ACE Fitness Bezplatné variácie rýchlosti
Možno máte obľúbené jedlo, ale bez ohľadu na to, ako vám chutí určitá chuť, musíte uznať, že po čase chcete niečo viac. Vaše svaly sú rovnaké. Áno, môžu reagovať na určitý tréningový stimul, ale časom bude potrebné zmeniť cvik alebo spôsob jeho aplikácie, aby vaše svaly zažili požadované zmeny.
Zatváranie mŕtvych sa môže zdať zastrašujúce, ale je to cvičenie, ktoré by ho malo urobiť základným kameňom každého programu budovania moci. Je dôležité, aby voľný kop nebol drep. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách nárazu a správneho zdvíhacieho mechanizmu, prečítajte si článok „Ako na mŕtvy ťah“, ktorý som vytvoril v rámci série technológií ACE. Výchova smrti v Rumunsku je variantom, ktorý špecificky posilňuje extenzory bedra a stabilizátory chrbtice (uvedené tiež v predchádzajúcom článku v sérii Technique). Aký veľký môže byť smrteľný úder, po chvíli môže byť trochu zastaraný a možno budete musieť na svoje telo položiť ďalšiu požiadavku. Účelom tohto príspevku je predstaviť niektoré možnosti chudnutia, ktoré je možné použiť na stimuláciu spôsobu vášho zapojenia a posilnenie vašich bedrových a trupových svalov.
Rýchlostný kop s rozloženými nohami
Tento blog o pohybovej matici vysvetľuje výhody cvičenia prispôsobeného každej sagitálnej, čelnej a priečnej rovine. Drobné úpravy polohy chodidla alebo ruky môžu spôsobiť rôzne výzvy na zlepšenie celkovej sily. Variáciou štandardnej rýchlosti činky je pohyb nôh v rôznych pozíciách v sagitálnej rovine vykonaním niektorých opakovaní pravou nohou vpred a iných ľavou nohou vpred. Keď sa venujeme svojim každodenným činnostiam, nemáme čas dať nohy do dokonale rovnobežnej a symetrickej polohy (ako by sme to urobili, keby sme urobili tradičný úder) predtým, ako zdvihneme predmet zo zeme. Zmena polohy rýchlostnej nohy môže posilniť boky generovaním energie z rôznych pozícií.
technika: Vykonajte úder hlavou v rumunčine, ale pravú nohu držte ďalej, aby bola päta rovná s loptou ľavej nohy. O koľko môžu byť nohy väčšie, bude rozhodovať konkrétna pohyblivosť bedra). Po niekoľkých opakovaniach upravte polohu tak, aby bola ľavá noha mierne vpredu. Vykonajte rovnaký počet opakovaní pre každú polohu nôh.
Tradičným spôsobom, ako vykonať voľný kop, je uvoľniť tyč zo statickej nehybnej polohy s nohami pripevnenými na zemi pred pokusom o zdvihnutie hmotnosti zdvihu. Táto metóda je ideálna v posilňovni, kde sa kladie dôraz na zdvihnutie závažia a jeho opätovné umiestnenie. V skutočnom živote si však zvyčajne niečo vezmeme so sebou, aby sme si niekde odniesli, alebo to urobíme z pozície, kde máme na prípravu na zdvihnutie predmetu zo zeme len pár sekúnd.
Účelom tejto variácie je vyvinúť schopnosť rýchlo sa pohybovať a zdvihnúť ťažký predmet zo stacionárnej polohy. Poznámka: Pri prvom spustení tejto verzie by sa mala na vývoj techniky použiť váha s nižšou hmotnosťou, ako je bežné, a potom sa treba zvýšiť na záťaž potrebnú na zlepšenie jej sily.
] Technika: Položte tyč na zem a zatlačte dozadu o tri alebo štyri metre. Posuňte sa vpred, nohy položte okolo šírky bokov tak, aby sa čapy dotýkali tyče a zaborili sa do bokov, zatiaľ čo držíte rovnú chrbticu. Dvojitou dlaňou zatlačte tyč do rúk, zatlačte chodidlá do zeme a boky tlačte dopredu, zatiaľ čo pri pohybe do stojacej polohy vytiahnete tyč až k bokom. Zakončite zdvihnutými ramenami a rovnými nohami vo vysokej polohe. Vráťte sa do (spustenej) východiskovej polohy, váhu posuňte späť k bokom, chrbticu držte vystretú a ohýbajte kolená, aby váha klesla na zem. Akonáhle je váha na ihrisku, vráťte sa v niekoľkých krokoch do východiskovej polohy a kroky opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
Tento variant je možné kombinovať s prvým, aby ste mali zakaždým, keď idete do dolnej oblasti, inú nohu. To je skvelá voľba pre čerstvých rodičov, ktorí budú často cvičiť tento model pohybu, keď berú svoje dieťa z postele alebo z pera.
Kettlebell (alebo vertikálna činka) mŕtvy ťah
Tradičné písmená sa zvyčajne vykonávajú s činkou. Niektorí ľudia však nemusia mať prístup k bradu, alebo pretože váha nezaťaženej olympijskej tyče je 45 kilogramov, sila využívať dokonca aj nezaťaženú tyčinku. Tieto obmedzenia by NEMALI brániť schopnosti používať mŕtve zdvihy ako prostriedok na zlepšenie sily trupu a svalov dolnej časti tela.
technika: Ak fúzy nie sú k dispozícii alebo sú príliš ťažké, použite krabicu alebo činky vo vzpriamenej polohe. Predstavte si svoj kettlebell, takže je priamo pred vami. Roztiahnite šírku ramena nôh a udržujte mierny ohyb v kolene. Nakloňte sa dopredu na boky a chrbticu držte rovno, keď tlačíte boky priamo za seba. Uchopte obidve ruky za rúčku kettlebell za strednú časť rúčky a pevne ju uchopte obidvomi rukami. Ak chcete zdvihnúť kettlebell, stlačte nohy na podlahu a boky tlačte dopredu, zatiaľ čo kolená ťaháte dozadu (aby ste zapojili stehná a addukčné svaly). Poznámka: Sila na presun hmotnosti musí vychádzať z nôh a bokov, NIE z ramien. Postavte sa do vysokej, vzpriamenej polohy s hodinami položenými v páse na prednej strane stehna. Držte sa pozdĺž chrbtice, keď sa pohybujete vpred, aby ste vykonali každé opakovanie, a generujte silu na zdvihnutie kettlebell posunutím bokov vpred, aby ste aktivovali glutety. Opakujte požadovaný čas alebo počet opakovaní.
Ak chcete použiť činku, umiestnite ju do zvislej polohy, chyťte každú stranu závažia a zopakujte vyššie uvedené kroky.
Činka s jednoručným mŕtvym ťahom
Mŕtvy ťah je dôležité cvičenie na zlepšenie sily dolných svalov tela a na zlepšenie schopnosti stabilizátorov chrbtice znížiť nežiaducu cirkuláciu tela. Či už sú to naše chute alebo svaly, chceme rozmanitosť. Tieto možnosti môžu byť použité na nové vyzutie vašich svalov a na spestrenie vášho tréningu.