9-minútová výzva na fitnes pre ľudí s nadváhou - chudnutie pomocou žalúdočného bypassu a
Obsah tohto článku
Tento príspevok je príspevkom na blogu Yourdietangel. Odkedy som začal blogovať, veľa som sa naučil. Starý obsah už nemusí nevyhnutne zodpovedať môjmu súčasnému názoru.
Anne s vrecom s pieskom na pleci - teraz môžeme začať
Naša 30-dňová výzva Kettlebell Swing sa blíži ku koncu a na ceste k 12 - 15 minútovému cvičeniu Teraz prichádza 2. výzva, ktorá na vás čaká po skončení prvých 30 dní: 9-minútové cvičenie AMRAP, pomocou ktorého môžete zvýšiť svoju silu spaľovania tukov a tiež sa lepšie pripraviť. Skratka AMRAP predstavuje MNOHO MOŽNÝCH KROKOV - čo v nemčine znamená niečo ako „Čo najviac kôl“. Konkrétne to znamená, že namiesto toho, aby ste kotúľali svoj kettlebell v intervale tabata po dobu 4 minút, potom urobíte 9 opakovaní každého cviku (o chvíľu sa predstaví) v 2. výzve. Kolo teda pozostáva z 9 opakovaní každého jednotlivého cviku. Cieľom je dokončiť čo najviac kôl do 9 minút. Výhodou AMRAP tréningu je, že môžete s každým tréningom súťažiť proti poslednému počtu kôl a pokúsiť sa prekonať samého seba.
Sami vidíte pokrok vo fitness a sami by ste mali byť schopní merať svoju úspešnosť do 30 dní.
Čas školenia
Rovnako ako v našom cvičení s kettlebell, plánovaný/odporúčaný čas je ráno po vstávaní pred raňajkami, dôvody sú už vysvetlené v článku o kettlebell. Pokiaľ ste v športe nováčikom a na túto výzvu ste narazili ako prví, odporúčam vám najskôr si urobiť Challenge 1.
Ako často je tréning 9 × 9?
Toto cvičenie môžete cvičiť 3 - 5 krát týždenne a prispôsobiť ho svojej fyzickej kondícii pomocou hmotnosti tréningových materiálov (kettlebell, vrece s pieskom) a rýchlosti opakovaní. Ak je pre vás tréning super ľahký a po 9 minútach môžete pokračovať, pracujte s väčšou váhou alebo vyššou rýchlosťou. Po 9 minútach by už nič nemalo fungovať, mali by ste byť potom ochabnutý ako rožok.
Správne prevedenie cviku je dôležitejšie ako rýchlosť
Najdôležitejší predpoklad pre všetko možné „hektické tempo“: dôležitejšie je správne prevedenie cviku so správnym držaním tela a plne vykonaná postupnosť pohybov. Keby sme boli spolu v učebni, počítali by sa medzi 9, ktoré boli správne a úplne vykonané, iba tie opakovania. Takže botch nie je v zmysle vynálezcu, nakoniec nebudete odmenení veľkým počtom kôl na papieri, ale optimálnym výsledkom tréningu - a rozumné prevedenie cvičenia je najvyššou prioritou.
Kto trénuje 5-krát týždenne, kto 3-krát?
Cvičíte 5-krát týždenne, ak inak neabsolvujete žiadny silový tréning alebo intenzívny vytrvalostný tréning. Ak už intenzívne trénujete, napr. V štúdiu, náladu primerane znížite, napr. Na 3 dni alebo menej **. 2 dni v týždni by mali byť pre každého bez športu. Bez športu znamená, že nemáte intenzívny silový tréning alebo intenzívny vytrvalostný tréning - to ešte nemusí znamenať, že musíte ležať na rovine a jednoducho sa nehýbať.
Niektoré činnosti sú považované za regeneračný pohyb, vrátane vytrvalosti vo svetelnom rozmedzí (napr. Pulz spaľujúci tuky - aj keď skoro zvraciam od slova, pretože je to podľa mňa najväčší nezmysel), chôdza (aj s palicami;)), Zumba (bez intenzívne skoky), plávanie v miernom tempe atď. Každý deň si môžete dopriať regeneračné cvičenie, malo by vás baviť, netlačiť svoje limity a cítiť sa nie ako „šport“, ale ako „hra“.
Cvičenie mi pomáha rýchlejšie sa zbaviť tuku?
Pre správne naštartovanie metabolizmu je vhodný veľmi intenzívny tréningový variant. Predpoklad: Skutočne idete na svoju hranicu!
Existujú nejaké ďalšie prípravy, ktoré by som mal urobiť?
Cvičíte na vlastné riziko a doma bez ďalšieho vedenia alebo dozoru. Pred začatím/zmenou športového programu môže mať zmysel porozprávať sa so svojím lekárom o tom, či by ste mali dodržiavať určité bezpečnostné opatrenia a či ste vhodný na šport. Okrem tohto bezpečnostného prípravku je potrebné pripraviť relatívne málo. Potrebujete tréningové materiály, tento mesiac sú to vrece s pieskom, kettlebell a lopta na cvičenie. V mojom článku Preview: Fitness Challenge 2014 vysvetľujem, kde môžete veci získať najlepšie a najlacnejšie alebo ako si ich môžete sami zostaviť/improvizovať. Tam uvádzam najdôležitejšie veci domáceho vybavenia pre naše tréningy a poskytujem všetky potrebné informácie o obstarávaní/samostatnej montáži.
Ktoré tréningové zariadenia sa používajú?
Tento mesiac veľa pracujeme s vrecom s pieskom, pretože nastavuje nový tréningový stimul vďaka svojej flexibilnej a rýchlej úprave tréningovej hmotnosti a nestabilite kvôli „voľnej“ náplni. Výhoda: kúpte si zariadenie a postavte „závažia“ z piesku v železiarstve a igelitových tašiek zabalených lepiacou páskou. (25 kg piesku pri Hornbachu stálo 2,50 eura ...)
Prípadne môžete všetky cviky robiť s kettlebellom alebo naopak, ak máte iba jeden vriec s pieskom, môžete všetky cviky vykonávať aj s vriec s pieskom, ktorý tu nazývame kettlebell. K obom variantom zverejňujem inštruktážne videá. Cvičebnú loptu je ťažké nahradiť, v článku Fitness Challenge Preview sú presné informácie o tom, na čo si treba dávať pozor pri nákupe. Cvičebná lopta je bezpečná a kvalitná štúdiová kvalita za 25 eur, takže z nej nikto neskrachuje. Na podložke na podlahe sú potom možné alternatívne cviky, aj keď sú menej účinné. Lopta tiež prináša nestabilitu ako „tréningový nástroj“. Napríklad namiesto guľôčok v loptičke je možné držať doskovú pozíciu a namiesto klikov na lopte sa môžu vykonávať push-upy na kolenách (alebo vlastne na kvadricepsoch ...) Ak je na cvičnú loptu málo miesta, dosiahne tento variant aj dobré výsledky.
Školenie s vrecom s pieskom je zábavné a dá vám fit!
Teraz vám priblížim cviky jedno za druhým, je ich spolu 6 kusov. Objednávku pre svoj AMRAP môžete zostaviť, ako sa vám páči. Poradie, ktoré uvádzam, zodpovedá poradí, ktorým sa budem riadiť v májovom tréningu. Tiež presne uvádzam, ktoré tréningové zariadenie používam (každé prepojené) a ktoré počiatočné váhy majú zmysel. Bohužiaľ som nenašiel dobré pokyny v nemčine pre každé cvičenie.
Buď jednoramenný alebo dvojramenný. Použijem vrece s pieskom a budem trénovať s jednou rukou so zmenou rúk.
Používam TOTO vrece s pieskom s 15 kg alebo TENTO kettlebell s 20 kg
Počiatočná hmotnosť vreca s pieskom môže byť 5 - 7 kg, pre kettlebell 8 kg. Väčšia nestabilita vreca s pieskom je dôvodom nižšej informácie o počiatočnej hmotnosti.
Hojdačka s pieskom
Kettlebell Swing
Používam TOTO vrece s pieskom s 20 kg alebo TENTO kettlebell s 20 kg
Počiatočné hmotnosti vreca s pieskom môžu byť 8 - 10 kg pre obe zariadenia.
V závislosti na vašej úrovni vzdelania si môžete zvoliť variant vreca s pieskom, ktorý vám vyhovuje najviac. Najprv si precvičte správny drep bez váhy, pridal som ďalšie video o drepe. Podľa mňa je poprava vhodná pre ľudí s nadváhou kvôli mierne širšiemu stojanu s chodidlom vytočeným smerom von. Predtým, ako sa priblížite k cvičeniu s váhami alebo časovým tlakom, je najlepšie precvičiť si postup pred zrkadlom, aby ste mohli skontrolovať správne držanie tela.
Pokyny na drep
Predný drep vreca s pieskom
2. variant urobím s vrecom s pieskom 15 kg; Vyberáte podľa úrovne výkonu. Nevolám nijaké počiatočné váhy. Ak ste nikdy predtým drepy nerobili, začínate bez váhy a zvyšujete „záťaž“, až keď samotné drepy už nie sú výzvou a môžete si byť istí, že sa vyhnete ostrým kolenám a udržujete váhu na pätách.
Kettlebell predný drep
Pre váhy začiatočníkov platí rovnaká zásada ako pre vrece s pieskom: začiatočníci začnú drepovať úplne bez a potom pomaly pribúdajú. Najmenší kettlebell (ktorý má zmysel kúpiť) má 8 kg, menšie zvončeky sú užitočné iba na veľmi málo cvikov a mali by ste si ich kúpiť, iba ak máte nazvyš peniaze.
Tu môžete vidieť cvičenie od 1. minúty; Na konci guličky urobí Kolja push-up, ktorý nie je pre náš variant potrebný (pokiaľ už nie ste skutočne fit). Používam modrú pezzi loptu (TOTO)
Ľahké cvičenie je vidieť od 27. sekundy. Čím viac skĺzate telo dopredu z lopty, tým sú kliky ťažšie. Video ukazuje najľahšiu verziu, stačí sa nakloniť dopredu, aby ste viac zaťažili ruky. Predpoklad pre toto cvičenie: vždy trénujte tak usilovne, ako môžete.
** Ak cvičíte negatívne vo fitnescentre s veľkými váhami, mali by ste pozorne počúvať svoje telo, keď je možná výzva 9 × 9 - môžu byť tiež možné menej ako 3 výzvy AMRAP týždenne, čo je v tomto prípade úplne v poriadku Prípad. Negatívny tréning špeciálne zaťažuje svaly a doba zotavenia je dlhšia.
Používam TOTO vrece s pieskom s 15 kg
Počiatočná hmotnosť vreca s pieskom môže byť 4 - 5 kg, pre kettlebell 4 kg .
Rotačná hojdačka s vrecom s pieskom
Rotačný švih Kettlebell
Používam TOTO vrece s pieskom s 15-20 kg
Počiatočné hmotnosti vreca s pieskom môžu byť 5 - 7 kg, pre kettlebell 6 - 8 kg .
Začiatočníci volia variant cviku s oboma nohami na podlahe, pokročilí zase variant s jednou nohou.
Veslovanie s vrecom s pieskom
Veslovanie s kettlebell
Nenašiel som tu pekné video, ako cvičiť s kettlebell. Ak pracujete s 2 váhami, mali by ste tomu prispôsobiť jednotlivé váhy.
Po krátkej rozcvičke (napr. Beh na mieste, rotoped) by mal byť váš kardiovaskulárny systém v strehu a fit. Potom začnete trénovať, nastavíte 9 minút na stopky (alebo si urobíte motivačný zoznam skladieb dlhý asi 9 minút - tak to robím aj ja) a potom za sebou preorávate cviky. 9 opakovaní na cvičenie, potom ďalšie cvičenie atď., Kým nebude absolvovaných všetkých 6 cvičení. Toto je kolo. Snažte sa absolvovať čo najviac kôl. Pre každé kolo urobím čiaru na kúsok papiera, pretože inak si kvôli sile neviem neskôr nič spomenúť.
Cvičenia:
Hojdačka s pieskom
Predný drep
Guľôčky
Lopta push up
Rotačný švih
veslovanie
Časté otázky o školení
Na tréning Kettlebell vo Výzve 1 som dostal otázku, či niekto môže „piť“ počas tréningu. V zásade: „môžete“ všetko. Či už „musíte“ piť počas 4-minútového tréningu - neviem. Za 4 minúty nikto neumiera od smädu, a to ani v tabatovom intervale. Najradšej by som si hneď po vstaní vypil trochu vody, potom urobil pár minút tréningu a potom, ak môžem, vypil sud. Tentokrát píšem toto navyše, pretože tréning „narástol“ na 9 minút a otázka by sa mohla vyskytnúť častejšie. Aj za 9 minút je úmrtie na smäd veľmi nepravdepodobné. Preto by som vám odporučil, aby ste pred a potom pili kvalitnú minerálnu vodu (určite nie predtým sýtenú oxidom uhličitým) a aby ste absolvovali vysoko intenzívny tréning bez prestávok s pitím. Samozrejme, ak musíte piť, pite! Pre mňa osobne pitie počas takéhoto tréningu jednoducho nie je možné, pretože narúša rytmus dýchania a ovplyvňuje tak môj výkon na krátku dobu. Je to o výkone, o rýchlosti a samozrejme si chcem zlepšiť časy na kolo - preto verím, že nikto nezomrel od smädu pod 10 minút 🙂