Aká je moja spotreba kalórií?
* Neplatená/nevyžiadaná reklama, pretože je prepojená s inými webovými stránkami *
Už v 1. časti mojej série o chudnutí som vám vysvetlil, že základom chudnutia (alebo priberania alebo udržiavania hmotnosti) je vždy kalorická rovnováha: Ako môžem schudnúť? Okrem iného ide o to, aká vysoká je vaša spotreba kalórií v porovnaní s kalóriami, ktoré jete. Aká vysoká je však vaša spotreba kalórií? Potrebujete na to nejaké osobné informácie, kúsok papiera a pero a najlepšie kalkulačku! Takže si môžete ľahko vypočítať spotrebu kalórií sami!
Takto sa počíta vaša spotreba kalórií:
Celkové predaje:
Súčet vášho základného a výkonného metabolizmu vedie k celkovému obratu a tým k vašej celkovej dennej požiadavke na kalórie.
Bazálny metabolizmus:
Bazálny metabolizmus je výsledkom spotreby kalórií v absolútnom pokojovom stave. Napríklad pri spánku alebo ležaní potrebuje vaše telo tiež energiu - na výkon mozgu, udržanie funkcií tela (trávenie atď.). Bazálny metabolizmus popisuje spotrebu kalórií, ktorú vaše telo potrebuje na prežitie.
Obrat služieb:
Výsledkom fyzických aktivít je ďalšia spotreba kalórií, teda výdavky na výkon. Napríklad keď stojíte, sedíte alebo chodíte počas práce. Vyvrcholí tiež, keď športujete alebo jazdíte na bicykli do práce.
Výpočet výkonu vypočítate pomocou hodnoty PAL. PAL znamená hysický A.ctivity Ľinými slovami: úroveň fyzickej aktivity. Za týmto účelom vynásobíte bazálny metabolizmus hodnotou PAL. Je dôležité, aby ste podľa toho rozdelili svoj deň. Napríklad 8 hodín spánku, 8 hodín práce, 6 hodín sedenia/ležania pred televízorom a 2 hodiny cvičenia. Spolu je to logicky 24 hodín. Potom vypočítate svoju priemernú hodnotu PAL, ktorú vynásobíte svojim bazálnym metabolizmom.
Tu je príklad odo mňa:
Môj bazálny metabolizmus:
655 096 + (9 563 x 54 kg) + (1 850 x 165 cm) - (4 676 x 32) = 1 327 116 kalórií
Moje jednotlivé hodnoty PAL:
- Spánok: 7 hodín 0,9 = 6,3
- Televízia/čítanie/práca na notebooku večer: 4 hodiny po 1,2 = 4,8
- Gassi: 1 hodina o 1,9 = 1,9
- 12 hodín rôznych aktivít (domácnosť, nakupovanie, upratovanie, zábava s dieťaťom atď.) O 1,9 = 22,8
Cvičenie vždy vynechám a potom si ho vypočítam podľa dňa, kedy sa mu venujem. Napr. 400 kcal navyše na jednu hodinu vo vonkajšom tábore. 500 kcal na hodinu plávania, 250 kcal na hodinu jogy atď.
priemerná hodnota PAL:
Súčet vyššie uvedených jednotlivých hodnôt
35,8 delené 24 hodinami
dáva 1,49 (zaokrúhlené na - 1,5)
Celková potreba kalórií:
1 327 116 kalórií X 1,5 = 1 990 kalórií.
Táto hodnota mi vychádza celkom dobre - na základe mojich skúseností z minulosti je mojou bežnou dennou požiadavkou 2 000 kcal. Mimochodom, nižšie nájdete odkaz na online kalkulačku! To mi dáva skôr nižšiu hodnotu. Takéto počítače by sa vo všeobecnosti mali používať vždy opatrne. Skutočne vám odporúčam, aby ste si vzali problém a sami si zobrali papier a pero.
S kalkulačkou kalórií Bodykiss môžete tiež vziať do úvahy napríklad to, ako dlho spíte, ako často športujete atď. Môžete dokonca určiť, kedy dojčíte. Medzi parapetnými mesiacmi sa však nerozlišuje, aj keď to robí rozdiel. V prvých štyroch mesiacoch spotrebujete viac ako v nasledujúcich mesiacoch a podľa toho, koľko doplnkových potravín už dieťa má.
Tu nájdete kalkulačku kalórií Bodykiss:
Existuje veľa ďalších kalkulačiek online, ktoré často vypľúvajú odchýlky až do 15%. Všetko sú to len odhady.
Momentálne pridávam okolo 250 - 300 kalórií na dojčenie pre svoju dennú potrebu. Ďalej nájdete prehľad, koľko kalórií môžete pridať, ak stále dojčíte podľa mesiacov a je rozdelené na čiastočné/úplné dojčenie.
Výsledkom je, že v súčasnosti mám dennú potrebu vo výške
1 990 kalórií plus 285 kalórií na dojčenie = 2 275 kcal
Týmto tiež nadviazám na svoj budúci plán, pretože by som chcel počas nasledujúcich 2 mesiacov znova dosiahnuť cielenejšie stravovanie.
Pri výpočte energetickej náročnosti je dôležité, aby ste sa ani tu príliš nestratili v detailoch. Rozhodnite sa pre kalkulačku alebo si kalórie vypočítajte sami pomocou vzorcov, ktoré som vám uviedol vyššie. Potom s tým najskôr začnite. Po 3-4 týždňoch si všimnete, či máte pravdu a či idete so svojím deficitom správnym smerom! Tiež som bol schopný postupne overovať svoje potreby (napr. Pomocou nástroja na sledovanie aktivity a empirických hodnôt).
V ďalšom príspevku tejto série vám vysvetlím, ako rýchlo môžete schudnúť s deficitom rôznych úrovní, teda ako dlho trvá spálenie kilogramu tuku, ako vypočítate optimálny deficit pre fázu chudnutia, čo je „realistické“ a a a.
Ak máte nejaké otázky alebo si nie ste celkom istí, či ste správne vypočítali svoje potreby, napíšte mi e-mail [email protected] .
Na ďalšie čítanie:
Chcete vedieť, ako dlho trvá dosiahnutie požadovanej hmotnosti? Potom sa pozrite sem: Správne vypočítajte trvanie diéty a deficit kalórií!
Ak máte problémy s výpočtom svojich vlastných hodnôt, môžete ich nechať vypočítať ako príspevok na úhradu výdavkov. Stačí ma kontaktovať tu [email protected]!
A tu s tým môžete všeobecne niečo urobiť Prečítajte si kalóriu.