Aeróbne úsilie Najúčinnejší typ úsilia na spaľovanie tukov

Prečo majú dvaja ľudia s rovnakou stravou odlišné výsledky? Ako môžete „prispôsobiť“ proces chudnutia tak, aby ste dosiahli maximálne účinky u každého jednotlivca? Čo je najefektívnejšia metóda: strava alebo cvičenie?

Pokiaľ ide o poslednú otázku, odpoveď je jednoduchá. Nie diéta alebo cvičenie, ale strava a cvičenie. Chudnutie zahŕňa zmenu energetickej rovnováhy tela v zmysle dosiahnutia vyššieho energetického príjmu ako kalorického. Proces znižovania tukových zásob sa však nedá redukovať na jednoduchý algebraický súčet prijatých a spotrebovaných kalórií. Obezita je komplexné ochorenie, ktorého biologické mechanizmy vedú k jeho vzniku, ktorého výsledkom je kalorický prebytok, ktorý sa ukladá vo forme tukového tkaniva.

1. Znížený príjem kalórií má samozrejme svoje nepopierateľné výhody, ale jeho účinnosť je obmedzená zásahom adaptačných mechanizmov tela na nízky príjem kalórií. V tejto súvislosti sa uskutočnili experimenty, ktoré ukázali, že - po počiatočnom úbytku hmotnosti v prvých dňoch kalorického obmedzenia - nasleduje 16-dňová plošina, v ktorej je úbytok hmotnosti veľmi malý. Dôvodom je zníženie bazálneho metabolizmu, ktoré môže dosiahnuť 55% počiatočnej hodnoty.

3. Zvýšený prietok obličiek, glomerulárna filtrácia a diuréza po cvičení sú ďalším pozitívnym účinkom na chudnutie znížením zadržiavania vody. Uvedené procesy predstavujú iba časť motivácií zapojenia športu do úsilia o udržanie váhy medzi fyziologickými limitmi, štúdií na túto tému je veľa.

Vynára sa však otázka: aký druh úsilia zaisťuje maximálnu účinnosť pri znižovaní zásob telesného tuku? Vysoko intenzívne úsilie alebo úsilie s nízkou intenzitou? Úsilie o polovicu alebo nepretržité úsilie?

Na zodpovedanie týchto otázok je potrebné objasniť niekoľko vecí. Pri úsilí vysokej intenzity je použitým energetickým substrátom glukóza, palivo, ktoré je možné mobilizovať a použiť dostatočne rýchlo na uspokojenie energetických potrieb kontrakcií vysokej intenzity. Pri vytrvalostnom úsilí je však zdrojom energie lipolýza, ktorá sa uskutočňuje oxidáciou 2 substrátov: intramuskulárne triglyceridy a voľné mastné kyseliny pochádzajúce z tukových zásob.

Počas úsilia s nízkou intenzitou (25% VO2max), Voľné mastné kyseliny sú takmer výlučným zdrojom energie, pričom majú strednú intenzitu (65% VO2max), svalové triglyceridy tvoria asi polovicu všetkých oxidovaných tukov. Aj keď sa cvičenie s nízkou intenzitou (napr. Chôdza) udržiava takmer výlučne vďaka oxidácii lipidov, zatiaľ čo médium (ľahký beh) je len polovičné, je chybou, že sa nezohľadňuje tréning zameraný na redukciu tukového tkaniva. spotreba energie, ktorá je 2,6-krát vyššia pri úsilí pri 65% VO2max (110 kcal/kg/min., v porovnaní so 70 kcal/kg/min. pri 25% VO2max).

Aby bolo možné vypočítať náklady na energiu vynaloženú na úsilie, je potrebné vedieť, aký objem kyslíka sa počas námahy spotreboval. Pretože to je možné iba spiroergometriou, bolo ustanovených niekoľko vzorcov, ktoré umožňujú vypočítať približnú spotrebu energie pri rôznych druhoch úsilia, ktoré sa používajú častejšie:

Chôdza, pri rýchlosti 5 km/h (rýchla chôdza) - 0,6 kcal/kg telesnej hmotnosti/km.
Holt a kol. dospel k záveru zo štúdie z roku 1991, že pri rovnakej rýchlosti sú náklady na energiu vyššie, ak sa zvýši dĺžka krokov a zníži sa frekvencia, a naopak.
rasa. Náklady na energiu sa počítajú pomocou nomogramu Margaria. Teda: nie. kcal. spotrebované = nie. kcal. z nomogramu x G x č. min. beh/60 min. Aby sa zvýšila spotreba energie, vyvstáva otázka, ako to dosiahnuť efektívnejšie: zvýšením rýchlosti chodu (čas zostávajúci na konštantnej hodnote) alebo zvýšením času chodu (zostávajúci čas). Na základe nomogramu Margaria sa zvýšenie spotreby energie prednostne dosiahne zvýšením doby chodu a udržaním konštantného rytmu ako pri reverznom riešení. Zvýšenie rýchlosti behu pre človeka, ktorý chce schudnúť, je navyše ťažkým cieľom, ktorý sa dá dosiahnuť fyziologicky aj psychicky.
Pánske plávanie, spotreba energie = 0,21 x SC x D (vm). U žien spotreba energie = 0,151 x SC x D.

Z hľadiska chudnutia sú rozhodujúcimi faktormi tak spotreba energie, ako aj trvanie námahy, pretože mobilizácia mastných kyselín z zásob a ich vzhľad v krvi sú zbytočné, ak úsilie, ktoré ich vyvolalo, netrvá dostatočne dlho. aby boli aj oxidované. Inak sú inkorporované vo forme triglyceridov na rôznych územiach tukového tkaniva. Predpokladá sa, že optimálny čas na oxidáciu mastných kyselín by mal presiahnuť 30 minút.

Je potrebné poznamenať, že trénované organizmy sú na rozdiel od sedavých schopné oxidovať vyššie percento mastných kyselín. V štúdii zameranej na porovnanie rýchlosti mobilizácie a lipolýzy u netrénovaných osôb a osôb trénovaných v aeróbnom cvičení obe skupiny kráčali po bežiacom páse 4 hodiny s takou intenzitou úsilia, ktorá vyvolala Spotreba O2 20 ml/kg/min., Intenzita predstavujúca 28% VO2max u trénovaných ľudí a 48% u netrénovaných ľudí. Celková oxidácia tukov bola u trénovaných ľudí o 1/3 vyššia. Ľudia zapojení do vytrvalostných snáh sú preto schopní oxidovať mastné kyseliny z tukových oblastí rovnakou rýchlosťou, ako boli mobilizované v krvi, zatiaľ čo pri sedavom pôsobení bola významná časť mobilizovaných mastných kyselín resyntetizovaná na triglyceridy.