Aká je moja požiadavka na kalórie?
Mnoho ľudí si kladie túto otázku, či už pri budovaní svalov alebo chudnutí: Aká vysoká je moja potreba kalórií? Koľko kalórií mám jesť? Kedy chudnem, kedy priberám? Ako to vo fitnes často býva, odpoveď je individuálna a vyžaduje trochu pokusov a omylov.
Aký je môj celkový obrat?
Najskôr zo všetkého, koľko kalórií vlastne počas dňa skonzumujete? Iba to je čistý odhad, pretože to nemôžete vedieť naisto. Žiadny vzorec nesľubuje úplnú jasnosť. Stále je to usmernenie. Celková spotreba kalórií sa skladá z dvoch zložiek: bazálny metabolizmus a výkonový metabolizmus. Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vitálnych funkcií. Toto je teda množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje v úplnom odpočinku, aby sa udržalo pri živote. Výdavky na výkon sú časťou, ktorú môže každý ovplyvniť a ktorá prichádza na rad - teda všetkým, čo pri činnosti spaľuje kalórie. Patrí sem predovšetkým šport, ale aj všeobecné cvičenie v práci.
Ako vypočítam svoj bazálny metabolizmus v kalóriách?
Existujú rôzne vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu. Asi najjednoduchšia je hmotnosť v kilogramoch * 24 hodín. Tento prístup predpokladá, že spálite v priemere jednu kalóriu za hodinu na kilogram hmotnosti. Takže niekto, kto váži 70 kilogramov, má celkový príjem 1 680 kalórií za deň.
Harrisov-Benediktov vzorec je o niečo zložitejší. Zahŕňa tiež ďalšie faktory, ako je výška, vek a pohlavie.
U mužov vyzerá vzorec takto:
66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kilogramoch) + (5 * telesná výška v centimetroch) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus v kalóriách
Napríklad by to malo za následok toto pre muža s hmotnosťou 85 kilogramov, výškou 1,80 metra a vekom 30 rokov:
66,47 + (13,7 * 85) + (5 * 180) - (6,8 * 30) = 66,47 + 1 164,5 + 900 - 204 = 1 926,97 kalórií denná bazálna metabolická rýchlosť
U žien je vzorec trochu odlišný:
655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kilogramoch) + (1,8 * telesná výška v centimetroch) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus v kalóriách
Ako príklad si vezmeme ženu, ktorá váži 60 kilogramov, je vysoká 1,70 metra a má tiež 30 rokov.
655,1 + (9,6 * 60) + (1,8 * 170) - (4,7 * 30) = 655,1 + 576 + 306 - 141 = 1 396,1 kalórií celkovo denne
Ako vypočítam svoju spotrebu kalórií?
Jedným zo spôsobov výpočtu výstupného metabolizmu je vynásobenie bazálneho metabolizmu PAL faktorom. 0,95 je nastavených na spánok, 1,2 na sedenie alebo ležanie, 1,4 až 1,5 na sedavú prácu a takmer žiadnu fyzickú aktivitu, 1,6 až 1,7 na prevažne sedenie, státie a chôdzu. Bol to hlavne státie a odchod, časy 1,8 až 1,9, ktoré sa venovali fyzicky namáhavej práci, vynásobené 2 až 2,4.
Ďalej si svoj deň rozdeľte na hodiny. Koľko z nich miniete na ktorú činnosť? Faktor sa počíta pre všetky hodiny, sčíta sa a vydelí 24, aby sa získal denný priemer. Týmto sa potom znásobí bazálny metabolizmus. Pre náš príklad by to mohlo vyzerať takto:
8 hodín spánku = 8 * 0,95
9 hodín práce, takmer žiadna fyzická aktivita = 9 * 1.4
2 hodiny športu = 2 * 2.1
1 hodina domácnosť, upratovanie, varenie, väčšinou státie a prechádzky = 1 * 1,8
2 hodiny hlavne sedenie, chôdza a státie vo voľnom čase = 2 * 1,6
Sedenie 2 hodiny, takmer žiadna fyzická aktivita vo voľnom čase alebo napríklad v aute = 2 * 1,4
To dáva 44,8/24 = 1,87. To by bol priemerný faktor takto štruktúrovaného dňa.
Časy bazálneho metabolizmu príkladného človeka by mali za následok 1 927 * 1,87 = 3 603,5 kalórií. To by bol celkový predaj za jeden deň. Samotný obrat energie by bol 3 603 - 1 927 = 1 676 kalórií.
Počet nie je všetko
Záverom je samozrejme celkový počet kalórií, ktorý určuje, či priberáme alebo chudneme. Nejde však len o to, aká je vysoká, ale aj o to, z čoho si ju vezmete. Tí, ktorí si svoje kalorické potreby pokryjú iba čokoládovými tyčinkami, si rýchlo všimnú, že im chýbajú dôležité živiny - nehovoriac o množstve cukru. Je preto tiež dôležité dodať telu vyvážený prísun a potrebné živiny v rámci požadovaného množstva kalórií. Niektorí navyše tolerujú rôzne zdroje energie odlišne. Jeden priberá viac na váhe s energiou zo sacharidov, druhý s energiou z tukov. Nájsť správnu cestu pre vás teda vyžaduje trochu skúseností s vlastným metabolizmom.