Absolútne všetko, čo potrebujete vedieť o eliptickom bicykli
Cvičebné programy, ktoré zahŕňajú rôzne pohyby, úchopy a polohy na eliptickom bicykli, sú vysoko cenené pre ich blahodarné účinky na telo. Okrem posilňovania rôznych zapojených svalových skupín (paže, stehná, nohy, zadok a chrbát) vám tréningy tohto typu umožnia spaľovať kalórie zrýchleným tempom a rýchlo tak odbúravať prebytočné kilogramy.
Ako si môžete vychutnať všetko, čo takéto zariadenie ponúka? Nižšie sú uvedené všetky potrebné informácie, ktoré vám pomôžu pri športových krokoch zameraných na získanie dokonalého tela. Zistíte, ako efektívne trénovať a akú polohu musíte mať na eliptickom bicykli, aby ste čo najlepšie využili čas strávený cvičením na tomto prístroji, ako aj výhody, ktoré môžete využívať.
Aká je správna poloha pri cvičeniach?
- Trvalo kontroluje polohu chrbta. Chrbát majte vystretý a pozerajte sa dopredu, nie dole alebo na chodidlá. Ramená by navyše mali byť počas tréningu hore, aby nedošlo k bolesti krku.
- Držte obe ruky za rukoväte, ale nestláčajte príliš silno. Ak má eliptický bicykel, ktorý používate, snímače tepovej frekvencie, držte ho za rukoväte v oblasti snímača. Dlane neklaďte príliš nízko na rukoväte, aby ste mali chrbát vystretý.
- Pri používaní pohyblivých rukovätí „precvičte“ svaly paží a hornej časti tela. Ak chytíte, namiesto toho budú intenzívne namáhané pevné rukoväte, svaly nôh a chrbta.
- Podrážky musia udržiavať kontakt s pedálmi. Aby nedošlo k pretlačeniu členkov, stlačte pätou pedále dolu a potom pätu mierne zdvihnite, keď je pohyb hore. Aj keď sa to môže zdať komplikované, jedná sa o prirodzený pohyb na eliptickom bicykli.
- Nohy sa musia pohybovať nepretržite, bez náhlych zmien. To je dôvod, prečo jedna z nôh bude musieť tlačiť dopredu a ísť dole súčasne s druhou, ktorá tlačí dozadu a hore. Nebojte sa, na pohyb si okamžite zvyknete!
Použitie a výhody
Ak si chcete vychutnať viditeľné účinky športovej aktivity, odporúča sa používať eliptický bicykel najmenej 3-krát týždenne v 30-45 minútových intervaloch. Je zrejmé, že budete musieť svoje tréningy podporiť správnou stravou. Ak sa rozhodnete dosiahnuť konkrétne výsledky, tento fitness stroj vám môže pomôcť:
Tavenie tukového tkaniva
Ak chcete schudnúť, budete musieť spáliť kalórie a ich počet bude veľmi závisieť od intenzity cvičení a námahy, preto budú rozhodujúcimi faktormi rýchlosť, s akou šliapete do pedálov a odpor prístroja. Ako sprievodca uvádzam, koľko kalórií môžete spáliť za hodinu bicyklovania pri rôznych intenzitách:
- chôdza (5 km/h) - asi 200 kcal;
- program so strednou intenzitou - 450 kcal;
- program s vysokou intenzitou - 650 kcal;
- program veľmi vysokej intenzity - 830 kcal.
Ak chcete schudnúť zdravo a chudnúť kilogram po kilogramu, budete potrebovať 3 intenzívne tréningy v trvaní 60 minút každý týždeň, tj. 13 hodín intenzívneho cvičenia za mesiac (650 x 13 = 8 450 kcal). Čím intenzívnejší bude tréning, tým viac kalórií spálite na jedno sedenie, ale musíte vedieť, že veľmi dlho nebudete schopní vydržať tréningy, ktoré vás budú vyžadovať na maximum. Odporúčanie fitness špecialistov je striedať stredné intenzity (1 - 2 tréningy týždenne, každé s 45 - 60 minútami) s reláciami typu HIIT (1 - 30 30-minútové tréningy s premenlivou intenzitou).
Tónovanie svalov
Veľkou výhodou, ktorú eliptický bicykel prináša, je to, že vyžaduje celé vaše telo: ruky, brucho, svaly chrbta, ale najmä nohy, stehná a zadok. Ak teda nastavíte odpor prístroja na vysoké hodnoty, posilníte a rozviniete svaly v týchto oblastiach. Ak namiesto toho zvolíte nízke hodnoty odporu pri šliapaní, zlepší sa tým iba vaša fyzická kondícia a kardiovaskulárny systém.
Svaly dolnej časti tela (zadok, stehenné a lýtkové svaly) pracujú nepretržite počas cvičení na eliptickom bicykli. Svaly hornej časti tela však budú namáhané iba pri použití pohyblivých rukovätí. Biceps a chrbtové svaly teda pracujú, keď rukoväte vytiahnete smerom k sebe, a triceps a prsné svaly vám pomôžu rúčky zatlačiť. Pre udržanie správnej polohy a rovnováhy tela bude brucho trvale napnuté.
Ak chcete intenzívne pracovať so svalmi nôh a chrbta, zvýšte odolnosť proti pedálovaniu a uchopte pevné rukoväte. Ak chcete namáhať brucho, šliapať do pedálov a ak úsilie nie je dostatočne vysoké, skúste šliapať do pedálov bez toho, aby ste držali rukoväte.
* Pamätajte: ak hľadáte tonizáciu svalov nôh a zadku, nebojte sa, že objem týchto svalov sa poriadne zvýši! Eliptický bicykel ponúka kardio cvičenia, nie kulturistiku. Proces teda bude spočívať v odstránení tukového tkaniva a následnom posilnení a definovaní svalov. Výsledky sa dostavia postupne.
Obnova svalov
Eliptický bicykel ponúka možnosť intenzívneho namáhania svalov bez nárazov alebo voľných nekontrolovaných pohybov, a preto je toto zariadenie ideálne na regeneráciu svalov po úrazoch alebo dlhej nečinnosti. Ak sa však zotavujete z nedávneho chirurgického zákroku, dôrazne odporúčame, aby ste sa spýtali svojho lekára, či môžete začať trénovať na fitnes stroji.