Ak budem brať kreatín bez športu, budem priberať
Pokiaľ viem, je to doplnok pre športovcov.
Myslím si, že kvôli nej máš slabé nohy, aby si nepriberala.
TU NIEČO:
CREATINE - účinné a potenciálne vedľajšie účinky
Mnoho kulturistov, ktorí používajú kreatín ako doplnok výživy, získalo z toho skutočné výhody. Optimálna dávka kreatínu odporúčaná špecialistami na použitie ako doplnok výživy je 20 gramov denne počas štyroch až piatich dní, po ktorých nasleduje udržiavacia dávka dva až päť gramov denne na udržanie optimálnej hladiny kreatínu vo svaloch. Najnovšie štúdie ukazujú, že ďalšou alternatívou podávania kreatínu je denný príjem tri gramy po dobu jedného mesiaca.
Existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú prínos, ktorý každý jedinec získa doplnkom kreatínu. Napríklad čím je nižšia počiatočná zásoba kreatínu, tým vyšší je následný príjem kreatínu (vo svaloch). To je zrejmé u jedincov, ktorí nejedia mäso, s vedomím, že hlavným zdrojom kreatínu je mäso (medzi potravinami). Niekto, kto zje pol kila červeného mäsa denne, si pravdepodobne po užití kreatínu ako doplnku výživy nevšimne žiadny znateľný účinok. Silný tréning navyše spotrebováva kreatínové usadeniny vo svaloch, takže tí, ktorí jedia mäso, môžu mať z konzumácie kreatínu skutočný úžitok, ak budú trénovať tvrdo.
Ďalším kľúčovým faktorom je spôsob podávania kreatínu. Posledné vedecké dôkazy jasne ukazujú, že kreatín spúšťa inzulínovú reakciu, čo povedie k výrazne vyššiemu množstvu kreatínu vstupujúceho do svalov. Najlepším spôsobom, ako stimulovať inzulínovú odpoveď, je požitie jednoduchých sacharidov, ako napríklad ovocných štiav, spolu s doplnkom kreatínu. Existujú aj špeciálne doplnky, ktoré majú zabudovaný systém uvoľňovania kreatínu, čo je vo väčšine prípadov jednoduchý sacharid.
Aby bol kreatín efektívny, musí sa hladina jeho tvorenia vo svalovom tkanive zvýšiť na určitú hodnotu. Štúdie však ukazujú, že 20 - 30% ľudí, ktorí užívajú kreatín, sa k tejto požadovanej hodnote nepribližuje. Ďalšie štúdie ukazujú, že iba 20% tých, ktorí si dopĺňajú kreatín, dokáže získať svalové ložiská pri maximálnej hodnote.
Cvičenie môže zvýšiť kapacitu ukladania svalov a užívanie kreatínu pomocou jednoduchého zdroja sacharidov môže túto kapacitu zvýšiť až o 60% (v porovnaní s tým, keď sa kreatín podáva bez sacharidov). V praxi sa to dosiahne podaním 20 gramov kreatínu spolu s 370 gramami jednoduchých sacharidov denne počas obdobia prírastku hmotnosti. Zaujímavá by bola štúdia zameraná na doplnenie kreatínu počas diéty s nízkym obsahom sacharidov.
Štúdia v Belgicku ukázala, že užívanie kreatínu spolu so zdrojom kofeínu, ako je káva, inhibuje prienik kreatínu do svalov. Mechanizmus tohto javu ešte nebol vysvetlený a dávka kofeínu použitá v tejto štúdii bola oveľa vyššia ako množstvo, ktoré človek bežne konzumuje denne. Získané údaje vedcov ešte viac zmiatli, pretože zo staršej štúdie uskutočnenej v Anglicku bolo známe, že podávanie kreatínu rozpusteného v horúcom čaji môže zvýšiť športový výkon alebo čaj obsahuje kofeín.
Konečný názor špecialistov je, že podávanie kreatínu zmiešaného s kofeínom nemá žiadne negatívne účinky, pokiaľ to nie je asi 10 a viac šálok kávy denne. To by však spôsobilo oveľa vážnejšie problémy ako zasahovanie do príjmu kreatínu.
Čo sa týka účinku kreatínu na správne fungovanie obličiek - v ľudskej mysli panuje mylná predstava o hlavnom metabolite kreatínu, konkrétne kreatiníne. Každý už počul o laboratórnych lekárskych rozboroch, ktoré merajú množstvo kreatinínu vylučovaného obličkami. Normálny rozsah kreatinínu v moči je 140 - 400 mg/24 h u mužov a 110 - 400 mg/24 h u žien. Zvýšenie nad tieto hodnoty môže naznačovať ochorenie obličiek. Avšak pri konzumácii veľkého množstva kreatínu (z potravín bohatých na túto látku alebo doplnkov) je normálne nájsť vyššiu hladinu kreatinínu v moči. To sa nepovažuje za nebezpečné, pretože to jednoducho odráža zvýšenie exogénneho príjmu kreatínu a jeho metabolizmu. V takejto situácii je dobré informovať ošetrujúceho lekára, že sa používajú doplnky výživy s kreatínom, aby sa zabránilo nežiaducej návšteve nemocnice za účelom ďalšieho vyšetrenia.
Účinky dlhodobého podávania kreatínu nie sú zatiaľ dobre známe. Dr. Paul Greenhaff, jeden z popredných vedcov zaoberajúcich sa štúdiom kreatínu, naznačuje, že užívanie dvoch gramov kreatínu denne udržuje zásoby kreatínu počas jedla, „nie však oveľa efektívnejšie ako množstvo kreatínu, ktoré sa nachádza v strave konzumenta mäsa “.