Aeróbny a anaeróbny tréning - to je rozdiel
Pokiaľ ide o kontrolu tréningu, býva často datovaná aeróbny a anaeróbny tréning reč. Čo to však v skutočnosti znamená? Ako zistím, v ktorej oblasti momentálne trénujem? A ktorá forma tréningu je tá správna pre môj fitness cieľ? Máme odpovede:
Svaly potrebujú energiu, aby mohli pracovať. Energiu je možné čerpať dvoma spôsobmi:
- aeróbne (= s kyslíkom),
- anaeróbne (= bez kyslíka).
Pojmy teda odkazujú na Spotreba kyslíka počas premeny energie v ľudskom tele.
Aeróbny energetický metabolizmus
Od aeróbny energetický metabolizmus jeden hovorí pri spaľovaní sacharidov a tukov kyslík je spotrebovaný. Týmto spôsobom sa získava energia pre prácu svalov. Funguje to pri nízkom tréningovom zaťažení, ako sú pomalé vytrvalostné behy, pomalé plávanie atď. Telo pomáha pomocou S-vlákien alebo červených svalových vlákien. Tieto svalové vlákna získavajú energiu z kyslíka, ktorý prijímajú z krvi. Zmršťujú sa dosť pomaly, a preto sa používajú na pohyby s malou námahou a vysokou frekvenciou opakovaní.
Anaeróbny energetický metabolizmus
Vďaka rýchlemu a intenzívnemu tréningu s vysokou intenzitou stresu telo potrebuje viac energie vo veľmi krátkom čase. Výroba aeróbnej energie už na to nestačí. Preto teraz telo premieňa sacharidy bez kyslíka Fermentácia kyselinou mliečnou na energiu. Tak sa vytvorí laktát. Toto sa nazýva anaeróbny energetický metabolizmus. Tuky sa v tejto oblasti nespália, pretože telo na to nevyhnutne potrebuje kyslík. Anaeróbny energetický výnos je oveľa nižší a nemožno ho tak dlho udržať. Pri dlhodobej námahe môže produkovaný laktát viesť k prekysleniu svalov a zníženiu výkonu. Typickými športmi s anaeróbnym energetickým metabolizmom sú šprinty alebo vytrvalostné behy, vzpieranie alebo silový tréning, HIIT, ale aj jóga a súťažné športy, keď je telo na krátke, intenzívne fázy nad limitom. Anaeróbny tréning využíva silné F-vlákna alebo biele svalové vlákna, ktoré môžu zväčšiť svoj objem, ale tiež rýchlejšie spotrebovať energiu a pneumatiku.
Ktorá oblasť sa odporúča pre ktorý tréningový cieľ?
Rozhodnutie o aeróbnom alebo anaeróbnom tréningu závisí predovšetkým od tréningového cieľa. Pravidlo:
- Na tréningovom cieli Spaľovanie tukov/chudnutie a zvýšiť výdrž aeróbny tréning v dolnom rozsahu pulzu je efektívny pre dlhšie tréningové obdobia.
- Pre zvýšenie výkonu a Budovanie svalov Odporúča sa aeróbno-anaeróbny tréning v hornom rozsahu pulzu s kratšími tréningovými časmi.
Zároveň tiež platí, že dva procesy výroby energie nie sú navzájom v protiklade, ale skôr sa navzájom dopĺňajú. V športovej praxi zvyčajne existuje kombinovaný výskyt Obe formy: V závislosti od intenzity tréningu telo strieda aeróbne a anaeróbne fázy. Najmä vo vytrvalostných športoch často nemožno pochopiť jasné oddelenie.
Kde je hranica medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom?
Prah pre anaeróbny tréning je dôležitým referenčným bodom pre kontrolu tréningu. Na to, kde to je, však nemožno odpovedať plošne, pretože to tak je individuálne rôzne a závisí napríklad od úrovne kondície. Prah sa dá vyškoliť aj „ďalej hore“.
Užitočným indikátorom je meranie Laktátová hodnota, pretože pri získavaní energie v anaeróbnej oblasti hladina laktátu prudko stúpa. Ak chcete poznať svoj individuálny anaeróbny prah (IAS alebo ANS), môžete si napríklad nechať nechať skontrolovať laktát u športového lekára. Táto prahová hodnota označuje najvyššia možná intenzita cvičenia, pri ktorej je tvorba a odbúravanie laktátu len v rovnováhe. Získate tak spoľahlivé hodnotenie svojich vlastných vytrvalostných výkonov a budete môcť cielene kontrolovať svoju intenzitu tréningu.
Tiež Tep srdca môže slúžiť ako pomôcka pri určovaní anaeróbneho prahu. Pri aeróbnom tréningu je to okolo 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Na 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie naopak už trénujete v anaeróbnej zóne.
Prehľad: aeróbny a anaeróbny tréning
| aeróbne | anaeróbne | |
| Typ výroby energie | s kyslíkom | bez kyslíka |
| spálené živiny | Tuky a sacharidy | sacharidy |
| Tréningová záťaž | nízka | vysoká |
| Rozsah impulzov | dolný rozsah srdcového tepu, 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie | horný rozsah impulzu, 80-90% maximálnej srdcovej frekvencie |
| zapojené svalové vlákna | S vlákna (červené svalové vlákna) | F-vlákna (biele svalové vlákna) |
| typické športy | ľahký vytrvalostný šport: Behanie, plávanie atď. | Šprinty, silový tréning, Súťažný šport atď. |
| Cieľ tréningu | Spaľovanie tukov/chudnutie, Zvýšte výdrž | Zvýšenie výkonu, budovanie svalov |
| Trvanie a intenzita tréningu | dlhšie trvanie tréningu pri nízkej intenzite | kratšie trvanie tréningu pri vysokej intenzite |
Ak máte ďalšie otázky týkajúce sa vzrušujúcej, ale zložitej témy aeróbneho a anaeróbneho tréningu, neváhajte ich položiť ako komentár.
Mohlo by vás zaujímať:
- 5 fitness mýtov o silovom tréningu
- Vytrvalostný alebo silový tréning - čo vás udrží dlhšie mladými?
- Tabata - 4-minútový HIIT
- Efektívna kontrola tréningu - určite maximálnu srdcovú frekvenciu
- 5 rýchlych spôsobov, ako skrotiť boľavé svaly
O Maríne Schüttovej
6 myšlienok na tému „aeróbny a anaeróbny tréning, to je rozdiel“
Pekné čítanie, práve som to odovzdal priateľovi, ktorý o tom robil prieskum. A vlastne mi kúpil obed, pretože som mu ho našiel úsmev. Takto mi to preformulujem takto: Ďakujem za obed!
Dobrý deň všetkým,
aeróbne trénujem „pohodlnú“ chôdzu, s 10 kg v batohu, asi 120 krokov za minútu, trvanie 2 hodiny. Silne krátke a dlhé plytké stúpania, rovinky, ako aj prudké krátke a dlhé stúpania, takže skutočne technicky náročný profil trasy. Aeróbne sa orientujem čisto podľa môjho dýchania: nosom. Dýcham každých 5 krokov a vydýchnem ďalších 5 krokov. Na krátkych, ostrých svahoch môžem urobiť všetky 3 kroky a znova podniknúť ďalšie 3. Po celú dobu je to neuveriteľne intenzívne počúvanie a cítenie do seba, do rytmu dychu, veľmi hlboké a krásne sústredenie/rozjímanie. Keď sa po najstrmšom stúpaní frekvencia zmení zo všetkých 3 zapnutých a 3 vypnutých na 5 opäť - naozaj skvelý a hlboký zážitok. A ako som už povedal - vždy bez toho, aby sa mi zadýchal a vždy nosom. Robím to už niekoľko rokov .
Budúci víkend sa anaeróbny tréning vyhlasuje striedavo: šprinty do kopca, trvanie 55 s a 1:07, rôzne trasy. A môj druhý čas v šprinte je zvyčajne lepší ako prvý na tej istej trase, pretože som už „zabehol“. Vnímané napätie je „obrovské“, 20 až 25 minút času na zotavenie po veľmi pomalej chôdzi, alebo si dovolím krátke prestávky - potom začnem ďalší anaeróbny šprint, do kopca. Cítim to priamo vo vnútri, keď chcem vziať na seba ďalšie obrovské množstvo šprintu .
V strede týždňa absolvujem takzvaný objemový tréning s plnou prepravkou od nápojov, sklenenými fľašami, 15 kg. Sady 5:15 min alebo 8 min, v ktorých pracujem na 12 ton. dojímavá hmota prísť .
Najmä počas šprintérskeho tréningu si všímam „ohromnú“ silu, ktorá vychádza z ťahu ruky, švihu paže. Ale venujem sa aj anaeróbnemu silovému tréningu s 30 sekundami a 1,5 tony pohyblivej hmoty .
S pozdravom Anton Dybe
Vážení čitatelia,
Vážení čitatelia,
Ako súťažiaci športovec (v oblasti plávania) sa cítim povinný napísať komentár k tvrdeniu v texte, že aeróbny energetický metabolizmus pracuje s nízkym tréningovým zaťažením, a v tomto okamihu bol uvedený príklad plávania. Toto tvrdenie možno označiť iba ako nepravdivé, pretože plávanie (pokiaľ je človek schopný správne vykonávať tento šport, t. J. Ovládať určité základné techniky a používať ich vo vode) nemá v žiadnom prípade „malú tréningovú záťaž“. Aj pri plávaní je veľmi dôležitý anaeróbny energetický metabolizmus, napríklad pri cvičeniach na zlepšenie kapacity pľúc.
Podľa môjho názoru je tento namáhavý šport prezentovaný úplne nesprávne na základe tohto príkladu, ktorý ukazuje, že autor tohto textu preto tento šport nepozná.
Dobrý deň Anna Melissa,
dakujem za tvoj komentar. Nie, nie som súťaživý plavec. Aeróbny energetický metabolizmus som však nespájal ani so súťažným plávaním. „Pomalý“ vo vete sa vzťahoval na šport beh a plávanie. Takže sa tu myslelo na uvoľnené plávanie, nie na súťažný šport. Teraz som to v texte opäť objasnil. Takže som plávanie ako súťažný šport nechcel nijako bagatelizovať 🙂
Športové pozdravy,
Marína
Mám otázku ohľadom spaľovania tukov, všetci fitness tréneri odporúčajú HIIT tréning pre rýchlejšie spaľovanie tukov, teda anaeróbne, prečo, ak sa tuk lepšie spaľuje v aeróbnej oblasti. Pre mňa je to v skutočnosti rozporuplné. Ďakujem vopred a s pozdravom
Ahoj Enrico,
aby sa dosiahlo zníženie percenta telesného tuku, nie je rozhodujúce množstvo tuku spáleného počas cvičenia, ale negatívna energetická bilancia na konci dňa.
Pri HIIT je percento spaľovania tukov nižšie, ale zodpovedá väčšiemu množstvu skutočne spáleného tuku. Vyšší výdaj energie a takzvaný efekt dodatočného spaľovania počas vysoko intenzívneho tréningu sú nakoniec užitočné z hľadiska negatívnej energetickej bilancie.
S Pozdravom
Simon z tímu Sport-Tiedje