Aká je funkcia uhľohydrátov v tele JETE CHYTREJŠIE
Sacharidy sú kontroverzné a sú častou témou diskusií o výžive. Mali by ste jesť stravu s nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov? A aké funkcie vlastne majú v tele sacharidy? EAT SMARTER vysvetľuje.
Obsah
- Čo sú to vlastne sacharidy?
- Sacharidy dodávajú telu energiu
- Sacharidy slúžia ako uložené zásoby energie
- Sacharidy pomáhajú udržiavať svalovú hmotu
- Sacharidy podporujú zdravé trávenie
- Sacharidy ovplyvňujú zdravie srdca a cukrovku
- Či nevyhnutne potrebujeme sacharidy?
- Vedomosti si odniesť
Čo sú to vlastne sacharidy?
Sacharidy sú tvorené uhlíkom, vodíkom a kyslíkom. Spolu s bielkovinami a tukmi patria medzi základné živiny a nachádzajú sa hlavne v rastlinných potravinách.
Jeden rozlišuje sacharidy v jednom cukre, dvojitom cukre a viacnásobnom cukre. Jednoduché cukry alebo sacharidy s krátkym reťazcom sú sacharidy, ktorých molekuly obsahujú tri až sedem atómov uhlíka.
Sacharidy s krátkym reťazcom sú napríklad glukóza, fruktóza a galaktóza, pričom najdôležitejším zdrojom energie je glukóza z hroznového cukru.
Dvojité cukry sa skladajú z dvoch molekúl jednotlivých cukrov. Patrí sem cukor pre domácnosť, ktorý laktóza (Mliečny cukor) a maltóza.
Odborník na výživu MUDr. Monika Toeller radí konzumáciu cukru: "Čím menej, tým lepšie! Všeobecne Svetová zdravotnícka organizácia odporúča nekonzumovať viac ako desať percent denného príjmu kalórií vo forme cukru. To je viac, ako si myslíte - konkrétne pri priemernom príjme kalórií." 2 000 kalórií denne, najmenej 50 gramov cukru. Ale pozor: toto množstvo nezahŕňa iba biely cukor, ale aj hnedý cukor a mimochodom med. ““
Treťou skupinou sú takzvané sacharidy s dlhým reťazcom alebo komplexné sacharidy. Sú napríklad v rastlinnej potrave Strukoviny a Celozrnné výrobky obsahovať. Viacnásobné cukry sú zložené z najmenej desiatich jednoduchých molekúl cukru.
Najmä škrob má veľký význam pre výrobu energie vo viacerých cukroch, pretože sa dá veľmi dobre využiť.
Sacharidy dodávajú telu energiu
Jednou z najdôležitejších funkcií sacharidov je dodávať telu energiu. Predtým, ako sa sacharidy dostanú do krvi, telo rozloží prijaté sacharidy na molekuly glukózy.
Molekuly glukózy sú potom bunkami absorbované a použité na výrobu adenozíntrifosfátu (ATP). Adenozíntrifosfát slúži ako dodávateľ energie pre početné metabolické procesy.
Väčšina buniek tela dokáže pripraviť ATP nielen zo sacharidov, ale aj z neho Tuky a vo výnimočných prípadoch tiež z aminokyselín.
Energia zo sacharidov je však pre telo ľahšia ako z tukov. Telo potrebuje dostatok kyslíka na výrobu ATP z mastných kyselín.
Telo môže produkovať ATP zo sacharidov alebo glukózy aj bez kyslíka. To je obzvlášť dôležité pri veľkej námahe, pretože kyslíka je potom zvyčajne málo. Telo preto používa mastné kyseliny iba pri nízkej až strednej intenzite a pri dlhodobejšej aktivite.
Sacharidy sa teda používajú hlavne na rýchle dodanie energie Športovci veľmi dôležité (1) .
Sacharidy slúžia ako uložené zásoby energie
Keď má telo v súčasnosti k dispozícii viac glukózy, ako potrebuje, môže si ju ukladať v pečeni alebo vo svaloch. Skladovacia forma glukózy sa nazýva glykogén. Asi 100 gramov glykogénu sa môže uložiť v pečeni.
Telo využíva glykogén uložený v pečeni buď na výrobu energie, alebo na udržanie konštantnej hladiny cukru v krvi medzi jedlami.
Skladovacia kapacita glykogénu vo svalových bunkách je okolo 500 gramov. Glykogén uložený vo svaloch môžu využiť iba samotné svalové bunky a používa sa pri namáhavom cvičení (2) .
Keď sú všetky zásoby glykogénu plné, telo premení prebytočné sacharidy na triglyceridy a uloží ich vo forme tuku.
Sacharidy pomáhajú udržiavať svalovú hmotu
Glykogénové zásoby nie sú jedinými puframi, ktoré musí telo udržiavať, aby udržovalo zásobovanie tela glukózou. Ak telo nemá k dispozícii dostatok glukózy, môže premieňať aminokyseliny na glukózu a využívať ich na dodávku energie. Rozklad aminokyselín na glukózu však znamená, že telo odbúrava svalovú hmotu.
Tomu by sa malo zabrániť, pretože Svaly existujú pre každú formu pohybu. Strata svalovej hmoty bola tiež spojená s vyšším rizikom chorôb vo vedeckých štúdiách (3) .
Spotreba aspoň niektorých sacharidov môže zabrániť tomuto stavu nedostatočného zásobovania glukózou a zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty, ako aj zásobovať mozog dostatkom glukózy (4) .
Ďalšie spôsoby, ako možno svalom dodať dostatok energie, sú uvedené v nasledujúcom článku.
Sacharidy podporujú zdravé trávenie
Existujú sacharidy, takzvaná vláknina, ktoré sa nepremieňajú na glukózu ako škrob alebo cukor, ale nestrávené prechádzajú cez črevo. Existuje rozpustná a nerozpustná vláknina.
Rozpustná vláknina je napríklad v ovsené vločky, Strukoviny, ovocie alebo obsiahnuté v zelenine. Po ceste črevami absorbujú vodu a vytvárajú gélovitú látku.
Takto rozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a robí ju mäkšou (5) .
Nerozpustná vláknina tiež zvyšuje objem stolice a tiež urýchľuje tráviaci proces. Nachádzajú sa v celozrnných výrobkoch a v šupkách semien, zeleniny a ovocia.
Vedecké štúdie ukazujú, že spotreba nerozpustného Vlákno môže chrániť pred niektorými črevnými chorobami.
Napríklad štúdia na 40 000 mužoch zistila, že pravidelná konzumácia nerozpustnej vlákniny znížila riziko vzniku divertikulózy o 37 percent.
Divertikulóza je črevné ochorenie, pri ktorom sa na črevnej stene tvoria výbežky, ktoré sa môžu zapáliť (6) .
Možno konštatovať, že vláknina je zdravá trávenie a podporovať zdravie čriev.
Sacharidy ovplyvňujú zdravie srdca a cukrovku
Pravidelná konzumácia sacharidov s krátkym reťazcom obsiahnutých vo výrobkoch z bielej múky, sladkostiach, ovocných džúsoch, džemoch a podobne zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Jednoduché sacharidy neobsahujú takmer žiadne zdravé vlákniny a spôsobujú výkyvy cukru v krvi.
Naopak, konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny má na organizmus pozitívny vplyv Zdravie srdca a znižuje riziko cukrovky (7) .
Rozpustná vláknina má účinok znižujúci hladinu cholesterolu. Viažu žlčovú kyselinu v tenkom čreve a bránia jej vstrebávaniu. Pečeň ho potom používa na výrobu väčšieho množstva žlčovej kyseliny cholesterolu z krvi.
Vo vedeckých štúdiách sa škodlivý LDL cholesterol znížil o sedem percent užívaním doplnkov obsahujúcich 10,2 gramov rozpustnej vlákniny (8) .
Revízna štúdia 22 vedeckých štúdií tiež zistila, že na každých sedem gramov vlákniny spotrebovanej v strave sa riziko srdcových chorôb zníži o deväť percent (9) .
Vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi ako iné sacharidy, skôr zaisťuje pomalšie vstrebávanie sacharidov.
Vláknina teda pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi konštantnú a vyhnúť sa špičkám hladiny cukru v krvi po jedle (10) .
Či nevyhnutne potrebujeme sacharidy?
Poskytovanie energie a udržiavanie svalov patrí medzi najdôležitejšie funkcie sacharidov. Sacharidy nie sú pre telo nevyhnutné, ale je možné ich nahradiť inými výživnými látkami.
Takmer každá bunka v tele je schopná produkovať ATP nielen zo sacharidov, ale aj z tukov. Najväčším zásobníkom energie v ľudskom tele nie je zásoba glykogénu, ale to Tukové tkanivo.
Mozog bežne využíva glukózu ako zdroj energie. V dlhých obdobiach hladu alebo na diéte s extrémne nízkym obsahom sacharidov mozog používa aj tzv Ketónové telieska späť.
Ketónové telieska sa tvoria pri štiepení mastných kyselín.
Telo tvorí ketolátky, keď nemá k dispozícii žiadne sacharidy na výrobu energie. Nie všetky mozgové bunky však môžu využívať ketolátky na výrobu energie.
Asi tretina mozgových buniek potrebuje glukózu na výrobu energie. Telo nemusí nevyhnutne potrebovať sacharidy na požadované množstvo glukózy, pretože ich môže tiež produkovať z bielkovín (11) .
Vedomosti si odniesť
Sacharidy pozostávajú z uhlíka, vodíka a kyslíka a sú základnými živinami. Sacharidy sa delia na jednoduché cukry, dvojité cukry a polysacharidy.
Jednou z najdôležitejších funkcií sacharidov je dodávať telu energiu. Energia zo sacharidov je pre telo k dispozícii rýchlejšie ako energia z tukov alebo bielkovín.
Keď má telo k dispozícii viac glukózy, ako potrebuje, ukladá si ju vo forme glykogénu v pečeni alebo vo svalových bunkách.
Počas obdobia hladu môže telo produkovať glukózu z aminokyselín vo svaloch a využívať ju na dodávku energie. Konzumácia aspoň časti sacharidov môže zabrániť nedostatku glukózy a zabrániť odbúravaniu svalovej hmoty.
Existujú aj sacharidy, takzvané vlákniny, ktoré sa nepremieňajú na glukózu ako škrob alebo cukor, ale namiesto toho prechádzajú nestrávené cez telo. Vláknina podporuje zdravie zažívacieho traktu a zdravie srdca a znižuje riziko cukrovky.
Sacharidy nie sú potrebné na to, aby telo prežilo, pretože má alternatívne spôsoby vykonávania funkcií sacharidov. Telo môže využívať napríklad aj tuky na dodanie energie a udržanie svalov.