Aká je najlepšia alternatíva sladidla k cukru
Je všadeprítomný, aj keď je to možno jedlo s najhoršou povesťou: Cukor je neoddeliteľnou súčasťou nášho života a kuchyne. Aj keď vieme, že cukor nie je pre nás dobrý - cukor z nás robí tučných, cukor je návykový, cukor poškodzuje zuby, cukor môže viesť k cukrovke 2. typu, vysokému krvnému tlaku alebo poškodeniu obličiek - bez neho sa zaobídeme iba veľmi zle alebo vôbec: my V priemere 95 gramov denne zjedzte zhruba štvornásobok množstva odporúčaného Svetovou zdravotníckou organizáciou.
Pozor na mená, ktoré sa končia na „-ose“
Hovorí sa o pasciach na cukor, ktoré nám určuje priemysel. Či už šalátová omáčka, kari klobása, lasagne alebo hranolky - aj tam, kde by ste si mysleli, že to nie je možné, je v nich cukor. Pretože asi 80 percent všetkých potravín, ktoré kupujeme v supermarkete, obsahuje cukor. Napríklad ovocný jogurt môže rýchlo obsahovať 17 gramov cukru, zatiaľ čo sušené brusnice, ktoré sú chválené ako superpotraviny, môžu obsahovať 63 gramov alebo zdravo vyzerajúce chrumkavé müsli 24 gramov cukru na 100 gramov.
Cukor samozrejme nie je cukor. Je veľký rozdiel medzi potravinami, ktoré prirodzene obsahujú cukor, a tými, ktoré sú obohatené o veľké množstvo rafinovaného cukru. Cukor sa skrýva za názvami ako dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza alebo sacharóza. Buďte preto opatrní pri výrazoch, ktoré sa končia „-ose“. Ale karamelový sirup, škrobový sirup, dextrín, maltodextrín, jačmenný slad, sorbitol, manitol, izomalt, xylitol alebo sladká srvátka v prášku sú nakoniec druhmi alebo náhradami cukru.
Zvyšujte povedomie o mnohých skrytých zdrojoch cukru
Pretože toto všetko je trochu komplikované, autori knihy „The Nutrition Docs. Žite zdravšie, bez cukru “, ktorú v roku 2020 zverejnila spoločnosť ZS-Verlag, aby ste kvôli jednoduchosti uskladnili potraviny, ktoré obsahujú viac ako päť rôznych prísad. Varenie sami je heslom, ktoré vás zachráni pred pádom do pasce na cukor. Pretože „z mozgu do imunitného systému do kostí a kĺbov - príliš veľa cukru zvyšuje riziko mnohých chorôb“, uvádza sa v dokumente „Nutrition Docs“.
Sladkosť nemusí byť v každodennom živote zakázaná - to by tiež nebolo praktické. Urobili by sme však predovšetkým to, aby sme si vytvorili povedomie o mnohých skrytých zdrojoch cukru a postupne znižovali priemyselný cukor. Aby sme sa nezaobišli bez ťažkostí, je vhodné použiť alternatívne sladidlá. Najlepšie tie, ktoré majú nízky glykemický index (GI).
Tento index je jedným z výživových hesiel hodiny. To znamená vplyv potraviny (obsahujúcej sacharidy) na hladinu cukru v krvi: čím vyšší je GI, tým viac cukru v krvi je. Účinok hroznového cukru na zvýšenie hladiny cukru v krvi slúži ako referenčná hodnota.
Od A pre jablkový sirup po Z pre sirup z cukrovej repy
1. zlatko
Existuje veľa prírodných alternatív - od jablkového a hruškového sirupu po palmový cukor a sirup z cukrovej repy. Najznámejší je asi med. Rovnako ako javorový sirup, aj toto je cukor. Kvalitný med je však nespracovaný a má nízky glykemický index (lacnejší miešaný med má naopak vysoký GI a neodporúča sa). Pokiaľ ide o kalórie, med nie je v žiadnom prípade horší ako cukor.
Pretože je však med viac sladivý (pozri nižšie), potrebujete ho o niečo menej. Okrem toho med obsahuje aj množstvo zdravých prísad - vitamíny B a C a tiež draslík, vápnik, železo a horčík. Med Manukka, ktorý pochádza z Nového Zélandu, má údajne dokonca antiseptické, antibakteriálne a antioxidačné vlastnosti.
Med je sladší ako cukor. (Obrázok: Unsplash)
2. Cukor z kokosových kvetov
Žiadne iné sladidlo nebolo v posledných rokoch také medializované ako drahý cukor z kokosových kvetov. Získava sa to zo šťavy z kvetov kokosovej palmy. Okrem mikroživín obsahuje draslík, železo, zinok a vlákninu inulín, ktorý podporuje črevnú flóru. Množstvo je však malé, takže aby ste mali úžitok z jeho zdravých prísad, museli by ste konzumovať veľa cukru z kokosových kvetov. Pozitívne je, že cukor z kokosových kvetov má nízky GI a príjemnú karamelovú chuť.
3. Javorový sirup
Odporúčanou alternatívou je javorový sirup. Pravý javorový sirup (existujú aj lacné odrody vyrobené z glukózového sirupu a dochucovadiel) obsahuje menej kalórií ako biely cukor a má nízky GI, čo znamená, že hladina cukru v krvi rastie pomaly. Javorový sirup má tiež antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Je to praktické: Môžete ho použiť na pečenie a na sladenie dezertov všetkého druhu.
Javorový sirup obsahuje menej kalórií ako biely cukor. (Obrázok: Ma Mu/Unsplash)
4. Stevia
Ak dávate pozor na počet kalórií, mali by ste sa spoľahnúť na stéviu. Je to čisto prírodné vegánske sladidlo vyrobené z listov rastlín, ktoré má minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a neobsahuje takmer žiadne kalórie. Stévia má výrazne vyššiu sladkosť ako cukor.
Toto musíte mať na pamäti pri výmene cukru
Sladkosť jednotlivých sladidiel je rôzna. Ak sa teda v recepte použije 100 gramov cukru, toto množstvo sa nedá vždy nahradiť alternatívou v pomere 1: 1. Napríklad: sladkosť javorového sirupu je 60 až 65 percent v porovnaní s bielym cukrom. Sirup z agáve má naopak vyššiu sladkosť: 100 gramov sirupu z agáve zodpovedá 125 až 150 gramom cukru.
Med je tiež sladší ako cukor. Ak nahradíte cukor medom, môžete znížiť množstvo medu o štvrtinu alebo pätinu, takže namiesto 100 gramov cukru môžete použiť iba 75 alebo 80 gramov medu. Brezový cukor (xylitol) je naopak možné použiť v pomere 1: 1, pretože jeho sladkosť zhruba zodpovedá sladkosti cukru. Je však drahý, funguje, konzumuje sa vo veľkom množstve, preháňadlo - a je pre psy mimoriadne toxický. Ak máte psa, musíte sa naozaj postarať o to, aby sa pri varení alebo pečení náhodou nedostal na podlahu ani kúsok brezového cukru a štvornohý kamarát ho neoblizoval. Drahý cukor z kokosových kvetov sa dá použiť aj 1: 1. Na pečenie je však menej vhodný, pretože sa rýchlo zhlukuje. A pri zahrievaní je potrebné poznamenať, že cukor z kokosových kvetov sa rozpúšťa iba pomaly - príprava trvá zodpovedajúcim spôsobom viac času.
Vždy sa nájdu kritici
V profesionálnom svete sa ozývajú hlasy, ktoré tvrdia, že alternatívy cukru nie sú skutočne zdravšie. Jednoznačne však prevládajú názory tých odborníkov na výživu a lekárov, ktorí sú presvedčení, že alternatívy cukru sú lepšie ako biely cukor. Nakoniec môže každý sám sledovať, aký vplyv má vysoká alebo nízka spotreba cukru na jeho fyzický a psychický stav.