Ada Europe
Potraviny, ktoré konzumujete, majú vynikajúci vplyv na vaše zdravie a kvalitu života.
Aj keď zdravé stravovanie môže byť celkom jednoduché, nárast populárnych „diét“ a stravovacích trendov spôsobil zmätok. Kilá, ktoré pribudnú do sviatkov, sú dôsledkom prejedania sa .
Tieto trendy v skutočnosti často odvádzajú pozornosť od základných princípov výživy, ktoré sú najdôležitejšie.
Toto je podrobný sprievodca pre zdravú výživu pre začiatočníkov založený na najnovších poznatkoch v oblasti výživy.
Prečo by ste sa mali stravovať zdravo?
Výskum pokračuje v súvislosti so závažnými chorobami a nesprávnou stravou.
Napríklad zdravé stravovanie môže drasticky znížiť vaše šance na rozvoj srdcových chorôb a rakoviny a zabiť vodcovské osobnosti na svete. .
Kvalitná strava môže zlepšiť všetky aspekty života, od funkcií mozgu až po fyzický výkon. Stravovanie v skutočnosti ovplyvňuje všetky bunky a orgány. Doktor Menci vysvetľuje, prečo Rumuni tak milujú zemiaky.
Ak sa venujete cvičeniu alebo športu, niet pochýb o tom, že zdravá strava vám pomôže k lepším výkonom.
Od rizika ochorenia po funkciu mozgu a fyzickú výkonnosť je zdravá strava životne dôležitá pre každý aspekt života.
Vysvetlenie kalórií a energetickej rovnováhy
V posledných rokoch sa význam kalórií odsunul bokom.
Aj keď počítanie kalórií nie je vždy potrebné, celkový príjem kalórií stále hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hmotnosti a zdraví. .
Ak vložíte viac kalórií, ako spálite, udržíte ich ako nový svalový alebo telesný tuk. Ak každý deň skonzumujete menej kalórií, ako spálite, schudnete.
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť určitú formu kalorického deficitu. .
Na druhej strane, ak sa snažíte pribrať a nabrať svalovú hmotu, musíte zjesť viac, ako vaše telo spáli. Vďaka potravinám plným vitamínov nemôžu choroby útočiť na vaše telo.
Kalórie a energetická rovnováha sú dôležité bez ohľadu na zloženie stravy.
Pochopenie makroživín
Tri makroživiny sú sacharidy (tuky), tuky a bielkoviny. .
Tieto živiny sú potrebné v relatívne veľkom množstve. Poskytujú kalórie a majú rôzne funkcie vo vašom tele.
Tu sú niektoré bežné potraviny v každej skupine makroživín:
Sacharidy: 4 kalórie na gram. Všetky škrobové jedlá, napríklad chlieb, cestoviny a zemiaky. Zahŕňa tiež ovocie, strukoviny, džús, cukor a niektoré mliečne výrobky.
Bielkoviny: 4 kalórie na gram. Medzi hlavné zdroje patria mäso a ryby, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny a vegetariánske alternatívy, ako je tofu.
Tuky: 9 kalórií na gram. Medzi hlavné zdroje patria orechy, semená, oleje, maslo, syry, tučné ryby a tučné mäso.
Koľko z každej makroživiny by ste mali skonzumovať, závisí od vášho životného štýlu a cieľov, ako aj od vašich osobných preferencií. Príprava zemiakov ovplyvňuje ich výživovú hodnotu .
Makronutrienty sú tri hlavné živiny potrebné vo veľkom množstve: sacharidy, tuky a bielkoviny.
Pochopenie mikroživín
Mikroživiny sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré potrebujete v nižších dávkach.
Medzi najbežnejšie mikroživiny, ktoré by ste mali poznať, patria:
Horčík: hrá úlohu vo viac ako 600 bunkových procesoch vrátane výroby energie, funkcie nervového systému a kontrakcie svalov .
Draslík: Tento minerál je dôležitý pre reguláciu krvného tlaku, rovnováhu tekutín a svalov a nervových funkcií. .
Železo: Známe predovšetkým pre transport kyslíka v krvi, železo má mnoho ďalších výhod vrátane zlepšenej imunitnej funkcie a funkcie mozgu. .
Vápnik: dôležitá štruktúrna zložka kostí a zubov a tiež kľúčový minerál pre srdce, svaly a nervový systém .
Všetky vitamíny: vitamíny, od vitamínu A po K, hrajú dôležitú úlohu v každom orgáne a bunke vášho tela.
Všetky vitamíny a minerály sú „základné“ živiny, čo znamená, že aby ste prežili, musíte ich dostať zo stravy.
Denná potreba každej mikroživiny sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Ak konzumujete skutočnú stravu založenú na potravinách, ktorá zahŕňa rastliny a zvieratá, mali by ste dostať všetky mikroelementy, ktoré vaše telo potrebuje, bez doplňovania.
Mikroživiny sú dôležité vitamíny a minerály, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu vo vašich bunkách a orgánoch.
Jesť celé jedlo je dôležité
Mali by ste sa usilovať o to, aby ste konzumovali celé jedlá najmenej 80-90% času.
Pojem „celé jedlá“ všeobecne označuje prírodné nespracované potraviny, ktoré obsahujú jednu zložku.
Ak sa zdá, že produkt bol vyrobený v továrni, pravdepodobne to nie je celá potravina.
Celé potraviny majú tendenciu byť výživné a majú nižšiu energetickú hustotu. To znamená, že majú menej kalórií a viac živín na jednu porciu ako spracované potraviny. Dr. Menci má neuveriteľné nápady na pôstne raňajky.
Naproti tomu veľa spracovaných potravín má nízku výživovú hodnotu a často sa im hovorí „prázdne“ kalórie. Ich konzumácia vo veľkom množstve súvisí s obezitou a inými chorobami.
Základom vašej stravy na celom jedle je mimoriadne účinná, ale jednoduchá stratégia na zlepšenie vášho zdravia a zníženie hmotnosti.
Jedlo k jedlu
Snažte sa zamerať svoju stravu na tieto skupiny zdravých potravín:
Zelenina: Mala by hrať kľúčovú úlohu vo väčšine jedál. Sú nízkokalorické, ale plné mikroživín a dôležitej vlákniny.
Ovocie: Sladké prírodné ošetrenie, ovocie poskytuje stopové prvky a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie .
Mäso a ryby: Mäso a ryby boli počas vývoja hlavným zdrojom bielkovín. Sú základným prvkom ľudskej stravy, aj keď sa stala populárnou vegetariánska a vegánska strava.
Orechy a semená: sú jedným z najlepších dostupných zdrojov tuku a obsahujú tiež dôležité mikroživiny. Keď cítite svoju chuť na sladké, doktor Menci vám poradí, čo máte jesť. .
Vajcia: Považované za jednu z najzdravších potravín na planéte, celé vajcia obsahujú silnú kombináciu bielkovín, prospešných tukov a mikroživín (20).
Mliečne výrobky: Mliečne výrobky ako prírodný jogurt a mlieko sú vhodným zdrojom lacných bielkovín a vápnika.
Zdravé škroby: pre tých, ktorí nemajú nízkosacharidovú stravu, sú zdravé a výživné celé škrobové jedlá, ako sú zemiaky, quinoa a chlieb Ezekiel.
Fazuľa a strukoviny: Sú to fantastické zdroje vlákniny, bielkovín a mikroživín.
Nápoje: Voda by mala tvoriť väčšinu vášho príjmu tekutín spolu s nápojmi ako káva a čaj.
Byliny a koreniny: sú často veľmi bohaté na živiny a prospešné zložky rastlín.
Pre dlhší zoznam je tu článok s 50 super zdravými potravinami.
Základom vašej stravy sú tieto potraviny a celé zdravé zložky. Poskytnú všetky výživné látky, ktoré vaše telo potrebuje. Aby ste si udržali svoju postavu, je dobré vyhnúť sa „ľahkým“ nápojom. .
Potraviny, ktorým sa treba väčšinou vyhnúť
Dodržiavaním tipov v tomto článku prirodzene znížite príjem nezdravých jedál.
Žiadne jedlo by sa nemalo vylučovať navždy, ale niektoré jedlá by ste mali obmedziť alebo uložiť pre špeciálne príležitosti.
Výrobky na báze cukru: Potraviny s vysokým obsahom cukru, najmä sladké nápoje, súvisia s obezitou a cukrovkou 2. typu. .
Trans-tuky: Trans-tuky, tiež známe ako čiastočne hydrogenované tuky, sú spojené s vážnymi chorobami, ako sú srdcové choroby. .
Rafinované sacharidy: Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných uhľohydrátov, ako napríklad biele pečivo, súvisia s prejedaním, obezitou a metabolickými chorobami. .
Rastlinné oleje: Aj keď veľa ľudí verí, že sú zdravé, rastlinné oleje môžu narušiť rovnováhu tela 6–3 v tele, čo môže spôsobiť problémy. .
Spracované nízkotučné výrobky: Nízkotučné výrobky sú často maskované ako zdravé alternatívy a zvyčajne obsahujú veľa cukru, aby mali lepšiu chuť.
Aj keď nie je prísne obmedzené žiadne jedlo, prejedanie sa môže zvyšovať riziko chorôb a viesť k priberaniu.
Prečo je dôležitá kontrola porcií
Váš kalorický príjem je kľúčovým faktorom pri regulácii hmotnosti a zdraví.
Ovládaním svojich porcií sa pravdepodobne vyhnete konzumácii príliš veľa kalórií.
Aj keď sa celé potraviny kŕmia určite oveľa ťažšie ako potraviny spracované, stále ich možno konzumovať v nadmernom množstve.
Ak máte nadváhu alebo sa snažíte stratiť telesný tuk, je obzvlášť dôležité sledovať veľkosť porcie.
Existuje veľa jednoduchých stratégií na kontrolu veľkosti porcií.
Môžete napríklad použiť menšie taniere a vziať menšiu ako priemernú porciu. Potom počkajte 20 minút a potom sa vráťte. Alkohol je ten, ktorému by ste sa mali vyhnúť, aby ste nemali kocovinu.
Ďalším populárnym prístupom je meranie veľkosti porcie rukou. Príklad masy by obmedzil väčšinu ľudí na 1 porciu sacharidov veľkosti päste, 1 - 2 dlane bielkovín - a porcie zdravých tukov o veľkosti 1 - 2 na prst veľký.
Viac kalorické jedlá, ako sú syry, orechy a tučné mäso, sú zdravé, ale pri ich konzumácii dávajte pozor na veľkosť porcií.
Dávajte pozor na veľkosť porcií a celkový príjem potravy alebo kalórií, najmä ak máte nadváhu alebo sa snažíte stratiť tuk.
Ako prispôsobiť stravu svojim cieľom
Najskôr zhodnoťte svoje potreby kalórií na základe faktorov, ako sú úroveň aktivity a hmotnostné ciele.
Jednoducho, ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako spáliť. Ak chcete pribrať, mali by ste konzumovať viac kalórií, ako spálite.
Tu je kalkulačka kalórií, ktorá vám hovorí, koľko by ste mali jesť. Tu je 5 bezplatných webov a aplikácií, ktoré vám pomôžu sledovať vaše kalórie a živiny.
Ak neradi počítate kalórie, môžete jednoducho použiť pravidlá diskutované vyššie, napríklad sledovanie veľkostí porcií a sústredenie sa na celé jedlá.
Ak trpíte určitým nedostatkom alebo existuje riziko jeho vzniku, možno bude potrebné upraviť jeho stravovací režim. Napríklad vegetariáni alebo ľudia, ktorí vylučujú určité skupiny potravín, majú vyššie riziko straty určitých živín.
Všeobecne by ste mali jesť jedlá rôznych druhov a farieb, aby ste mali dostatok makier a mikroživín.
Aj keď mnohí diskutujú o tom, či sú najlepšie nízkotučné alebo nízkotučné diéty, pravdou je, že to záleží na jednotlivcovi.
Na základe výskumov by športovci a tí, ktorí chcú schudnúť, mali zvážiť zvýšenie príjmu bielkovín. Nízkosacharidová strava navyše dokáže s niektorými ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť alebo liečiť cukrovku 2. typu, zázraky. .
Zvážte svoj celkový príjem kalórií a upravte stravu podľa svojich potrieb a cieľov.
Ako dosiahnuť, aby bola zdravá strava udržateľná
Tu platí veľké pravidlo: ak sa na túto diétu nevidíte o rok, dva alebo tri roky, potom to nie je to pravé pre vás.
Ľudia príliš často držia extrémnu stravu, ktorú nemôžu udržiavať, čo znamená, že si nikdy nevytvorí dlhodobé zdravé stravovacie návyky.
Existuje niekoľko desivých štatistík o priberaní, ktoré ukazujú, že väčšina ľudí opäť získa všetku svoju stratenú váhu krátko po vyskúšaní diéty na chudnutie. .
Rovnováha je ako vždy nevyhnutná. Pokiaľ nemáte konkrétnu chorobu alebo stravovacie potreby, žiadne jedlo by nemalo byť navždy mimo medzí. Úplným vylúčením určitých jedál môžete efektívne zvýšiť svoju chuť a znížiť svoj dlhodobý úspech.
Ak sa budete spoliehať na 90% svojej stravy na celé jedlá a budete konzumovať menšie porcie, budete si môcť občas pochutnať na vynikajúcich jedlách, napriek tomu dosiahnete vynikajúce zdravie.
Toto je oveľa zdravší prístup ako opak a jesť 90% spracovaných potravín a iba 10% celých jedál, ako to robí veľa ľudí.
Vytvorte zdravú stravu, ktorá vás bude baviť a z dlhodobého hľadiska bude dodržiavať. Ak chcete nezdravé jedlá, odložte si ich na občasné ošetrenie.
Zvážte tieto doplnky
Ako už názov napovedá, doplnky sú určené na užívanie popri zdravej výžive.
Zahrnutie potravín bohatých na živiny do vašej stravy by vám malo pomôcť napraviť nedostatky a splniť všetky vaše každodenné potreby.
V niektorých prípadoch sa však osvedčili niektoré dobre preskúmané doplnky.
Príkladom je vitamín D, ktorý sa prirodzene získava zo slnečného žiarenia a z potravín, ako sú mastné ryby. Väčšina ľudí má nízku hladinu alebo má nedostatok .
Doplnky ako horčík, zinok a omega-3 môžu poskytnúť ďalšie výhody, ak ich nemáte dostatok v strave. .
Na zvýšenie športového výkonu je možné použiť ďalšie doplnky. Kreatín, srvátkový proteín a beta-alanín majú výskum podporujúci ich použitie. .
V perfektnom svete by bola vaša strava plná potravín bohatých na živiny bez potreby doplnkov. To však nie je v skutočnom svete vždy dosiahnuteľné.
Ak už neustále vyvíjate úsilie na zlepšenie stravovania, ďalšie doplnky vám môžu pomôcť posunúť vaše zdravie o krok ďalej.
Najlepšie je prijímať väčšinu svojich živín z celých potravín. Niektoré doplnky však môžu byť tiež užitočné.
Spojte správnu výživu s inými zdravými návykmi
Pre optimálne zdravie nie je dôležitá iba výživa.
Dodržiavanie zdravej výživy a pohybu vám môže poskytnúť ešte zdravšiu podporu.
Rozhodujúci je tiež kvalitný spánok. Výskum ukazuje, že spánok je rovnako dôležitý ako výživa pre riziko ochorenia a kontrolu hmotnosti. .
Dôležitá je aj hydratácia a príjem vody. Pite, keď ste smädní a zostaňte celý deň dobre hydratovaní.
Nakoniec sa snažte stres minimalizovať. Dlhodobý stres súvisí s mnohými zdravotnými problémami.
Optimálne zdravie presahuje samotné jedlo. Rozhodujúce je tiež cvičenie, dobrý spánok a minimalizácia stresu.
Odneste si správu domov
Stratégie uvedené vyššie drasticky zlepšia vašu stravu.
Tiež zvýšia vaše zdravie, znížia riziko chorôb a pomôžu vám schudnúť.