Absolvujte cvičenie Pilates s Dr.
Cvičenie v zásade funguje rovnako ako domáce domáce video s fitness. Potrebujete len gumovú podložku s hrúbkou 5 - 10 mm. Teraz si len pozrite video, nechajte Imke vysvetliť cvičenia a vyskúšajte ich.
Tu získate prehľad všetkých cvikov a koľko opakovaní by ste ako začiatočník mohli zvládnuť.
1. Fáza zahrievania
Zahrievacie cvičenia v Pilates sú určené na zahriatie trupu a oblasti bedier. Pred začatím silových cvičení by ste tu mali investovať minimálne 15 minút.
a. Uvoľnenie panvy
b. Panvová kučera
c. Zákrok chrbtice v polohe na chrbte
d. Zdvihnutie jednej nohy
e. Zmeny jednej nohy
2. Cviky na brušné svaly
Tu môžete začať každé cvičenie s 10 - 14 opakovaniami. Ak máte stovky, ak je stovka úderov paží príliš náročná, môžete začať s 50 údermi paží a postupne ich zvyšovať.
a. Zdvíhanie hrudníka
b. Variant I zdvihu hrudníka I pre bočné brušné svaly
c. Stovky
3. Bočné cviky
Tu sa každé cvičenie opakuje 10-krát na každú stranu. Celé to potom môže byť zväčšené v závislosti od vašej kondície.
a. Bočný zdvih nôh na oboch nohách
b. Variácia zdvihu bočnej nohy I jednonohá, horná časť nohy
c. Side Leg Lift Variation II jednonohý, dolná časť nohy
d. Bočný zdvih nohy do strany a hore, po ktorom nasleduje klepnutie
4. Cviky na chrbát
Na posilnenie zadných extenzorov. Tu môžete mačku natiahnuť 10-krát a potom začať zadné predĺženia zakaždým s 8-10 opakovaniami. Na začiatku bazéna by ste sa mali pokúsiť vydržať aspoň 1-2 minúty.
a. Mačací úsek
= Mačací hrb
b. Základné varianty rozšírenia chrbta I paže vzadu
= Zdvihnutie kufra a nôh v polohe na bruchu
c. Základné predné predĺženie ramien Variant II vpredu
d. bazén
= Zadné končatiny, ruky, trup a nohy držte hore a striedavo pohybujte rukami a nohami hore a dole
Po vykonaní cvikov na chrbát ohnite chrbát, aby ste svaly opäť uvoľnili.
5. Cvičenie celého tela
Začiatočníkom sa odporúča opakovanie 8-krát. Ak je pre vás 2. variácia príliš náročná, mali by ste sa k nej dopracovať pomaly. Cvičenie je náročné a dá sa klasifikovať ako pokročilé.
a. Valí sa ako lopta
Tu sa precvičujú chrbtové a brušné svaly súčasne
b. Valí sa ako lopta Variant I s nohami v polohe stolovej dosky
c. Valí sa ako lopta Variant II s vystretými nohami
Na pilates je dôležité cvičiť precízne. Mali by ste si vziať veľa času a nevzdávať sa, ak to nefunguje hneď. Ako už Imke hovorí vo videu, začiatočníkom sa odporúča najskôr pracovať v skupine s trénerom, ktorý môže prijať nápravné opatrenia a presne zobraziť pohybové sekvencie.
Keď už máte nášho odborníka Dr. Zažite Imke König naživo alebo by ste si s ňou chceli vyskúšať tréning, má túto príležitosť na zámku Elmau. Vášnivý športovec v odbore Pilates tu organizuje denné kurzy.