliť sa k doplnkom, ak počujete tvrdenia o ich schopnosti liečiť alebo predchádzať COVID-19.
Tieto obvinenia sú však nepodložené a nepravdivé.
Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) neexistujú dôkazy na podporu používania akýchkoľvek doplnkov na prevenciu alebo liečbu COVID-19.
Niektoré štúdie však naznačujú, že nasledujúce doplnky môžu zvýšiť celkovú imunitnú odpoveď vášho tela:
Aj keď tieto doplnky vo vyššie spomenutých štúdiách preukázali potenciál, neznamená to, že sú účinné proti COVID-19.
Doplnky sú navyše náchylné na vytváranie chýb, pretože nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).
Mali by ste si teda kúpiť doplnky, ktoré boli nezávisle testované organizáciami tretích strán, ako sú US Pharmacopoeia (USP), NSF International a ConsumerLab.
Aj keď niektoré doplnky môžu bojovať proti vírusovým infekciám, nepreukázalo sa, že by boli účinné proti COVID-19. Ak sa rozhodnete pre doplnenie, nezabudnite si kúpiť produkty testované treťou stranou.
Spodná čiara
Dnes môžete urobiť viac zmien životného štýlu a stravovania, aby ste posilnili svoj imunitný systém.
Patrí medzi ne zníženie príjmu cukru, udržanie hydratácie, pravidelný tréning, primeraný spánok a zvládanie úrovne stresu.