93 kg 7-týždňová diéta - ako plánovať diéty a chudnutie

93 kg | 7 týždňová diéta - ako plánovať?

z Alexs96 »09. mája 2014 18:53

plánovať

chce na dovolenke vyzerať dobre. Momentálne váži niečo pod 93 kg. Odhadujem KFA na takmer 15%. Tiež sa už necítim taký "tučný". Ak sú potrebné obrázky:

Na stravu mám, bohužiaľ, iba 50 dní alebo 7 týždňov, a preto je diéta Naturals bohužiaľ vylúčená, hoci moje kamošky s ňou dosiahli veľmi, veľmi dobré výsledky. Akú stravu mi odporúčate? Málo sacharidov? Ako mám rozdeliť makra? Momentálne som na necelých 4 000 kcal. Ako hlboko by som mal ísť 2 500 kcal? Menej? Viac?

Nikdy som nemal skutočnú defi-fázu. Ocenil by som tipy.
Moja predstava by bola len klesnúť na 2 500 kcal. 1 g tuku/kg; 2 g bielkovín/kg a zvyšok naplňte sacharidmi. To trvá asi 3 týždne. Potom choďte na 1-2 týždne s nízkym obsahom sacharidov a potom pomaly vráťte sacharidy späť. Co si myslis?

EDIT1: Môj cieľ: Pokiaľ je to možné, jednociferné KFA.

Re: 93kg | 7 týždňová diéta - ako plánovať?

z trpký citrón »09. mája 2014 19:01

Odporúčam ísť najskôr na 3000 kcal. 4000 (predpokladám, že vaša spotreba je niekde medzi 3,5-4000?).
3-4 x napájanie (GK alebo 2 rozdelené)
3-4 x kardio 45-60 min

Od začiatku by sa venoval cyklistike so sacharidmi.
TT (sila) 500 g C.
NTT (kardio) 200 g C.

Potom by som v priebehu diéty znížil o 100 g (400/100). Refeeds nie sú potrebné v krátkom čase!

Už som to vypočítal: Ak vezmete do úvahy 1g F a 2g P na KG, dostanete vyššie spomenuté množstvo sacharidov, teda 350 g - to by bol priemer TT a NTT.!

Re: 93kg | 7 týždňová diéta - ako plánovať?

z Alexs96 »09. mája 2014 20:01

bitter-lemon napísal: Aký by bol váš cieľ?

Odporúčam ísť najskôr na 3000 kcal. 4000 (predpokladám, že vaša spotreba je niekde medzi 3,5-4000?).
3-4 x napájanie (GK alebo 2 rozdelené)
3-4 x kardio 45-60 min

Od začiatku by sa venoval cyklistike so sacharidmi.
TT (sila) 500 g C.
NTT (kardio) 200 g C.

Potom by som v priebehu diéty znížil o 100 g (400/100). Refeeds nie sú potrebné v krátkom čase!

Už som to vypočítal: Ak vezmete do úvahy 1g F a 2g P na KG, dostanete vyššie spomenuté množstvo sacharidov, teda 350 g - to by bol priemer TT a NTT.!

Vyššie som pridal svoj cieľ. Žiaduca by bola vysoká jednociferná hodnota KFA. V prvom rade ďakujem za odpoveď. 2 800 Kcal až 3 000 Kcal sú spočiatku skutočne užitočnejšie. Cyklistika so sacharidmi znie zaujímavo, ale nedokázal by som na TT pokryť svoj obsah bielkovín a/alebo tukov? Je to zámerné?
Predpokladajme 2 800 Kcal.
0,8 g tuku * 93 = 75 g tuku -> 675 kcal
2 g bielkovín * 93 = 186 g bielkovín -> 744 kcal

To znamená, že by ešte zostalo 1400 kcal sacharidov. Ako ste povedali, bude to 350 g? Nemal by som sa naozaj len tak rozdeliť? Alebo ignorovať 500 g sacharidov TT a tukov/bielkovín a namiesto toho ich konzumovať viac v tréningové dni? Tento systém ešte nepoznám, ale ak to tak funguje, rád by som ho vyskúšal, pretože počas tréningu máte pravdepodobne stále dosť síl.

A počas diéty choďte dole: Znamená to, že pokračujete v znižovaní sacharidov bez zvyšovania bielkovín alebo tukov, aby ste sa dostali ďalej do deficitu?

Re: 93kg | 7 týždňová diéta - ako plánovať?

z trpký citrón »09. mája 2014 21:05

Dobre, 1400 pre tuky a bielkoviny. dobre.

Potom by to bolo 3 400 Kcal na TT (500 g C). Tým začínate.

Am NTT (200 g C) 2200 Kcal. Čo je v priemere 2 800 kcal = funguje

Ak opäť znížite množstvo sacharidov podľa pokynov, t. J. Na 400 a 100 g, získate 3000 a 1800 kcal - tu som trochu zle vyhodnotil, pretože 1800 kcal je príliš málo mMn.

Namiesto toho by som navrhol, aby ste sa držali 2200 kcal, t. J. 200 g sacharidov, a na TT klesli z 500 na 400 g (a prípadne 300).

1.) TT 3400, NTT 2200/C 500: 200/sekcia: 2800
2.) TT 3000, NTT 2200/C 400: 200/sekcia: 2600
3.) TT 2600, NTT 2200/C 300: 200/sekcia: 2400

Musíte vedieť, či potom pôjdete ešte hlbšie. Myslím si, že 2 400 kcal je veľmi málo, ak inak zjete 4 000 kcal. To by malo stačiť!:)

Od začiatku zvyšujte svoju kardio a silovú záťaž! A sacharidy (Kcal) znižujte iba vtedy, keď sa strata tuku spomalí!

Re: 93kg | 7 týždňová diéta - ako plánovať?

z Alexs96 »10. mája 2014 03:18

bitter-lemon napísal: Dobre, 1400 pre tuky a bielkoviny. dobre.

Potom by to bolo 3 400 Kcal na TT (500 g C). Tým začínate.

Am NTT (200 g C) 2200 Kcal. Čo je to v priemere 2 800 kcal = funguje

Ak opäť znížite množstvo sacharidov podľa pokynov, t. J. Na 400 a 100 g, získate 3 000 a 1 800 kcal - tu som sa trochu zle vyhodnotil, pretože 1 800 kcal je príliš málo.

Namiesto toho by som navrhol, aby ste sa držali 2200 kcal, t. J. 200 g sacharidov, a na TT klesli z 500 na 400 g (a prípadne 300).

1.) TT 3400, NTT 2200/C 500: 200/sekcia: 2800
2.) TT 3000, NTT 2200/C 400: 200/sekcia: 2600
3.) TT 2600, NTT 2200/C 300: 200/sekcia: 2400

Musíte vedieť, či potom pôjdete ešte hlbšie. Myslím si, že 2 400 kcal je veľmi málo, ak inak zjete 4 000 kcal. To by malo stačiť!:)

Od začiatku zvyšujte svoju kardio a silovú záťaž! A sacharidy (Kcal) znižujte iba vtedy, keď sa strata tuku spomalí!

Až do dnešného dňa som nepoznal ani sacharidovú cyklistiku. Znie to naozaj dobre (prečítal som o tom niekoľko článkov). A páči sa mi aj vaša zostava. Jediná vec, ktorá sa mi až tak nepáči, je veľký rozdiel v kalóriách medzi NTT a TT, pretože sa obávam, že s iba 2200 kcal budem musieť hladovať celý deň
Bolo by tiež v poriadku, keby som namiesto tréningových dní konzumoval iba 50g tuku v tréningové dni? Potom by som mohol presunúť 225 kcal z TT na NTT, aby som získal nasledujúce hodnoty:

1.) TT: 3175 kcal, NTT: 2425 kcal/C 500: 200/priemer: 2 800 kcal
2.) TT: 2775 kcal, NTT: 2425 kcal/C 400: 200/priemer: 2 600 kcal
Pretože na TT by som nemal konzumovať menej kalórií ako na NTT, bolo by kontraproduktívne ísť ešte ďalej dole.
Keby to však ďalej nepokračovalo pri 2600 kcal - čo si nemyslím - mohol by som ísť na NTT na 100g sacharidoch, aby som získal zostatok 2400 kcal.

Je to nejaké dobré plánovanie, ktoré by som mohol takto rozbehnúť? Nevidím žiadne skutočné nevýhody. Ďakujem za pomoc!

Re: 93kg | 7 týždňová diéta - ako plánovať?

z trpký citrón »10. mája 2014 13:05