Aerobik vs. anaerobik pre lepšie chudnutie - výmena zásobníkov

O aeróbnom a anaeróbnom cvičení som sa dočítal na tomto fóre, ale nemôžem dostať odpoveď na svoju konkrétnu situáciu.

Mám 35 rokov, muž, 175 cm, váhu 79 kg, venujem sa 3 alebo 4 cvikom (2x beh 5 km/500 kcal každý a 1x futbal 1 hodina/980 kcal) týždenne, mám trochu brušného tuku a celkového tuku, že chcem prehrať.

Stravujem sa celkom dobre a snažím sa zaznamenávať si kalórie, ktoré zjem.

Snažím sa pochopiť, aký je najlepší spôsob cvičenia, aby som stratil brušný tuk.

Aerobik, stratím viac tuku, ale iba počas cvičenia, potom sa zníži výdaj kalórií a zníži sa aj môj metabolizmus, takže by som minul menej kalórií len pri bežných bežných činnostiach. Vďaka aerobiku strácam aj nejaké svaly.

Anaerobic odbúrava menej tukov, ale po tréningu budem tráviť viac kalórií, budovať viac svalov a zvyšovať svoj metabolizmus. Nevýhodou je, že anaeróbne cvičenie by trvalo viac času, kým by sa odbúravali tuky.

Aký je najlepší tréning na chudnutie? Aeróbne alebo anaeróbne?

Venujem sa behu a futbalu, aby som stratil tuk. Aké lepšie cviky na chudnutie?

Aký cvičebný plán odporúčate? Moja očividne zlyháva, za 1 mesiac som schudla 1 kg, znížila som percento tuku o 1,5% a nabrala 2 kg svalov, čo sa mi nezdá toľko.

Najskôr som sa snažil behať 2 km 5 km rýchlosťou 150 tepov za minútu (priemerne) po dobu 2 týždňov a neschudol som 1 kg. Momentálne skúšam HIIT, kde behám 5k, 7 šprintov po 30 sekúnd a ďalších 7 šprintov po 15 sekúnd, ale nevidím veľa výsledkov.

odpovedať

Akýkoľvek rozhovor, ktorý priamo nerieši celkový význam vašej stravy, by bol nesprávny. Je oveľa jednoduchšie nezjesť 200 kalórií, ako ich spáliť. Napríklad 6 minútová míľa (pre osobu vážiacu 180 kilogramov) spáli asi 190 kalórií: to je obrovské množstvo práce pri relatívne malom množstve spálených kalórií.

Ak konkrétne odpoviem na vašu otázku, pozrel by som sa na to takto:

Silový tréning preukázal veľmi vysokú zmenu v RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu), najmä u mužov, ako ukazuje táto štúdia z roku 2001:

RMR u mužov, ktorí zvyšujú RMR o 9%

Takže ak vaša RMR bola 1500 kalórií, teraz je to 1650 kvôli silovému tréningu. Tento efekt pretrváva: vyskytuje sa aj v dňoch, keď sa silovému tréningu nevenujete vo dne ani v noci. Ak si aspoň udržíte svoju silu, zvýšenie RMR zostane. Toto ďalej podporuje štúdia z roku 1994, ktorá preukázala mierne nižšiu mieru nárastu, ale zároveň preukázala rôzne parametre štúdie.

RMR nameraná nepriamou kalorimetriou sa pri silovom tréningu zvýšila o 7,7%

Matematika pre aeróbnu aktivitu je oveľa jednoduchšia: vaše telo aktívne konzumuje energetické zdroje v dôsledku zvýšeného stresu. Anekdoticky by som dodal, že intenzívna aeróbna aktivita spôsobuje, že väčšina ľudí má dosť hlad a vylučuje množstvo výhod konzumovaných kalórií.

Ďalšou roztržkou v brnení „Aerobic for Fat Loss“ je nedávny úder do dlhoročnej teórie EPOC (nadmerné vyčerpanie kyslíka po tréningu), ktorá po aeróbnej aktivite spôsobí, že vaše telo vstúpi do „fázy predĺženého chudnutia“. (2006) štúdia).

Bez ohľadu na vyššie uvedené je optimizmus predchádzajúceho výskumu o dôležitej úlohe EPOC pri chudnutí všeobecne neopodstatnený.

V súhrne by som sa chcel venovať týmto bodom:

Je zrejmé, že aeróbna aktivita vedie k vyššiemu výdaju kalórií ako odpočinok pri jej vykonávaní .
Cvičenie s vlastnou váhou vedie k vyššej pokojovej rýchlosti metabolizmu, čo sa prejaví vyšším výdajom kalórií počas a po cvičení .
Vaša strava má najväčší vplyv na zloženie tela.

V skutočnosti by ste mali cvičiť obidva typy tréningu bez toho, aby ste očakávali pokles bodu. Nemôžete povedať svojmu telu, aby ťahalo tuk z konkrétneho miesta pre energiu. Zdravé chudnutie si vyžaduje čas. Ak to, čo ste vyskúšali, nefunguje, zamiešajte veci. Pridajte do tréningu tréning s vlastnou váhou. Ide o to, spáliť viac kalórií, ako konzumujete, pričom nezabúdajte, že ste v dlhodobom horizonte. Tiež by som sa bližšie pozrel na potravinový protokol, ktorý ste spomenuli a prípadne by som znížil nejaké kalórie.

Okrem vyššie uvedeného má HIIT ďalšiu výhodu, ktorú EPOC získava z nedostatku kyslíka počas anaeróbnej fázy „šprintu“. To môže zvýšiť váš metabolizmus až o 13% po dobu až 48 hodín (časom klesá).

Optimálny spôsob, ako stratiť tuk, je dobrá kombinácia aeróbneho, anaeróbneho a HIIT cvičenia. HIIT vám dáva najlepšiu dávku pre vaše peniaze a má za následok zvýšenú rýchlosť metabolizmu dlho po tréningu. Silový tréning má podobný účinok, pretože spôsobuje ďalšie namáhanie tela opravou svalového tkaniva. Skutočnou výhodou silového tréningu je, že pomáha predchádzať úbytku svalov, keď máte nedostatok kalórií. Posilňovanie tiež zvyšuje vaše hladiny ľudského rastového hormónu a rastového faktora inzulínu. Ukázalo sa, že nedostatok HGH/IGF vedie k prebytku tuku a zvýšenie týchto hladín pomáha spaľovať tuky, najmä okolo brucha (brušný tuk).

Rovnako ako v prípade HIIT, aj kardio/aeróbne cvičenie spaľuje extra kalórie a zvyšuje váš metabolizmus počas aj na kratší čas potom. Skutočnou výhodou kardia je však to, že zvyšuje vašu metabolickú účinnosť v priebehu času. Inými slovami, čím viac kardia robíte, tým efektívnejšie môže vaše telo využívať tuk na energiu. Technicky by ste mohli schudnúť bez toho, aby ste vôbec robili kardio, ale je dôležité udržiavať deficit kalórií a získať z tréningovej rutiny maximum efektov v priebehu času.

HIIT: Okamžité výsledky a neustále zvyšovanie rýchlosti metabolizmu pri jazde každých 48 hodín.
Silové tréningy: zabraňujú úbytku svalov a zvyšujú BMR. Zvyšuje HGH/IGF na spaľovanie brušného tuku.
Kardio: Pomáha udržiavať deficit kalórií a zvyšuje metabolickú účinnosť (známa tiež ako spaľovanie tukov). Viac dlhodobých výhod ako HIIT.
Závisí to aj od vašej stravy. Výhody zvýšených hormónov a metabolickej účinnosti môžu chvíľu trvať, kým budú ich účinky zrejmé. Medzitým získate z HIIT najbezprostrednejšie výsledky, všetky by sa však mali považovať za rovnako dôležité.