Aká je výzva pri cvičení

Prečítajte si najskôr Frankov blogový príspevok o 30-dennej výzve pre fitnes pre fitnes, ak ste si ju ešte nečítali. Čím momentálne nie sme takí usilovní; Ale ak ste v skupine nováčikom, ak ste ešte neuskutočnili žiadny športový program, mali by ste začať s 30-denným tréningom, aby ste precvičili svoje vnútorné slabšie ja 🙂
Naše ciele: vitálnejšie telo. Ide o zbavenie sa nadbytočných kilogramov stravou a cvičením. Tento príspevok pojednáva o variante intervalového tréningu pre pohyb. Je navrhnutý tak, aby ho mal každý byť schopný ľahko integrovať do každodenného života kvôli svojej krátkosti ...

Intervalový tréning

Cvičenia nájdete na www.bodyrock.tv. Nové sekvencie cvičení sú zverejňované každý deň (okrem soboty a nedele).
Bodyrock tréning je intervalový tréning. Cvičenie sa robí 50 sekúnd - čo najintenzívnejšie a s toľkými opakovaniami, ako je chôdza - potom nasleduje 10-sekundová prestávka, do ktorej si môžete čas zapísať svoje výsledky, a potom pokračovať v 50 sekundovom tréningu.
Bodyrock slúži na 12 minút tréningu denne. Tu v skupine je minimálny čas na tréning, ktorý by sa mal absolvovať každý deň, 7 až 8 minút. Zostavili sme nasledujúce cvičebné rutiny pre začiatočníkov pomocou šablón body rock:
Možnosť 1 s väčším zameraním na kardio:

Squat Jumps - skoky z prikrčenej polohy
Push up - push up
Burpees - kombinácia tlakov, drepov a strečingu.
Vysoké kolená - Beh na mieste s kolenami vysoko
Prepínač Výpady - jedna noha späť, jedna noha vpredu, telo v strede, skákanie hore, prepínanie zadnej nohy dopredu a prednej nohy dozadu
Tuck skoky - stojte s nohami od seba, vyskočte a potľapkajte po stehnách
Tricep Dips - Tricep Dips
Straight Abs - na konci klasický tréning brušných svalov

Tu je video k variantu 1 s vysvetleniami:

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Variant 2 s väčším zameraním na svaly a ochranu kĺbov:

Push up - push up
Burpees - kombinácia tlakov, drepov a strečingu.
Monkey PushUps - kliky na svaly a ruky hornej časti hrudníka
Horskí horolezci - podoprite si ruky na pohovke atď. A na mieste stúpajte vysokými kolenami
Prepínač Výpady - jedna noha späť, jedna noha vpredu, telo v strede, skákanie hore, prepínanie zadnej nohy dopredu a prednej nohy dozadu
Tricep Dips - Tricep Dips
Straight Abs - na konci klasický tréning brušných svalov

Môžete tiež začať s 8 cvikmi a potom časom pribúdať, a to buď ďalšími cvikmi, alebo viacerými zostavami.
Regulovať:

Každý deň sa zverejňujú vaše výsledky a cvičenia, ktoré ste vykonali v spoločnosti Bodyrock. Na tento účel sa pre každý deň vytvorí samostatný príspevok, v rámci ktorého môže každý účastník uverejniť svoje výsledky ako komentár. Na začiatku prosím tiež napíšte, v ktorý deň cvičenia ste, napríklad 25. deň atď.
Je príjemné zistiť, či sa cez deň venujete iným športom. Pre našu výzvu sa počítajú iba cviky na body rock
Pokiaľ je to možné, mali by ste trénovať 30 dní. To znamená, že každý deň cvičíte z programu alebo od najsilnejších.
Ktokoľvek, kto niekoľko dní nezverejní žiadne výsledky, bude vyradený zo skupiny (ale môže pokračovať, ak chce skutočne pokračovať) Výnimka: účastník zrušil (napr. Pracovnú cestu), ale pokračuje. Denné výsledky by sa mali naďalej zapisovať a potom sa zadávať do skupiny.
ak je to možné, zverejnite váhu pre každý deň alebo týždeň (v závislosti od obdobia merania). To isté platí pre merania vášho tela.

Naplánujte si pred tréningom krátku zahrievaciu fázu a po tréningu strečing a vychladnite. Nápady tu.
Aj keď máte vo výsledku menej opakovaní - cviky robte správne a čisto. Pretože existuje veľa skokov atď., Mohli by ste inak spadnúť na kolená alebo na bedrovú chrbticu.
Ak sa vám cvičenie s cvičením v tele javí ako príliš náročné, zistite, či existuje jednoduchšia verzia, napríklad namiesto bežných klikov - klikov na kolenách. Časom sa sila bude zväčšovať.
Vo videách sa občas používajú zariadenia. Nepotrebuješ. Stačí robiť cviky s váhou tela alebo napríklad namiesto medicinbalu používať činky alebo hľadať iný cvik, ktorý precvičí rovnakú svalovú skupinu. V opačnom prípade buďte kreatívni - stabilná lavica a stolička sa dajú použiť aj ako ponorná stanica. Plnené fľaše s vodou na váhy atď.

Intervalový tréner:

Gymboss Interval Trainer je dostupný v spoločnosti Bodyrock za cenu približne 20 eur tu v Nemecku prostredníctvom internetu.
Bezplatnými variantmi sú napríklad aplikácie pre smartphony alebo online intervalový tréner
Aplikácie pre Android (tip od Frank): Interval Training Timer
Aplikácia pre iPhone (tip od Janiny): RoundTimer
Online tréner intervalov (tip od Janiny): http://www.beach-fitness.com/tabata/

Ďalšie tipy na čítanie

Spiegel Online: Biorytmus v športe
Spiegel Online: Znížené riziko úmrtia: 15 minút cvičenia denne predlžuje život o tri roky
Spiegel Online: Smrť lenivosťou: pohyb!
glyx-tabelle.de: Tabuľka Glyx online - vrátane indexu Glyx, nutričných informácií, informácií o kalóriách a tukových kalórií
web.de: Tipy na spaľovanie tukov pre ženy
Pre náročnú prehliadku chudnutia: OptiFast

A ako špeciálna motivácia pre mužských členov našej skupiny, ako aj nápady na cvičenie pre naše ženy (viditeľné iba po prihlásení na YouTube z dôvodu vekových obmedzení):

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Výzva na cvičenie - spätná väzba od účastníka 001

Kliky: 12 → 19
Burpees: 5 → 10
Prepínanie výpadov: 6 → 23
Poklesy tricepsov: 13 → 23
Rovné brušné svaly: 16 → 25

Ako sa momentálne cítite vo svojom tele?
Lepšie. Najmä keď som ráno skončil s tréningom. Dobrý štart do dňa, ktorý rozbehne moje telo a zároveň mu dá príjemný pocit.
Ako ste na tom po 30 dňoch?
Na základe predchádzajúcich cvičení a mojich skúseností s nimi, ako aj niektorých ďalších videí na serveri bodywork.tv som zostavil nový cvičebný program, s ktorým chcem pokračovať ďalších tridsať dní. V súčasnosti to vyzerá takto:

Kliky
Burpees
Opičie kliky
horolezci
Prepnite výpady
Pokles tricepsu
Rovná par
Bočná par

Týmto dúfam, že budem pokračovať v jasnej stratégii a naštartovaní ďalších svalových skupín.
Okrem toho som po piatich mesiacoch opäť absolvoval prvé bežecké lyžovanie. Odteraz chcem znova dvakrát týždenne behať, aby som získal viac vytrvalosti a schudol. Mám nový nápad, ale zverejním ho až po vykonaní prvého vyhodnotenia ...
Aký je váš osobný záver?
Pre mňa bola výzvou opäť dobrý úvod do pravidelného športového programu. Vďaka štruktúre bola integrácia do každodenného života ľahká. Na tomto základe to teraz môže pokračovať 🙂

Výzva na cvičenie - spätná väzba od účastníka 002

Výzva na cvičenie - spätná väzba od účastníka 003

Skok do podrepu
Push up
Burpees
Vysoké kolená
Prepnite výpady
Tuck skáče
Rovná par

Preskúmanie po jednom roku - účastník 002

Workout Challenge prešiel po tretíkrát - účastník 001

Dnes som po tretíkrát urobil výzvu na domáce cvičenie. To znamená: Každý deň som cvičil sedem cvikov, dokopy asi osem minút, 30 dní po sebe. Povolený je maximálne jeden regeneračný deň za týždeň, celkovo som však od 13. apríla brala iba dva. do 14. mája 2013.

Štatistické

Výzva sa začala 12. februára 2012. V tom čase som vážil 80 kíl (vo výške 1,75 m), momentálne vážim 73 kg. Index telesnej hmotnosti (BMI) bol 26,1, na začiatku zmeny stravovania to bolo 25, v súčasnosti je 23,8. Prvýkrát som si zmeral veľkosť pásu v septembri 2012, keď mal 97 cm, predtým to bolo asi o pár centimetrov viac. Celkovo som urobil viac pokusov vyrovnať sa s výzvou, niekedy som neuspel kvôli veciam ako choroba (viac ako jeden deň prerušenia štúdia týždenne) alebo zranenia. Boli aj fázy, niekedy aj niekoľko mesiacov, kedy som vôbec netrénoval (roztrhnutie svalových vlákien atď.)

Procesné a aktuálne hodnoty

Každé cvičenie presne za 50 sekúnd, iba pre otvorené konce brušákov (pokiaľ je to možné), medzi jednotlivými cvikmi prestávka 15 sekúnd.
Kliky 31
Burpees 13
Opičie kliky 14
Horolezci 103
Prepnúť výpady 23
Pokles tricepsu 35
Kliky 100

Účinky: chudnutie, posilňovanie, budovanie svalov, psychika

Plánovanie

Recenzia po 2 rokoch - účastník 002

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac