Ak máte nadváhu, behajte zle po kolená
To ma chvíľu trápilo. Od roku som na toto počul rôzne názory
Niet sa čoho báť, beh je pre vás skvelý!
Určite by ste nemali behať s nadváhou.
A keď sa pýtam na seba niekoľko vecí, mám niekoľko informácií: mám 6 cm (195 cm), asi 275 libier (124 kg) a v minulosti som bol mierne aktívny.
Stručne povedané, ak teraz začnem behať, aj keď je to len nepríjemné, poškodí mi to kolená, nie niečo, čo by som skutočne nazval bolesťou.?
Keď beháte, dáte asi 1,2-násobok svojej telesnej hmotnosti do Newtonov na podlahu (vo vašom prípade Fz = 1 500 N). Keď začnete bežať, táto hodnota sa rýchlo zvýši na 2 alebo viac. Pri chôdzi máte tiež fázy dvojnožky, čo znamená, že vašu telesnú hmotnosť podporujú obe nohy. Pre jogging je však charakteristický prechod z dvojnohého na jednopólový, takže celá sila je vyvíjaná na jednu nohu a teda na jedno koleno.
Ste dokonale schopní chodiť. To, čo hľadáte, je rýchlosť, pri ktorej sú sily na kolená vyššie ako pri chôdzi, ale nie také vysoké ako pri behu.
Je tiež dôležité znížiť okamih, v ktorom sa ťažisko vášho tela posúva smerom ku kolenu. Pretože svaly okolo kolena musia stabilizovať kĺb, tým väčšie sily pôsobia na koleno, tým viac sa pohybuješ nohou (a teda kolenom) od ťažiska.
Teraz je bežným zranením bežcov skákanie v kolene alebo syndróm patellofemorálnej bolesti. Môžete sa staviť, že šľachy pripevnené k vašej patelle nemajú radi stresy, keď začnete bežať rýchlejšie.
Chceme teda dve veci: nižšie rýchlosti a kratšie kroky . Našťastie s kratšími krokmi a rovnakou frekvenciou krokov získate automaticky. nižšie rýchlosti! Ako vieme, že to vlastne robíme?
Skvelým spôsobom je počúvať svoje telo, alebo inými slovami: Hovorte sami so sebou nahlas ! Ak viete rozprávať normálne, idete správnou rýchlosťou. Pretože akonáhle začnete akcelerovať, slová budú. Nie. vyjsť . vytrvalo. viac. Rozumieš čo tým myslím? Nemôžem to skontrolovať pomocou snímača srdcového tepu, ale stavím sa, že je to okolo 60% vášho maximálneho srdcového rytmu, čo je skvelé na spaľovanie tukov.
Ak to myslíte vážne, môžete si zaobstarať monitor srdcového tepu a akcelerometer (napríklad luxusný krokomer) a dávať pozor na seba, ale v skutočnosti nie je nič podobné ako počúvať samého seba.
Všeobecná nadváha škodí kolenám. Zdôrazniť to a zhoršiť stav už s nadváhou šokom z behu si vyžaduje iba hnev. Množstvo, ktoré má nadváhu, má určite niečo do seba, pretože 5 kíl navyše je zjavne menej škodlivých ako 50.
Behanie na veľké vzdialenosti ako nováčik (aj keď nemáte nadváhu) zaťažuje kolená. Ovplyvňujú to problémy ako správna obuv a forma chôdze. Musíte sa zamyslieť nad tým, aké sú vaše ciele.
Ak premýšľate len o tom, ako schudnúť, je zvážiť ďalšie možnosti (napríklad sústrediť sa na svoju stravu (80% boja) a začať chodiť pri cvičeniach s telesnou hmotnosťou).
Diaľkové behy je potrebné budovať postupne.
Začal som behať po tomto type „stavby“ - určite je treba dávať pozor a párkrát som sa zranil, ale nikdy som si neurobil nič skutočne zlé (aspoň pokiaľ viem).
Byť vysoký a mať nadváhu znamená, že musíte cvičiť pomaly, ale isto. Takže ak máte vysokú a nadváhu, toto sa zdvojnásobuje! Neutekajte, ak vás už kolená bolia alebo hobľujete. Ak potrebujete ibuprofén užívať iba na spánok, relaxujte. Získajte správnu bežeckú obuv.
Netechnická odpoveď: áno, škodí vám to pre kolená, ale všetko v živote je konečné. Horšie však je, že poškodíte zvyšok tela pri nadváhe. Beh je najrýchlejší spôsob spaľovania kalórií. V kombinácii s malou nízkokalorickou stravou máte ingrediencie na chudnutie.
Budete mať v osemdesiatke zlé kolená? Možno kto vie. 80 rokov, ak máte nadváhu. nepravdepodobné .
Nemyslím si, že je pre teba zlé, ak začneš malý a prepracuješ sa na väčšie vzdialenosti. Keď si to urobíte, vaše telo si zvykne a dúfajme, že postupne budete chudnúť aj vy.
Skúsenosti ukazujú, že najskôr sa posúdi váš stav, nielen váha, ale aj všetky zdravotné faktory, ktoré, podobne ako motor automobilu, dokážu zmerať kapacitu. Potom na úrovni vhodnej pre vašu fyzickú kondíciu začnite kráčať malé vzdialenosti po trávnatých kopcoch asi štyristo stôp až míľu. Napíšte si, ako sa cítite a koľko času vám to trvalo. Spočiatku bude mať vaše telo čas na úpravu/zotavenie každý tretí deň. Najdôležitejšie pre vás je teraz spustenie udržateľného režimu. Nemá zmysel si ho vpichnúť včas, unaviť sa/zraniť a vzdať to. Myslite na rok, že pôjdete zo 400 m na 3 míle alebo budete stále behať po parku. Zahrňte ďalšie ľahké telesné cvičenia s ľahkými váhami.
Sme konkurencieschopní, takže sa snažte zabezpečiť, aby prvých 25% behu bolo cválaných, nenechajte sa na začiatku strhnúť humbukom, inak dostanete polovicu pretekov, beh, udalosť a cieľ, vyrovnaný výsledok nájsť ťažké utrpenie, tj rýchlosti, pri ktorých sa v určitom tempe cítite veľmi pohodlne a nikdy ich nezvyšujte. mať rovnaké trvanie. Pri behu do kopca sa viac nesnažte, len udržujte rovnaké otáčky a spomaľujte menšími krokmi.
Ak si budete po roku viesť diár, budete mať veľmi dobrý prehľad o tom, kde ste na rôznych úrovniach kondície, poznáte svoje telo a koľko toho zvládne bez šliach a zdatný človek je zdravší ako sediaci. Telo bolo vyvinuté tak, aby sa prispôsobilo požiadavkám, ktoré sme na neho kladli. Pracujte teda so svojím telom a netrpezlivo prebrúste ozubené kolesá kvôli egu. Hlavným cieľom je byť stále aktívnejší, a to aj do osemdesiatych rokov. Spôsob života.
Môžete si tomu pomôcť improvizovaným cvičením tým, že budete kráčať po obchodoch, kaviarňach, na miestach sociálnych športov atď. A okrem toho budete cvičiť vo fitnes.
Spôsob života, ktorý nesmie byť ovplyvnený malými výkyvmi hmotnosti, ako je to v spoločnosti, je to, kto ste a čo robíte nad rámec toho, ako vyzeráte, alebo meranie.
Mám 96 a 6 stôp a 68 rokov a behám 5k týždenne na Park Run. Vyskúšajte joggingové akcie tejto globálnej organizácie, ktoré sa konajú vo väčšine oblastí.
Keď bežím na 25% svojej neskúsenej schopnosti, vždy sa cítim pri behu príjemne a nikdy nešprintujem. prečo sa trápiť záchranou, keď toto náhle vypuknutie niečo poškodí? Často mám malé cumlíky a zotavím sa do jedného dňa a trénujem 2 až 3-krát týždenne poctivým tempom chôdze, kopytám a nafukovaniu 10 - 20 a budovaniu až 30 minút v kopcovitom parku. Viem, že môj motor dokáže bežať xyz na 5 km, ale ak sa o to pokúsim, kolesá mi spadnú. Moje mladé závodné dni skončili. Teraz je výzvou estetickejšie udržať zvuk tak nabitého bombardéra Lancaster, ktorý sa vracia z trate zakaždým, keď bežím.