Ab Workout At Home - Najlepšie Ab cvičenie pre abs
Mnoho ľudí chce dobre naladené brušné svaly. Nielenže dobre vyzerajú, ale aj prispievajú k zdravému telu. V tom čase som sám začal športovať s jediným cieľom - zohnať šestku. Na začiatku som veľa robil doma, keď som cvičil ab.
V tomto článku vám ukážem svoje najlepšie domáce cviky na brucho a dám vám niekoľko tipov na cestu, aby ste sa mohli poučiť z mojich chýb a rýchlejšie dosiahnuť trénovaný žalúdok.
Cviky na brucho pre doma
Kliky alebo brušáky
Sit-up je asi najslávnejšie cvičenie na brucho. Každý to urobil na telesnej výchove. Ak je cvičenie vykonané správne, je veľmi efektívne.
Dbajte na to, aby ste brušáky robili čo najpomalšie a krútili sa chrbtom. Všimnete si, že cvičenie je čoraz namáhavejšie. Cvičenie je potom najefektívnejšie, pretože hlavnou funkciou brušných priamych svalov je ohyb chrbtice.
Bočné brušáky alebo brušáky
Toto cvičenie je ďalšou variantou brušných svalov a trénuje hlavne bočné brušné svaly. Otáčate sa hornou časťou tela a lakte ťaháte k diagonálne opačnému kolenu. Aby ste udržali napätie, neznižujte hornú časť tela medzi opakovaniami.
Dobrou možnosťou je skombinovať tieto dva varianty (napr. 20 normálnych brušákov a potom 20 nabok).
Twist je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení na ab doma. Rovné a bočné brušné svaly sa precvičujú súčasne. Zdvihnete nohy a hornú časť tela tak, aby ste sedeli iba na zadku a natiahli nohy. V tejto polohe otáčate hornou časťou tela. Pre zvýšenie obtiažnosti môžete nabrať záťaž (činka alebo fľaša s vodou).
✅ bočné a rovné brušné svaly
✅ Náročnosť sa zvyšuje s hmotnosťou
Odhoďte sviečku
Toto cvičenie je aj v mojom tréningovom pláne. Najlepšie je cvičiť na okraji pohovky alebo postele. Rukami sa držíte na okraji, urobíte sviečku a potom spodnú časť tela a nohy spustíte čo najpomalšie, až kým nebudete na podlahe. Potom začnete odznova.
Tip: Nedávajte si nohy dole, aby ste zvýšili obtiažnosť.
✅ hrana, ktorej sa treba držať
✅ trénuje celé brucho
Zdvíhanie nôh (ležiace alebo zavesené)
Toto ab cvičenie pracuje s rovnými brušnými svalmi. Ľahnete si na chrbát. Potom zdvihnete a spustíte nohy. Nezabudnite zdvihnúť panvu tak, aby ste sviečku vytvorili v najvyššej polohe.
Ak máte doma sťahovaciu tyč, môžete cvičiť aj zavesené. Ak to chcete urobiť, zaveste sa na tyč a zdvihnite nohy. Aj tu je dôležité, aby ste zdvihli aj panvu, aby ste precvičili nielen nohy, ale aj brucho.
Tip: Pri závesnej verzii môžete nohy vytiahnuť aj nabok. Potom precvičíte bočné brušné svaly.
Doska (podpora predlaktia)
Podľa športových vedcov je plank najlepším cvičením na precvičenie žalúdka. Veľkou výhodou tohto cvičenia je, že precvičíte nielen brucho, ale aj celé jadro. Pre predĺženie chrbta teda nemusíte robiť nijaké ďalšie cviky, ale všetko zakryjete jedným cvikom.
Poprava funguje takto:
Dostanete sa do polohy push-up a potom si ľahnete na predlaktie. Túto pozíciu držíte tak dlho, ako len môžete.
Dôležité: Uistite sa, že chrbát neklesá. V opačnom prípade si môžete poraniť chrbticu. Namiesto toho, aby ste sa prehýbali, sa radšej nahrbte a zastavte, keď sa prehnete.
✅ trénuje celé jadro
Varianty dosky:
Táto verzia dosky predovšetkým zdôrazňuje bočné brušné svaly. Otočíte sa na bok a podopierate sa iba jednou rukou. Teraz môžete držať túto pozíciu alebo pohybovať bokmi hore a dole.
Aby bola doska namáhavejšia a pestrejšia, môžete počas cvičenia nohy striedavo ťahať do strán alebo ich zdvihnúť hore.
- Zatlačte dosku pomocou
Ďalšou možnosťou je prepnúť z podpory predlaktia do polohy push-up a zopakovať to. Ak to chcete urobiť, najskôr sa tlačte jednou rukou hore a potom druhou rukou.
Tip: Zmeňte poradie paží medzi sebou, aby ste cvičili rovnomerne.
- Doska s páskou TRX
Doska s páskou TRX je moje absolútne najobľúbenejšie cvičenie pre žalúdok! Existujú dve možnosti. Buď dáte nohy do slučiek pásky TRX, alebo použijete pásku TRX ako rukoväť.
Mám radšej druhú variantu, pretože musíte udržiavať nielen napätie v trupu, ale aj v rukách, inak by sa laná sklopili do strany. Toto cvičenie je môj tip na väčšie napätie tela!
Držte nohy hore (statické alebo v pohybe)
Pri tomto cvičení na brucho doma si ľahnete na podložku a zdvihnete nohy a hornú časť tela nahor. Teraz môžete buď držať túto pozíciu, alebo striedavo pohybovať nohami hore a dole. Môžete si tiež prekrížiť nohy a znova ich otvoriť.
Týmto cvikom precvičíte rovné brušné svaly.
✅ Nohy a trup vysoko
Na toto cvičenie budete potrebovať brušný trenažér. Ak žiaden nemáte, zvládnete to pomocou valčeka alebo činky. Rukou a kolenami (štvornožky) sa dostanete na podlahu, zoberiete zvitok do ruky a zviniete sa, kým nebudete takmer rovno z podlahy. Potom sa vrátite späť a znova sa kotúľate. Týmto cvikom na brušné svaly precvičíte rovné brušné svaly a ak kotúľate šikmo, tak aj bočné svaly.
✅ trénuje celé brucho
✅ Ab tréner, valček alebo činka
Zdvihnite váhu nabok
Týmto cvikom na precvičovanie brucha doma precvičujete, ako už názov napovedá, bočné brušné svaly. Postavíte sa rovno a vezmete váhu do jednej ruky (činka alebo batoh s váhou). Potom pohybujete hornou časťou tela zľava doprava. Sila pre tento pohyb pochádza z brušných svalov.
Cvičenie na precvičenie zadného extenzora
Cvičenie na brucho je dôležitým doplnkom všetkých športov, ale nikdy by sa nemalo robiť ako jediný silový tréning. Je dôležité trénovať svaly v tele rovnako (najmä ich súperi). Pre tréning brucha to v ideálnom prípade znamená vždy precvičiť všetky základné svaly. Z tohto dôvodu vám ukážem ďalšie cvičenie na precvičenie zadného extenzora. Pokiaľ necvičíte na brucho, aby ste vypracovali kríže, je to dôležitý cvik.
Pri tomto cviku si ľahnite na brucho, zdvihnite hornú časť tela a nohy a ruky natiahnite dopredu. Kvôli polohe, ktorá vyzerá, že letí Superman, dostal tento tréning svoje meno. Teraz môžete držať túto pozíciu alebo kolísať hornou časťou tela hore a dole. Na zvýšenie obtiažnosti môžete tiež pohybovať rukami a nohami hore a dole. Alebo vezmete do rúk trochu váhy (napr. Fľašu s vodou).
Ako často a ako dlho?
Na čistý tréning brucha stačí 15 až 20 minút, ak je tréning intenzívny. Všetky cviky, ktoré potom urobíte, iba zbytočne predlžujú čas na zotavenie a ďalej nepodporujú budovanie svalov.
Frekvencia cvičení 2 až 3 krát týždenne je dostatočná. Je dobrý nápad dať tréning ab na koniec inej športovej jednotky.
Funkcia brušných svalov
Rovné brušné svaly sú zodpovedné za ohyb chrbtice. Táto funkcia sa používa pri všetkých pohyboch, pri ktorých je horná časť tela ohnutá dopredu alebo uvedená späť do polohy ležmo. Šikmé brušné svaly (kol. Bočné brušné svaly) sú zodpovedné za všetky rotačné pohyby hornej časti tela.
Brušné svaly sú protivníkom zadného extenzora (kol. Dolnej časti chrbta), preto je dôležité trénovať nielen žalúdok, ale aj dolnú časť chrbta, inak môže dôjsť k nerovnováhe.
Tipy pre viditeľné abs
Rád by som sa s vami podelil o moju najväčšiu chybu v ab tréningu na sixpack: Viditeľnosť brušných svalov závisí od percenta vášho telesného tuku.
To som ako športovec prvých pár mesiacov nevedel, a tak som brucho natrénoval iba na to, aby som dostal šesťbalenie, čo je nezmysel. Napríklad šesťbalenie je viditeľné iba u mužov s percentom telesného tuku 14%.
Toto nízke percento telesného tuku môžete dosiahnuť nielen cvičením na brucho, pretože chudnutie je nemožné iba na bruchu. Telesný tuk sa distribuuje po celom tele a rovnako sa všade rozkladá rovnako.
Aby ste dosiahli viditeľné šesťbalenie, musíte znížiť telesný tuk. Môžete to urobiť tak, že sa dostanete do deficitu kalórií (musíte jesť menej kalórií, ako spálite). Jednou z možností je urobiť to prostredníctvom diéty alebo viac pohybu (náš vytrvalostný tréning).