Ak sa hodí k vašim makrám (IIFYM) Schudnite napriek nezdravému jedlu
Čo je „ak sú to vaše makrá“?
IIFYM (ak sú to vaše makrá) preložený do nemčiny znamená „ak zapadá do vašich makroživín“. Tento výraz sa etabloval na anglickom fóre o kulturistike, kde sa začiatočníci fitnes neustále pýtali pokročilých silových športovcov, či môžu jesť jedlo XY. Odpoveď bola často: „Ak sa hodí k vašim makrám“.
IIFYM sa zameriava hlavne na kalorickú rovnováhu a distribúciu makroživín. Kalorická bilancia je rozhodujúcim faktorom, či chudnete alebo priberáte. Inými slovami, ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, uvidíte, že kilá klesnú. Na druhej strane, ak budete jesť menej kalórií, ako spotrebujete, chudnete, ak máte kalorický deficit.
Svoju úlohu zohráva aj distribúcia makroživín. Pretože bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie alebo udržiavanie svalov počas diéty, pretože sú stavebnou látkou pre svaly. Tuky sú tiež nevyhnutné živiny pre telo, pretože napríklad vytvárajú hormóny a bunkové steny.
Telo si môže samo vyrábať sacharidy, ale sú palivom, ktoré vám dodáva energiu pri športe alebo iných fyzických činnostiach. Môžete samozrejme jesť aj nízkosacharidovú alebo ketogénnu stravu, aby vaše telo produkovalo ketolátky, ktoré slúžia ako palivo, ale nie každý tak chce jesť.
Aké sú výhody IIFYM?
IIFYM je neustále spájaný s chudnutím aj napriek konzumácii nezdravého jedla. To je tiež pravda a je to hlavná výhoda IIFYM. Inými slovami, môžete jesť kebab, hamburgery, šišky a iné nezdravé jedlá a stále chudnúť, ak máte nedostatok kalórií. Rýchle občerstvenie by ste však mali konzumovať iba s mierou, pretože často obsahujú trans-tuky, ktoré môžu byť vo vysokých dávkach zdraviu škodlivé.
Aké sú nevýhody IIFYM?
Nevýhodou IIFYM je, že mnoho ľudí je v pokušení jesť iba rýchle občerstvenie. Týmto spôsobom môžete aj naďalej chudnúť, ale v žiadnom prípade sa to neodporúča.
Ďalej nemôžete vždy sledovať presné kalórie a makroživiny jedla. Napríklad, keď idete jesť do reštaurácie, je ťažké poznať všetky prísady a množstvá. Nezostáva ti nič iné, ako odhadnúť kalórie.
Skutočne IIFYM funguje?
Chudnutie aj napriek rýchlemu jedlu znie na prvý pohľad príliš dobre, aby to bola pravda. Ale IIFYM v skutočnosti funguje.
Určite ste už počuli veci ako „z cukru vás priberá“ alebo „z čokolády vás priberá“, ale nie je to pravda. Dôvod, prečo tieto predpoklady vznikajú, je ten, že sladké jedlá, ako je čokoláda alebo cola, obsahujú veľa kalórií a ich konzumácia môže rýchlo skĺznuť do prebytočných kalórií. To však neznamená, že z čokolády alebo koly budete mať tuky samé o sebe, jed je to práve vďaka dávke.
Pri chudnutí skutočne záleží len na kalorickej rovnováhe, ako už bolo spomenuté. Štúdia ukázala, že nie je pochýb o tom, že kalorická rovnováha je zodpovedná za úbytok hmotnosti a prírastok hmotnosti.
Týmto spôsobom profesor Mark Haub tiež stratil asi 13 kilogramov telesnej hmotnosti za desať týždňov tým, že skonzumoval iba 1 800 kalórií denne, ale jedol hlavne cupcakes, oreo, tortilly a srvátkové proteínové koktaily.
Okrem toho iná osoba menom John Cisna schudla za šesť mesiacov 28 kilogramov iba tým, že jedla iba vo von McDonald’s, ale zostala pod 2 000 kalórií denne.
Na čo by ste si na IIFYM mali určite dať pozor
Ako už bolo spomenuté vyššie, dôraz sa kladie predovšetkým na kalorickú rovnováhu a makroživiny. Nemali by ste však zanedbávať mikroživiny. Medzi mikroživiny patria vitamíny, zinok, horčík, vápnik a mnoho ďalších. Niektoré z nich sa niekedy nachádzajú v nezdravom jedle, ale napríklad vitamíny sa zvyčajne nachádzajú iba v ovocí a zelenine. Preto by ste mali jesť dostatok ovocia a zeleniny, aby ste vyhoveli potrebám mikroživín.
Ako najlepšie to urobiť na IIFYM
Odporúča sa, aby ste prijali najmenej 80% denných kalórií zo „zdravých“ potravín. Čiže potraviny, ktoré sú málo spracované a bohaté na živiny. Zvyšné kalórie potom môžete použiť na nezdravé jedlo alebo sladkosti.
To zaisťuje, že prijímate dostatok výživných látok, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie, a že v strave nemusíte nevyhnutne zostať bez akýchkoľvek sladkostí. Diéta sa teda dodržiava oveľa ľahšie a človek neustále nedostáva potrebu občerstvenia a podobne.
Ak športujete, napríklad silový tréning, je lepšie pred tréningom nejesť nezdravé jedlo, pretože tieto vám v porovnaní s dávkou ryže alebo cestovín nedodajú veľa energie, pretože tie obsahujú sacharidy s dlhým reťazcom, ktorých počas tréningu nájdete podstatne viac. Dodáva energiu a silu ako sacharidy s krátkym reťazcom z nezdravého jedla.
Záver z IIFYM
„Ak to vyhovuje vašim makrám“ (IIFYM) je strava, ktorá je predovšetkým o kalorickej rovnováhe a distribúcii makroživín, vďaka čomu môžete aj napriek nezdravému jedlu stále chudnúť.
Určite by ste mali jesť dostatok nespracovaných potravín bohatých na živiny, pretože konzumácia nezdravého jedla sama osebe nie je z dlhodobého hľadiska zdravá a môže vám ublížiť.