Absolvujte tréning hrudníka ideálne cviky pre dokonalé prsné svaly - TopCulturism -
Chcete mať dokonalé a silné prsné svaly, ako napríklad náhornú plošinu a budete vyzerať ako boh, na pláži, v klube alebo v zasadacej miestnosti? Ste presne na správnom mieste! Tu sa dozviete o najlepších cvikoch a tréningoch na biceps a hrudník.
Všetci vieme, že toto sú dva tréningy, ktoré mužom, dokonca ani od dospievania, nikdy nechýbajú! Ale na druhej strane existujú aj svalové skupiny, ktoré z hľadiska vývoja spôsobujú najväčšie problémy. Sú na to veľmi dobré dôvody.
Pokiaľ nie ste rozmaznávanou matkou prírody, vaše bicepsy sú malé a bohužiaľ tvrdohlavé svaly a na ich rozvoj sa budete musieť pripraviť na veľmi dlhé obdobie vytrvalého tréningu.
Prsníky sú väčšie a silnejšie ako bicepsy, ale vo väčšine prípadov, keď začnete trénovať, začnete od úrovne 0.
Sedavý životný štýl moderného sveta nevyžaduje nijaké špeciálne svaly hrudníka, a preto je väčšina z tých, ktorí s kulturistikou ešte len začínajú, veľmi slabá pri tlačení na lavičke.
Nemali by ste však zúfať, ak ste v tejto situácii napravení!
Bez ohľadu na to, ako malý a slabý sa cítite, je to váš hrudník ... bezpochyby a možno sa vám podarí mať ten „plochý“ hrudník, po ktorom túžite.
A tento článok vám ukáže, ako na to.
Podstatou nie je len „veľká truhla“
„Pomoc, môj hrudník je príliš malý. „Toto je jeden z problémov, ktoré počúvam od väčšiny ľudí, ktorí chcú iba„ veľkú hruď “. A toto je nesprávny cieľ. Je to ako „schudnúť“. Tento výraz samozrejme vystihuje podstatu toho, čo sa snažíme dosiahnuť, ale nejde o presný výraz. Správne je „odstránenie tuku“.
Dôvod, prečo v tomto prípade hovoríme, že nie je správny, je ten, že ak na hrudník pridáte ďalšie palce, ešte to neznamená, že budete mať nevyhnutne požadovaný vzhľad.
Môžu sa napríklad vyskytnúť ľudia, ktorí, aj keď sa im zdá, že majú dokonalú fyziku, čo sa týka detailov, môžu mať nesprávne vyvinuté prsné svaly, pričom dolné a vonkajšie prsné svaly sú vyvinutejšie a horná a vnútorná časť svalu nie sú vyvinuté. Je to veľmi časté a zvyčajne je to dôsledok nesprávneho tréningu. Ale našťastie sa to dá napraviť!
Rozprávanie o hornej a dolnej časti brucha nie je vôbec mýtus, ako by ste si mohli myslieť.
Jednoduché údaje o efektívnom tréningu hrudníka
Najväčšie chyby čo väčšina z tých, ktorí prídu do posilňovne pri tréningu hrudníka, sú:
- Zamerajte sa na nesprávne cviky na hrudník. Mnohé sa zameriavajú na cvičenia na strojoch, ktoré majú druhoradý význam pre stavbu veľkých prsných svalov.
2. Zamerajte sa na tréning s nízkymi váhami a viacnásobnými opakovaniami (s vysokou opakovateľnosťou).
Táto chyba vytvorí falošný dojem o prírastku hmotnosti pre každú hlavnú svalovú skupinu v tele a je škodlivá najmä pre menšie svalové skupiny, ako sú napríklad prsné svaly.
To môže byť v rozpore s informáciami, ktoré ste už počuli alebo čítali, a ja to chápem. Ale je to také skutočné, ako sa len dá!
Dokonca aj ja som predtým pracoval na každom prístroji v miestnosti a veril som, že menšie svaly lepšie reagujú na nižšie váhy a viac opakovaní. Postupom času som sa ale naučil, že jednou z najdôležitejších lekcií v kulturistike je, že ak chcete prirodzene budovať svalovú hmotu, musíte sa sústrediť na komplexné pohyby a zdvíhanie ťažkých váh (80 - 85% 1 RM a ešte viac). A výsledky budú správne!
A pokiaľ ide o hrudník, znamená to veľa klikov s činkami a ťažkými činkami a ďalšie cviky ako tlaky alebo trepotanie.
So steroidmi alebo bez nich?
Svalová hmota bez steroidov
Pravda o horných prsných prsiach
Najlepšie cviky na hrudník
Ako u väčšiny svalových skupín, aj pri cvičení je na výber veľa cvikov na hrudník, ale iba niektoré sú skutočne nevyhnutné.
Zoznam najlepších cvikov na hrudník je v skutočnosti dosť krátky:
Zatlačte lavičku s činkou.
- Horizontálne ťahy.
- Šikmé nárazy.
- Tlačí s blízkym úchopom.
- Zatlačte s reverzným úchopom.
Zatlačte lavičku s činkami.
- Horizontálne ťahy.
- Šikmé nárazy.
Paralelné plaváky (možnosť hrudníka)
To sú všetky cviky, ktoré potrebujete pre pôsobivý hrudník. Bod!
Ak ste začiatočníkom v kulturistike, je povinné zabudnúť na káblové tréningy, mávanie alebo ťahanie s činkami, tlaky, stroje a akýkoľvek iný typ cvikov na hrudník, ktoré vidíte v posilňovni.
Môžu byť relevantné pre pokročilých kulturistov, ktorí robia všetko pre to, aby zvýšili svoju postavu, ale pravdepodobne nie ste v tejto situácii.
Základnou myšlienkou je, že tieto ďalšie cviky nie sú v žiadnom prípade také účinné ako hlavné, základné zdvihy, ktoré sa tu odporúčajú.
Ale Smithov stroj?
Pokiaľ ide o ťahy na lavičke, hlavnou nevýhodou použitia stroja Smith je, že produkuje malé prírastky svalovej hmoty a sily v porovnaní s voľnými ťahmi na lavičke. Jedným z hlavných dôvodov je, že Smithovo zariadenie má pevnú lištu, ktorá sa pohybuje vertikálne, a stále je fixná. Pri voľnej práci so závažím ho musíte stabilizovať, aby ste udržali jeho hladinu a zabránili bočnej rovnováhe.
Spočiatku som tiež robil všetko tlačenie z lavičky do Smithovho stroja a nikdy som na pár opakovaní nedosiahol cez 110 kg. Keď som prvýkrát šiel na voľné ťahy z lavičky, ťažko som zdvihol 80 kg. To sa stalo pred niekoľkými rokmi a odvtedy som zdvihol latku na 130 kg, dve alebo tri opakovania. Nie je to nič výnimočné, ale v každom prípade je to slušné.
Podpora hmotnosti je váš najlepší priateľ
Tlaková stanica alebo lavička je veľmi dobrá, ak máte asistenta, ale ak nie, pravdepodobne sa nebudete vedieť tlačiť tak silno, ako chcete, zo strachu, že si narazíte barlu o tvár.
Aj keď máte veľké skúsenosti v kulturistike a cítite svoje telo veľmi dobre a poznáte ten okamih, keď sa toho vzdáte, prídu chvíle, keď ste buď mohli urobiť ďalšie opakovanie, ale neurobili ste to, alebo urobíte ďalšie opakovanie. ale zasekneš sa. Používajte podporu hmotnosti s istotou! Argument, ktorý ho robí tak užitočným, sú jeho ochranné ramená. Musíte ich dať iba do správnej výšky a zachytia vám lištu, keď už ju nebudete môcť držať.
Postup je nasledovný:
A teraz poďme k uskutočneniu každého z hlavných cvičení preskúmaných v recenzii vyššie.
Z činky vrazia činky
Existuje dôvod, prečo každý dobre zostavený program kulturistiky obsahuje ako hlavný cvik tlaky: tlaky sú jedným z najlepších kompletných cvikov na hornú časť tela, ktoré môžete cvičiť. prsné svaly, boky, plecia, triceps a dokonca v malej miere aj nohy.
Aj keď sa zdá, že je to celkom jednoduché, tlačenie na lavičku je dosť technický ťah. Ak neviete, čo robíte, nakoniec dosiahnete úroveň náhornej plošiny, ak budete mať šťastie a podarí sa vám vyhnúť sa zraneniam. Preto je absolútne nevyhnutné naučiť sa správne tlačiť na lavicu. Týmto spôsobom budete môcť napredovať bezpečným spôsobom.
Správna poloha:
1. Ľahnite si na lavičku a upravte svoj pohľad tak, aby bol pod barom.
2. Zdvihnite hrudník a spustite ramená, pričom súčasne napnite.
Mali by ste cítiť napätie v hornej časti chrbta. Toto je poloha, ktorú musíte udržiavať počas celého zdvihu.
3. Uchopte lištu rukami o niečo širšími ako je šírka ramien.
Držte lištu nadol, bližšie k zápästiam ako k prstom, a stlačte ju čo najsilnejšie. Zápästia by mali byť rovné, hore a dole, nie otočené k hlave, aby ste nepociťovali bolesť kĺbov.
Dobrým spôsobom, ako skontrolovať, či je úchop správny, je mať priateľa vzadu, ktorý sa pozerá na temeno hlavy a na konci pohybu kontroluje polohu predlaktí. Predlaktia by mali byť čo najviac kolmé na zem. To znamená, že je dokonale zvislý a nie je naklonený smerom von alebo dovnútra.
4. Jemne klente krížovú časť chrbta a chodidlá položte na podlahu, priamo pod kolená, na šírku ramien.
Chrbát by nemal byť prilepený k lavičke, ale nemal by byť taký klenutý, aby dno bolo vo vzduchu. Správna poloha je udržiavať prirodzené vyklenutie, ku ktorému dochádza pri tlačení hrudníka dopredu.
5. Zdvihnite závažie zo stojana narovnaním paží a potom ho posuňte vodorovne, kým nebude tesne nad ramenami. V tomto okamihu ste pripravení tlačiť!
Týmto spôsobom upravte svoju pozíciu zakaždým, keď tlačíte, či už sa rozcvičujete alebo robíte tréningové série. Je to dobrá tréningová technika, ktorá povedie k lepším zdvihom a menšiemu riziku zranenia.
Správny zostup
Prvá vec, ktorú by ste mali vedieť o tlačiacom pohybe, je to, ako správne držať lakte.
Mnoho ľudí, ktorí chodia do posilňovne, urobí chybu, že ich nebude držať od tela, čo môže viesť k zraneniu ramien. Táto chyba je hlavným dôvodom zlej povesti tohto cviku, ktorý je obvinený z pôsobenia na plecia. Menej častou chybou je, že lakte držíte príliš blízko pri trupe, čo vám uberie na stabilite a sile.
Namiesto toho je správnou možnosťou držať lakte v uhle asi 50 - 60 stupňov. To ochráni vaše ramená pred zranením a navyše je to silná a stabilná pozícia, z ktorej sa dá tlačiť.
Lakte držte v správnej polohe a znížte latku v najspodnejšej časti stredu hrudníka, okolo bradaviek. Áno, tyč by sa mala dotýkať vašej hrude!
Tyč musíte znižovať kontrolovane, ale nie zámerne spomaliť pohyb. Super pomalé opakovania nie sú lepšie na budovanie svalovej hmoty. Ideálna je asi 2 sekundy.
Správne zdvíhanie
Akonáhle sa tyč dotkne vašej hrude (dotkla sa, nie zasiahla), ste pripravení tyč stlačiť. Predstavte si, že radšej trup tlačíte od tyče smerom k lavičke, než že by ste tlačili tyčku blízko trupu.
To vám pomôže udržiavať správnu formu pohybu a maximalizovať vašu silu.
Tyč by sa mala pohybovať smerom hore, mierne diagonálnym spôsobom, pohybovať sa smerom k ramenám a končiť tam, kde začala: s tyčou priamo nad ramenami, kde je najlepšie vyvážená prirodzene.
Lakte dobre narovnajte v hornej časti pohybu, mierne ich neohýbajte, aby vám nespadla lišta na tvári.
Pri zdvíhaní sa nič nemení na tom, čo ste sa doteraz dozvedeli o polohe tela. Ramená zostávajú nízke a napnuté, lakte sú stiahnuté, spodná časť chrbta je mierne klenutá, spodná časť je na lavici a chodidlá sú na podlahe.
Správne umiestnenie lišty na podperu
Nesnažte sa tlačiť lištu priamo na miesto, pretože ak ju vynecháte, padne vám na tvár. Namiesto toho dokončite svoje opakovanie s tyčou tesne nad ramenami a vystretými lakťami a potom tyč položte vodorovne na ruky stojana.
Celý ťah vyzerá takto:
Tlačí zo šikmej lavice
Povestné push-upy s činkou na lavičke nechýbajú v programoch kulturistiky, všeobecne ich však sprevádzajú určité variácie.
Kliky sú jednou z najlepších možností tohto cviku, pretože pomáhajú budovať oblasť hornej časti hrudníka viac ako kliky na pravej alebo dolnej lavici.
Pri tomto cvičení by mal byť uhol sklonu lavice 30-45 stupňov.
Mám radšej 30 stupňov, ale nájdu sa aj takí kulturisti, ktorí uprednostňujú verziu so 45 ochrannými krytmi. Odporúčam vyskúšať rôzne varianty medzi 30 a 45 stupňami, kým pre každú nenájdete ideálnu variantu.
Základná poloha a pohyb sú rovnaké ako v prípade bežných nárazov z lavičky, až na jednu malú výnimku.
Lišta by mala presahovať bradu a dotýkať sa pod kľúčnou kosťou, aby umožňovala vertikálnu cestu. Nižšie je uvedené video so správnym tvarom.
Ťahy činky (priame alebo naklonené)
Aj keď nie sú náhradou za tlačidlá na lavičky s činkami, tlačidlá na lavičky s činkami sú dôležitým cvičením.
Jedna z vecí, ktorá sa mi na tomto cvičení páči, je to, že vám umožňuje zväčšiť rozsah pohybu viac ako klikmi. Tu je príklad, ako ich rád vyrobím (samozrejme naklonené, ale pochopíte tento nápad):
Cvičenie zvyšuje rozsah pohybu bez zvyšovania rizika zranenia a zistil som, že je veľmi užitočné pri progresii hmotnosti a vývoji hrudníka.
Tlaky z lavičky, s úzkym úchopom
Pretože je uchopenie tyče užšie (ruky bližšie), triceps bude musieť pracovať tvrdšie. To neznamená, že keď sa zameriavate na tréning hrudníka, ale je to jeden z mojich obľúbených spôsobov, ako trénovať triceps. A zhodou okolností silnejší triceps znamená silnejšie bankové tlaky.
Pri tlačení s úzkym úchopom by ruky mali byť o niečo bližšie ako je šírka ramien, ale nie bližšie k tomu.
Uvidíte veľa chlapcov v telocvični, ktorí dajú ruky iba pár centimetrov od seba, ale to je zlý nápad, pretože to dá vaše ramená a zápästia do slabej, kompromitujúcej polohy.
Zvyšok polohy a pohybu sú rovnaké ako pri štandardných tlakoch: plecia sú prilepené k lavičke, spodná časť chrbta je mierne klenutá, nohy sú rovno na podlahe a hrazda sa posúva nadol po mierne diagonálnej dráhe, dotýka sa hornej časti hrudníka a potom vyliezť znova.
Ak sa vám na konci zdvíhania cítia nepríjemne ramená alebo zápästia, jednoducho rozšírte zovretie jedným prstom a skúste to znova, atď., Až kým tento pocit prestanete mať.
Rovnako ako vo videu nižšie:
Zatlačí zo zníženej lavice
Tento typ tlačenia je obľúbený u niektorých športovcov, ale nie som jeho fanúšikom. Vďaka obmedzenému rozsahu pohybu je jednoducho menej efektívny ako priame a naklonené ťahy. Najbežnejším argumentom tých, ktorí pracujú pri zníženej lavici, je, že takto môžu pracovať v dolnej časti pectoralis major, ale za to mám radšej plaváky. A problém je v tom, že nikdy nemôžete urobiť jedinú sériu stlačení z lavičky dole a vytvoriť si výnimočný hrudník.
Tlaky z lavičky, s reverzným úchopom
Push-up na lavičke s reverzným úchopom je často vynechanou verziou ťahov na lavičku, ale má to svoje opodstatnenie.
Tento pohyb spočíva v obrátenej polohe ruky, keď chytíte tyč (s dlaňami smerujúcimi k tvári), a je to nielen ľahšia poloha pre plecia, ale je to veľmi efektívne aj pre hornú časť hrudníka. Tu je postup:
Vždy pamätajte na to, že progresia je kľúčom k zvýšeniu svalovej hmoty. Nestačí preto, aby ste tieto cviky zvládli perfektne, ale musíte napredovať aj v tréningu. To znamená, že časom zvýšite váhu, ktorú dvíhate. Myšlienka je taká, že ak nezvýšiš svoju silu, nezväčšíš sa na veľkosti.
Perfektné cvičenie na hrudi
Kvalitné cvičenie na hrudi sa zameriava na zdvíhanie ťažkých bremien a zahŕňa cviky zamerané na hornú časť hrudníka. Súčasťou rutiny môže byť aj tréning vysokých rep. Ale malo by to prísť neskôr, po ťažkých sériách. Tu je jednoduchý tréning, ktorý môžete vykonať počas nasledujúcich 8 týždňov a uvidíte, ako to funguje. Toto školenie sa bude musieť absolvovať raz za 5 alebo 7 dní.
Zatlačte na lavicu s činkami-zahrievanie a 3 sady po 4 - 6 opakovaníTlaky zo šikmej lavice s činkami-3 série po 4 - 6 opakovaníČinkou zatlačte na pravú lavicu-3 série po 4 - 6 opakovaníVoliteľnéPlaváky (možnosť hrudníka)-3 série do zlyhania
To je všetko! 9 ťažkých sérií pre všetky tréningy a voliteľné 3 sady pre telesnú hmotnosť.
Odpočívate 3 minúty po každej ťažkej sérii a 1 minútu medzi sériami na telesnú hmotu.
Toto umožní svalom získať späť svoju silu, aby ste mohli vynaložiť maximálne úsilie na každú sériu.
Po dokončení opakovaní pre každú sériu zvyšujte váhu.
Napríklad, ak urobíte 6 opakovaní na šikmej lavici v prvej sade, pridajte 2,5 kg na každú stranu tyče pre ďalšiu sériu 6 opakovaní atď.
Garantujem, že ak budete cvičiť a budete sa správne stravovať 8 týždňov, budete veľmi spokojní s tým, ako bude vaša hrudník reagovať.