Ak rýchlo chudnete s 1 200 kcal za deň (chudnutie)

Dobrý deň, bohužiaľ neviem veľa o bazálnom metabolizme atď. Bohužiaľ ani neviem, koľko kcal by bolo potrebných na to, aby som zdravo schudol. Výpočtu som nikdy nerozumel. Denne konzumujem 1200 kcal (hlavne z ryže) a športujem asi 30 - 60 minút. Mám 17 rokov, žena, 175 cm a bohužiaľ vážim 90 kg. Môže mi niekto pomôcť ďalej? Boli by ste veľmi vďační za tipy!

rýchlo

5 odpovedí

1 200 Kcal sú určite príliš málo. To je nesprávny prístup!

Ste muž alebo žena?

Por. Váš bazálny metabolizmus je zhruba medzi vašimi podrobnosťami 1 700 a 2 000 kcal.

  • . pokryť aspoň váš bazálny metabolizmus,
  • . optimálne rozdeliť vaše makroživiny (bielkoviny, tuky, sacharidy),
  • . dodávať dostatok mikroživín (vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky) a
  • . Vytvorte vhodný deficit kalórií (stále pokrývajúci bazálny metabolizmus!).

Ak je to všetko pravda, nezáleží na tom, čo jete.

Aby sme túto tému ešte trochu objasnili, tu sú základy:

Ak chcete schudnúť a skutočne to potrebujete a nielen cvičenie na zmenu tvaru tela, potrebujete iba kalorický deficit.

  • Pozitívna energetická bilancia (nadbytočné kalórie) = Do tela vstupuje viac kcal ako von. Telo si túto prebytočnú energiu zvyčajne ukladá v telesných tkanivách (napríklad v tukoch alebo svaloch) alebo v iných formách ukladania.
  • Negatívna energetická bilancia (deficit kalórií) = Dodáte menej energie, ako spotrebujete. Telo na uspokojenie potreby energie využíva svoje zásoby (napríklad tuk alebo svaly) alebo iné formy ukladania.

1 kg tuku má okolo 7 000 kalórií.

Ak teda predpokladáte zdravý deficit okolo 500 kcal za deň, znamená to deficit 3 500 kalórií týždenne. To znamená, že by ste stratili asi 2 kg tuku mesačne. Zdravo a dlhodobo.

Chudnutie teda nie je rýchla vec. Najmä pokiaľ chcete dlhodobo schudnúť a nielen schudnúť vodu.

Aby ste určili, koľko kalórií môžete alebo musíte prijať (aspoň bazálny metabolizmus), je najskôr dôležité poznať svoju spotrebu kcal. Skladá sa z niekoľkých faktorov.

  • Pokojová metabolická rýchlosť (RMR) - V nemčine tiež známy ako bazálny metabolizmus.
  • Termický účinok potravín (TEF) - Energia, ktorá sa používa na metabolizmus potravy.
  • Termický účinok aktivity (TEA) - Kcal, ktorý potrebujete pre vedomé pohyby (tréning, šport).
  • Žiadne Cvičenie Aktivita Thermognensis (NEAT) - Kcal, ktoré sú potrebné pri všetkých pohyboch v bezvedomí (behanie, čistenie, upratovanie, upratovanie, práca atď.)

Pokiaľ ide o TEF, TEA a NEAT, tu nájdete viac informácií, ktoré by presahovali rámec: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Najskôr je potrebné spomenúť bazálny metabolizmus. To predstavuje až 60 - 80% z celkovej spotreby relatívne neaktívneho človeka. To sa posúva v závislosti od úrovne aktivity. Závisí to od telesnej hmotnosti, čistej hmoty (svalov), pohlavia, veku a vašej genetiky.

Bazálny metabolizmus nesmie nikdy klesnúť pod stratu hmotnosti. Pri chudnutí sa teda vždy hýbete medzi bazálnym metabolizmom a celkovým metabolizmom.

Mnoho ľudí, najmä začiatočníkov, bohužiaľ nepokrýva ani svoj bazálny metabolizmus. Väčšinou jednoducho kvôli nedostatku prehľadu, pretože sa nepočítajú žiadne kalórie. Odhady v tomto smere majú skutočne tendenciu zlyhať.

Moje odporúčanie preto smeruje k záznamu
príjem kcal. Môžete to urobiť celkom ľahko prostredníctvom aplikácií ako MyFitnessPal, Lifesum atď.

Na počítanie kalórií sa často pozerá veľmi kriticky. Faktom však je, že z počítania kalórií vám neochorie, iba to, ako sa s nimi zaobchádza. Takže ak ste náchylní na poruchy stravovania alebo ich máte/nemali by ste počítať kalórie. Počítanie kalórií sa neodporúča všetkým ostatným, ktorí sa s tým zaoberajú zodpovedne a získavajú dostatok informácií.

Môžete si vypočítať bazálny metabolizmus (ako som to urobil na základe vašich informácií) alebo ho nechať určiť. Posledná je samozrejme oveľa presnejšia. Odchýlky môžu medzi výpočtom a realitou predstavovať 25% alebo viac.

Bazálny metabolický pomer merajú takmer všetci poskytovatelia pomocou analýzy dýchacích plynov, známej tiež ako spirometria. Považuje sa to za veľmi presné a odchyľuje sa od vašej skutočnej bazálnej rýchlosti metabolizmu iba minimálne.

Pomocou spirometrie si nasaďte dýchaciu masku asi na 10 až 15 minút v ľahu, aby bolo možné analyzovať vzduch, ktorý vdychujete a vydychujete. Na základe obsahu kyslíka a oxidu uhličitého vo vzduchu, ktorý dýchate, sa dajú urobiť závery o vašom metabolizme a úrovni vášho bazálneho metabolizmu.

Vaša zostávajúca spotreba sa bude každý deň líšiť v závislosti od vašej aktivity. Tu je tiež možné vykonať výpočet, ktorý sa potom musí denne aktualizovať. Je preto dosť zložitý a zvyčajne mimoriadne nepresný.

Mnohí preto používajú akýkoľvek fitness tracker. Samozrejme, každý si musí túto investíciu zvážiť sám. Motivácia, najmä pre začiatočníkov, to určite je. Pomáhajú tiež (v závislosti od presnosti) získať prehľad o dennej spotrebe (v závislosti od aktivity). Aj keď tieto sledovacie programy môžu zvyčajne vydávať iba orientačnú hodnotu, stačí sa zorientovať v príjme kalórií.

Keď už máte určenú spotrebu, viete zhruba, kde sa máte vyrovnať. Pri chudnutí vytvoríte deficit jednoduchým prijatím menšieho množstva kalórií, ako skonzumujete. Ak si chcete udržať váhu, udržiavate rovnováhu vyváženú.

Nezabudnite, že bazálny metabolizmus kolíše a je potrebné ho aktualizovať hneď po zmene hmotnosti. Na konci diéty možno odporučiť (obnovený) spirometrický test.

Ak si vezmete vyššie uvedenú zásadu k srdcu, ako som už povedal, nezáleží na tom, či si vkĺznete do pizze, kŕmite čokoládovými tyčinkami alebo chlastáte nealkoholické nápoje. Pri chudnutí záleží len na deficite kalórií. Aj optimálne rozdelenie makroživín má druhoradý význam.

Je preto úplný nezmysel hľadať akékoľvek extrémy, ako je nízky obsah sacharidov, nízky obsah tuku a podobne, a žiť podľa nich. Každý extrém je nejakým spôsobom zlý a z dlhodobého hľadiska väčšinou podvýživa, a preto vás, bohužiaľ, často tiež ochorie. Okrem toho sú zákazy zvyčajne jednoducho zlé pre psychiku. Zdravý životný štýl by mal vždy obsahovať zdravú psychiku.

Pokiaľ teda dosiahnete deficit kalórií, nezáleží na tom, čo jete/pijete. Teoreticky potom môžete kalórie konzumovať aj vo forme rýchleho občerstvenia a podobne.

Mimochodom, zostatok 24 hodín je pre deficit kalórií zvyčajne celkom nezaujímavý. Pokiaľ budete mať deficit za týždeň, 10 dní alebo dokonca mesiac, vyrovná sa to. Vaše telo nevytvorí čiaru po 24 hodinách a začne počítať od 0.

Napriek tomu nesmiete zanedbávať mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky). Inak z dlhodobého hľadiska ochoriete.

Makrá som už spomínal vyššie. Mali by ste ich optimálne distribuovať v priebehu času. Pretože z dlhodobého hľadiska to bude veľmi dôležité.

Týmto spôsobom je možné ovplyvniť pomer zväčšenej alebo zmenšenej svalovej alebo tukovej hmoty (najmä bielkovín). Makronutrienty sú tiež zodpovedné za pocit sýtosti (príjem bielkovín), športový výkon (sacharidy) a odbúravanie svalov (najmä bielkovín).

Príliš často sa zanedbáva hormonálna situácia. Toto je riadené optimálnym rozdelením všetkých makroživín.

Sám o sebe sa však môžete ubezpečiť, že používate nízkokalorické jedlá, najmä ovocie/zeleninu. Už len preto, že sa toho dá skonzumovať viac. Chlieb, cestoviny, ryža a spol. By nikdy nemali chýbať.

Prednosť by mali mať aj nespracované potraviny (známe tiež ako „čisté stravovanie“ .). Ale nepreháňajte to. Čisté stravovanie je dobré a dobré, ale nemali by ste mutovať do kategórie raw foodist.

Ďalej musíte prijímať dostatok mikroživín, tj. Vitamíny, minerály, stopové prvky a sekundárne rastlinné látky. Keďže som teraz našiel tento odkaz vrátane zoznamu potravín s príslušnými mikroživinami, ktoré sú v ňom obsiahnuté: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Možno lepšie zoznamy nájdete sami.

Mimochodom, DGE odporúča okolo 650 g Ost a zeleniny denne. Malo by sa samozrejme skonzumovať podstatne viac zeleniny ako ovocia. Často sa hovorí o asi 200 g ovocia a 500 zelenine.

Ja sám jem denne až 1 kg a viac zeleniny. Pridajte asi 200-300 g ovocia. Mali by ste samozrejme vždy meniť druhy zeleniny a ovocia. Sama, pretože inak to bude fádne. Orientujte sa na približne 4 až 5 rôznych druhov ovocia/zeleniny denne (vždy je inzerovaný jeden semafor denne, t. J. Zelená, žltá/oranžová a červená zelenina/ovocné koláče). Potom každý deň varíte 2 druhy, takže napríklad zameníte uhorku za mrkvu, jahody za čučoriedky, ďalší deň niečo iné atď.

Teraz prichádzame k športu. To zvyšuje vašu spotrebu, čo zvyšuje váš priestor pre deficit a váš príjem Kcal. Cvičenie je samozrejme veľmi odporúčané aj zo zdravotného hľadiska.

Šport však neznamená iba cyklistiku, plávanie, gymnastiku atď., Začína sa maličkosťami v každodennom živote. Spravidla buďte aktívnejší a uvedomte si to každý deň. Choďte po schodoch namiesto výťahu/eskalátora, choďte na bicykli do školy/práce a napríklad vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr a po zvyšok cesty choďte pešo.

Dobrým sprievodcom je tiež často inzerovaných 10 000 krokov. Iba z toho neschudnete, ale všeobecne sa stanete aktívnejšími a lepšie si uvedomíte túto problematiku.

Pre aktívny šport nájdete na YouTube dostatok videí, napríklad pre HIIT alebo Zumbu. Robte to, čo vás baví a s čím môžete robiť.

Na záver jeden bod, ktorý sa až príliš často zanedbáva: správne váženie. Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž, ak sa nesprávne vážite, kvôli nesprávnym meraniam skončíte zbytočne blázon.

  • Merajte vždy súčasne: ráno, po vstávaní a po použití toalety, bez oblečenia.
  • Zmeny hmotnosti počas 1-3 dní nehovoria prakticky nič o tom, či priberáte alebo chudnete. Skôr niečo o: zadržiavanie vody, stres, soľ, sacharidy a celkové množstvo potravy.
  • Porovnávajte vždy iba 7 denných priemerov rovnakých týždňov v dvoch cykloch (napríklad vždy 1. týždeň vášho cyklu). Má zmysel porovnávať iba týždenný priemer z cyklu A so zodpovedajúcim týždenným priemerom z nasledujúceho cyklu B.
  • Ak ste opäť začali so silovým tréningom alebo sa v tréningu zdokonaľujete, počítajte s priberaním na váhe prostredníctvom rastu svalov.

Dúfam, že by som vám mohol pomôcť. Ak máte akékoľvek ďalšie otázky, kontaktujte ma. Napriek tomu by som vás požiadal, aby ste si sami urobili prieskum. Toto sa často jednoducho zanedbáva.