Aeróbne a anaeróbne cvičenie - ktoré je najlepšie pre stratu kalorických tajomstiev
Jedným z hlavných rozdielov medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením je úroveň intenzity. Aeróbne cvičenie sa tiež bežne označuje ako mierna intenzita, zatiaľ čo anaeróbne cvičenie je intenzívnejšie a nemožno ho dlhodobo udržiavať. Anaeróbny tréning sa zvyčajne vykonáva v intervaloch s prestávkami medzi nimi.
Akékoľvek cvičenie má veľa zdravotných výhod vrátane odbúravania tukov. Častá otázka je: aký typ cvičenia je najlepší na chudnutie, anaeróbne alebo aeróbne?
Aj keď sú medzi týmito dvoma rozdielmi, obidva typy cvičení môžu byť pre spaľovanie tukov prospešné. Tu je podrobnejšia perspektíva rozdielov a podobností medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením.
Aeróbne cvičenia
Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča, aby dospelí každý týždeň absolvovali minimálne 150 minút mierneho cvičenia. Ľahkým spôsobom, ako to dosiahnuť, je cvičiť asi 30 minút 5 dní v týždni. Mierne cvičenie znamená, že pracujete tvrdo, ale vaše telo dokáže určite viac.
Pri tejto intenzite môžete chvíľu zostať a pokračovať v rozhovore s niekým, kto je s vami počas cvičení. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patria plávanie, chôdza, beh, cyklistika, tanec, záhrada atď.
Medzi výhody cvičenia s miernou intenzitou patrí: zvýšenie srdcového svalu, zvýšenie svalových mitochondrií (používajú sa na odbúravanie tukov ako paliva) a zvýšená oxidácia tukov.
Keď niekto začne športovať, telo nie je veľmi efektívne v využívaní tukov ako paliva. Ako cvičenie pokračuje, telo je efektívnejšie pri využívaní tukov.
Aeróbne cvičenie je dobré pre celkové zdravie, ale môže mať tiež prínos pre zníženie tuku, pretože tuk je primárnym zdrojom paliva pri cvičení s nižšou intenzitou.
Anaeróbne cvičenia
V prípade anaeróbnych cvičení sa zvyšuje intenzita a počas cvičení sa nemôžete s nikým rozprávať; dalo by sa povedať iba pár slov. Trvanie bude kratšie ako trvanie miernych cvičení, pretože pracujete tvrdšie.
Spotreba paliva pri anaeróbnom cvičení je iná ako pri aeróbnom cvičení. Aeróbne cvičenie využíva sacharidy (uložené ako glykogén vo svaloch a pečeni) a tuky.
Anaeróbna aktivita využíva hlavne sacharidy a produkuje kyselinu mliečnu ako vedľajší produkt. Kyselina mliečna sa môže recyklovať a použiť ako palivo vo svaloch, ale príliš veľa môže brániť cvičeniu.
Pretože pri anaeróbnom cvičení sa ako palivo využívajú hlavne sacharidy, niektorí vedci tvrdia, že nie sú také prospešné pre odbúravanie tukov. Intenzívny tréning alebo známy ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sa však stáva populárnym pri chudnutí.
Mnoho nedávnych štúdií ukázalo, že intenzívny tréning môže zvýšiť oxidáciu tukov a počet hodín metabolizmu po cvičení. HIIT sa dá absolvovať aj v kratšom časovom období ako cvičenie strednej intenzity, ktoré sú praktickejšie.
Interval tréningu, ktorý je anaeróbny, môže byť prospešný pre odbúravanie tukov, rovnako ako aeróbny, aj keď je mechanizmus mierne odlišný.
Ktoré cviky sú prospešnejšie? Aeróbne alebo anaeróbne?
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, je možné argumentovať aeróbnymi aj anaeróbnymi cvičeniami. Pre oba typy cvičení existujú vedecké štúdie, ktoré ukazujú výhody zvýšenia oxidácie tukov.
Napríklad štúdia z roku 2008 zistila zvýšenie oxidácie lipidov u výskumných subjektov po 6 týždňoch tréningu HIIT, 3 dni v týždni. Štúdia z roku 2007 zistila podobné výsledky na výskumných subjektoch už po 2 týždňoch cvičenia HIIT.
Viaceré štúdie tiež preukázali prínos zvýšenej oxidácie tukov a svalových mitochondrií po aeróbnom cvičení. Pretože obidva typy cvičení môžu viesť k zvýšenému spaľovaniu tukov, aj keď sú rozdielne, môžu byť oba typy prospešné.
To vám zaručí veľké prírastky svalového rastu, vytrvalosti a sily vďaka vykonávaniu aeróbnych a anaeróbnych cvičení.
Kľúčom je rozmanitosť
Dôležitou súčasťou tréningu je potešenie, ktoré ponúka. Ak urobíte to isté viackrát, môžete sa psychicky nudiť a obmedziť vývoj svalov. Riziko poranenia môže znížiť aj vykonávanie rôznych cvikov.
Ak máte problém, zotavujete sa, užívate lieky alebo ste prekonali srdcové choroby, poraďte sa pred športovaním s lekárom, aby ste zistili, ktorý cvičebný plán by bol pre vás najlepší.
Záver
Anaeróbne cvičenia sú intenzívnejšie a trvajú kratšie. Aeróbne cvičenie má miernu intenzitu a je možné ho udržiavať dlhšiu dobu. Oba typy cvičení môžu byť pri chudnutí prospešné. Aeróbne cvičenie zvyšuje svalové mitochondrie a využíva tuky ako hlavný zdroj paliva spolu so sacharidmi.
Anaeróbna aktivita využíva hlavne sacharidy, ale môže zvýšiť zotavenie niekoľko hodín po cvičení. Počas odpočinku medzi intervalmi sa tuk používa ako hlavný zdroj paliva pri tréningu. Celkový príjem kalórií môže byť tiež vyšší v porovnaní s miernym aeróbnym cvičením.
Ak chcete získať čo najviac výhod spaľovania tukov, kombinujte aeróbne a anaeróbne cvičenie. To môže znížiť riziko zranenia a môžete mať úžitok z oboch typov cvičení na odbúravanie tukov.