Ak je to tak, potom skutočne pravý tlak na lavičke bez trikov - žiadne krvavé výhovorky
Max
5 komentárov
Myslíte si, že je tiež úžasná. Ako každý iný, aj vy si chcete s ňou vystačiť a aj tak z nej nikdy nebudete mať dosť. Železní hrdinovia vám teda ukážu, ako to urobiť správne: tlak na lavičke, ktorý dostane skutočných športovcov vpred.
Stabilný základ - východisková pozícia
Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je nájsť si správnu pozíciu na lavičke. Ľahnite si na lavičku tak, aby ste sa dívali za spodný okraj činky na strop.
Keď už máte hlavu v tejto polohe, musíte pokračovať v napínaní zvyšku tela, aby mohla prísť námaha. Najdôležitejšia vec je teraz s vašou horná časť chrbta stabilný povrch z ktorej môžete neskôr stlačiť činku. Takže lopatky stiahnite spolu pod seba a dole. Týmto sa hrudná kosť privádza k stropu (Kľúčové slovo: vystrčiť hrudník), ramenami smerom dole k lavičke a vytvorením oblúka v trupe, ktorý dvíha dolnú časť chrbta z lavičky.
A tak už máte druhý dôležitý bod podpory pri tlaku na lavičke: váš zadok. Aby ste tieto dva body priblížili k sebe a udržali svoje telo stabilné v tejto polohe, musia byť vaše latky napäté. Horná časť tela sa teraz dotýka lavice iba hornou časťou chrbta a zadku, čo vám dáva veľkú stabilitu v smere lavice.
Aby ste mali pevný postoj nabok (doslova), položíte si ten svoj Chodidlá vľavo a vpravo od lavice: Horné a dolné končatiny navzájom zhruba v pravom uhle, trochu viac ako je šírka ramien, prsty na nohách a kolenách smerujú mierne smerom von.
Títo tri body - Horná časť chrbta, zadok a chodidlá - to sú tri stĺpy, ktoré umožňujú úspešný tlak na lavičke. A tieto časti tela nikdy nestratia kontakt s lavičkou alebo podlahou počas celého cvičenia.
Ak urobíte všetko správne, bude celý váš Telo je teraz úplne pod napätím (Horná časť tela je napnutá ako oblúk, nohy sú vtlačené do zeme, nohy sú napnuté) a celé to pôsobí mierne nepríjemne. Pasuje!
Všetko pod kontrolou - poloha ruky a ruky
Teraz musia byť perá na činke, inak s danou vecou nebudete môcť pohnúť. Váš dosah je výsledkom polohy predlaktia v najnižšom bode pohybu (keď sa činka dotkne hrudníka): Predlaktia sú zvislé, kolmé na podlahu bez ohľadu na to, kam hľadáte. Musíte teda uchopiť činku, aby ste dosiahli túto pozíciu.
Rovnako ako v prípade lisov na ramená musí byť činka v Nártový stisk opierajte sa o loptu činky tak, aby vaše členky smerovali k stropu a vaše zápästie bolo rovné. Tento štýl uchopenia zaisťuje na jednej strane efektívny prenos sily z dolných mien cez ruky na činku (ak je zápästie ohnuté, tlačíte szs. Okolo činky) a na druhej strane ponúka najväčšiu bezpečnosť palcom okolo činky.
Jedna vec, ktorú si musíte pred cvičením vyjasniť, je táto Výška činky na poličke. V ideálnom prípade je činka umiestnená tak vysoko nad vami, že ju môžete vytiahnuť s rukami vystretými z police mierne za sebou (myslite na začiatku na polohu hlavy) cez ramenný pás. Tento ťahový pohyb vám uľahčí udržiavanie napätia v hornej časti chrbta a lopatkách spolu.
Bohužiaľ, často existuje dosť zlých lavičiek, ktoré sa nedajú upraviť tak, aby zodpovedali dĺžke vašej ruky.
To znamená, že možno budete musieť zdvihnúť činku zo stojana skôr, ako ju budete môcť posunúť dopredu. To takmer vždy znamená, že sa vaše pevné držanie chrbta stratilo. Ak je to tak vo vašom štúdiu, potom sa ho po zdvihnutí pokúste spojiť lopatky a ramená nadol. Nie optimálne pri vyvážení veľkej váhy takmer cez tvár a hrdlo, ale niekedy si nemôžete pomôcť.
Teraz to pumpuje - pohyb
Ten pravý Bench press začína a končí s úplne natiahnutými rukami cez ramenný pás. Pozerajte sa priamo hore na strop, všimnite si v dolnom zornom poli, kde je činka, a všimnite si tento obrázok. Toto je váš cieľový bod pre pohyb. Rovnako ako pri hádzaní lopty mierite očami na cieľ (a nie sa na ňu pozerať), pri pohybe s činkou neprestávajte sledovať zrak upretý na strop a nesledujte činku.
Vždy sledujte cieľ.
Teraz nechajte činku na Uprostred hrudnej kosti (nechajte tréningového partnera krátko predtým poklepať na tento bod, ak máte problémy s úderom). Vaše horné ruky tvarujú jeden s bokmi trupu, v závislosti od dĺžky paží, obvodu hrudníka atď. Uhol cca 75 °.
Táto poloha paží je vhodnejšia ako pravý uhol medzi hornou časťou paže a hornou časťou tela, pretože je oveľa šetrnejšia k ramenám a činka sa pohybuje s čo najmenšou stratou sily v dôsledku pôsobenia pákového efektu. Ďalej si môžete prečítať viac o celej téme uhlov paží.
Dôležité: Činka sa vždy dotkne hrudnej kosti v najnižšom bode pohybu. Ak sa činka zastaví niekde nad ňou, nejde o správny tlak na lavičke, ani o platného zástupcu, ani o plný rozsah pohybu zapojených svalov.
Takže potom, čo ste činku sklopili rýchlo (ale kontrolovane) na svoju hruď, okamžite ju opäť tlačte proti gravitácii, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky. Toto je celá iterácia. Keď ste vykonali všetky opakovania svojej série, položte činku späť na policu s rukami stále rovnými.
Tu je ukážka toho, ako vyzerajú základy bench pressu, ako funguje väčšina športovcov, aké sú ich výhody. Je však potrebné spomenúť ešte niekoľko bodov:
Dráha uhla a hmotnosti ramena
Ak mierne ohnete paže, ako je to popísané, a činku si umiestnite do stredu hrudníka, činka sa pohybuje diagonálne od „zhora dozadu“ po „predné dno“ a znova dozadu. Takže nie v pravom uhle k zemi, pretože by to bolo najefektívnejšie z hľadiska sily a zabránilo by sa využívaniu pákového efektu. Dôvod je ten Zdravie vašich ramien. Na rozdiel napríklad od mŕtveho ťahu, kde sa dá takto pohybovať s činkami bez akýchkoľvek zdravotných problémov, pri bench presse treba nájsť kompromis. Pretože, aby ste mohli činku pohybovať hore a dole v priamom smere, musíte paže natiahnuť od tela v pravom uhle. Ale pretože sa vaše lopatky nemôžu počas bench pressu prirodzene hýbať (sú zaklinené pod vami), poloha tejto paže spôsobí, že mäkké časti vašich ramenných kĺbov budú stlačené a podráždené. Z dlhodobého hľadiska zachytíte zápal, opotrebenie materiálu a pravdepodobne aj horšie v ramene.
dýchanie
Rovnako ako pri všetkých ostatných ťažkých viackĺbových cvikoch je veľkou výhodou stlačenie na lavičke Stlačené dýchanie pracovať. Najskôr sa zhlboka nadýchnite do žalúdka, napnite svoje základné svaly a silno vydýchnite, ale bez toho, aby ste skutočne pustili vzduch cez hrtan. Takto vyvinutý tlak v tele zaisťuje vysokú stabilitu pri veľkom zaťažení. Nepúšťate vzduch, kým neurobíte úplné opakovanie a činka je znova nad vami. A samozrejme sa pred každým ďalším opakovaním zhlboka nadýchnite a stabilizujte svoje jadro.
Zdvihnite a položte
Už som to napísal vyššie, ale pretože je to také dôležité, zopakujem to tu znova veľmi zreteľne: Jedno opakovanie sa začína a končí natiahnutými rukami. Tyč s vystretými rukami zdvihnete z police z tyče a s natiahnutými rukami ju zase dáte späť. Napríklad, ak sa úplne nenatiahnete na svojho posledného zástupcu a už mierite dozadu na odpočinok činky, potom je to príliš nebezpečné. Čo keď ti chýba Čo ak ste príliš slabí na to, aby ste v tejto polohe mohli činku ovládať? Ťažko manipulujete s lebkou a hrdlom. Neriskujte. Aj pomocou lisov na ramená môžete jednoducho odhodiť činku dopredu alebo dozadu a stačí urobiť krok a ste mimo nebezpečnej zóny. Pri stlačení na lavičke vám činka vždy pristane.
Pomoc
Tým sa dostávame k ďalšiemu bodu, ktorý sa týka bezpečnosti. Skutočne je najlepšie, ak trénujete s partnerom, ktorý je po celú dobu setu poruke, aby vám pomohol v prípade núdze. Uplatňujú sa tieto pravidlá:
- Váš cvičný partner je tak blízko pri hlave lavičky, že dokáže bezpečne a silou chytiť činku a tak ďaleko, že vám nebráni vo výhľade na strop.
- Váš tréningový partner venuje plnú pozornosť a sleduje každé jedno prekliate opakovanie.
- Ak zdvihne činku, aby vám pomohol, za žiadnych okolností neprestanete tlačiť. V prípade pochybností je činka príliš ťažká na to, aby ju mohla zdvihnúť sama v mierne ohnutej polohe.
- Váš cvičný partner uchopí činku iba vtedy, ak nedokážete dokončiť opakovanie sami (bez ohľadu na to, či sa už nemôžete dostať preč od dolnej časti hrudníka alebo či uviaznete medzi nimi). A až potom! Každý zástupca s rukami na činke nie je úplným zástupcom.
Bez asistencie
Ak nemáte nikoho, kto by vám pomohol alebo vám môže pomôcť, alebo vás nezaujíma, čo som napísal v predchádzajúcom odseku, máte dve možnosti.
Napájací stojan: Cvičte v silovom stojane, kde môžete dať činku v najnižšom bode pohybu a potom iba vyliezť spod nej.
Žiadne svorky: Ak nechcete/nemusíte trénovať v stojane a bez partnera, buďte rozumní a nezabezpečujte závažie pomocou svoriek na činke. V prípade núdze môžete najskôr sklopiť činku na hrudi na jednu stranu a potom na druhú a nechať závažia skĺznuť dole.
Powerlifting
Majte na pamäti, že tu opísaný variant bench pressu nemusí byť nevyhnutne najideálnejší pre silový trojboj. Uvedomte si tiež, že sa nemusíte snažiť trénovať ako siloví trojbojári. Nemusíte naťahovať hornú časť tela do extrémneho mosta, zastavovať činku v najnižšom bode alebo pracovať špeciálne na svojej nohe. Môžete to urobiť, ale s vyššie uvedenými pokynmi môžete získať veľa zo svojho rozvoja sily bez toho, aby ste sa museli zahĺbiť do optimálnej konkurenčnej techniky stlačenia na lavičke.
Som si tiež vedomý, že neuveriteľné váhy sa pohybovali s extrémne širokým úchopom, plochým chrbtom alebo bez chodidiel na podlahe. napr. tu od Siamand Rahman
Ale podľa mojich skúseností je v bench presse viac ľudí v posratom tvare a smiešnych váhach, ako je tu takých výnimočných športovcov.
Urob, ako hovorím ...
. A potom dokáž, že sa mýlim, ak chceš. Ale som presvedčený, že váš výkon s metódou Eisenhelden sa z dlhodobého hľadiska určite zlepší.