Aké dôležité sú raňajky 🍃 Foodforum Magazin
Aké dôležité sú raňajky?
Klady a zápory: raňajky
Pro: Maike Ehrlichmann
Maike Ehrlichmann je ekológ a už roky ponúka tréning chuti do jedla, individuálne stravovacie koučovanie a workshopy s cieľom dať ľuďom dôveru v seba, pokiaľ ide o stravovanie. Metóda Ehrlich-Eating je anti-diéta, ktorej cieľom je naučiť cestu späť k intuitívnemu stravovaniu na základe štyroch kompetenčných modulov.
Na univerzite som sa dozvedel pred 20 rokmi, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Pretože ak vynecháte raňajky, spomaľuje váš metabolizmus, znižuje bazálny metabolizmus a vedie k väčšiemu hladu neskôr v priebehu dňa. Či je to naozaj tak, je otvorená otázka. V každom prípade som vo svojej praxi výživového poradcu pozoroval, že vynechanie ranného jedla nie je pre väčšinu ľudí, najmä pre deti a dospievajúcich, dobré. Tí, ktorí nemajú radi raňajky, majú často problém ísť, majú problém so sústredením a neskôr ráno si dajú od hladu sústo. Spravidla však nie nevyhnutne to, čo zvyšuje vašu pohodu a je zdravé, ale to, čo je v súčasnosti hmatateľné. Napríklad niekoľko koláčikov, hrsť krekrov, kúsok čokolády alebo croissant.
Kompletné raňajky - či už je to celozrnný chlieb s praženicami, Bircher musli s orechmi a čerstvými bobuľami alebo sendvič s krémovou nátierkou a reďkovkami - by boli oveľa užitočnejšie. Pretože kombinácia komplexných sacharidov, bielkovín a cenných tukov vás nielenže udrží dlhšie sýtych, ale aj stabilnejšie drží hladinu cukru v krvi. Ranné jedlo nemusí byť sedem alebo sedem tridsať. Ak nič nedostanete, budete raňajkovať až o deviatej alebo desiatej. A potom trochu odložiť obed.
Metabolický syndróm u osôb bez raňajok
„Jednoznačne raňajkujte!“ Odporúčajú talianski vedci z oblasti zdravotníctva po vyhodnotení epidemiologických štúdií začiatkom tohto roka. Ukázalo sa, že tí, ktorí vynechajú jedlo ráno, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rizikovými faktormi metabolického syndrómu, teda kombináciou narušenej hladiny cukru v krvi, vysokého krvného tlaku, zlého cholesterolu a obezity, ako tí, ktorí raňajkujú.
Ak nebudete ráno nič jesť, riskujete tiež smrteľné srdcové choroby, vyplýva z observačnej štúdie, ktorá bola nedávno zverejnená v časopise Journal of the American College of Cardiology. Bez raňajok je riziko úmrtia na srdcové choroby o 87 percent vyššie. Avšak tí, čo neraňajkujú, žijú spravidla menej zdravo. Toto sa opäť ukázalo v tejto štúdii.
Na raňajky teda treba povedať veľa. Takže moja rada: vynechajte večeru alebo aspoň neskoré občerstvenie. Niektorí využívajú budiaci sa efekt stravovania na sledovanie televízie, surfovanie po internete alebo platenie daní. Neskoré jedlo však kazí ráno chuť do jedla a skracuje dôležitý čas potrebný pre telo.
V neposlednom rade výskumný tím z Hohenheimu odporúča, aby ste namiesto vynechávania raňajok prestali večer jesť. V intervenčnej štúdii z roku 2018 nechali testované osoby najskôr niekoľko dní normálne jesť, potom sa niekedy zaobišlo bez ranného a niekedy večerného jedla. Zistilo sa, že vynechanie raňajok bolo sprevádzané zvýšenou hladinou cukru v krvi po ostatných jedlách dňa a zvýšeným spaľovaním tukov. Posledne menovaný znie spočiatku dobre, ale z dlhodobého hľadiska môže viesť k nízkej úrovni zápalovej situácie v tele.
Mínusy: profesor Dr. Andreas F.H. Pfeiffer
Profesor Dr. Andreas F.H. Pfeiffer je riaditeľom Katedry endokrinológie, cukrovky a výživy na Charité Universitätsmedizin v Berlíne a Katedry klinickej výživy na Nemeckom inštitúte pre výskum výživy v Postupime.
To, či sú dobré raňajky najlepším spôsobom, ako začať deň, je predmetom polemiky už roky. A to nielen kvôli skutočnosti, že výsledky epidemiologických štúdií a intervenčných štúdií sa často líšia. Napríklad v observačných štúdiách je vynechanie raňajok často spojené s obezitou a vyššími kardiovaskulárnymi rizikami (St-Onge et al., 2017). Intervenčné štúdie majú naopak tendenciu ukazovať váhovú výhodu, ak sú vynechané raňajky (Sievert et al., 2019).
Ako sa to vysvetľuje? Jednoducho: pozorovacie štúdie podliehajú viac nekontrolovateľným vplyvom ako napr B. Vzorce správania. Napríklad ľudia s nadváhou s väčšou pravdepodobnosťou vynechajú raňajky v nádeji, že im pomôžu regulovať váhu. Opak však nie je neobvyklý. Je pravdepodobnejšie, že priberú, pretože sa počas dňa viac občerstvia a/alebo viac zjedia pri ďalšom jedle. Vynechanie raňajok môže byť vo všeobecnosti spojené s nezdravým vzorcom správania (príliš málo pohybu, príliš rýchle občerstvenie) - a teda aj s vyšším rizikom ochorenia.
Pre ľudí, ktorí sa zdravo stravujú, pravidelne cvičia a žijú celkovo zdravo, je v konečnom dôsledku jedno, či raňajkujú alebo nie. Naša nedávna hodinová štúdia založená na cirkadiánnych rytmoch to potvrdzuje.
Rytmus metabolizmu
Cirkadiánne rytmy spánku a bdenia a s nimi spojené rytmy metabolizmu sú základným javom, ktorý je možné pozorovať takmer u všetkých živých bytostí. Veľký vplyv na to majú takzvané CLOCK gény. Toto je skupina transkripčných faktorov, ktoré regulujú tento rytmus a expresiu niekoľkých tisíc génov. Vo fáze aktivity, t. J. Ráno u ľudí, sa čoraz viac exprimujú početné metabolické gény, čo vedie k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu metabolizmu.
V štúdii CLOCK jedli subjekty rovnaké jedlo buď ráno alebo večer. V skutočnosti sa hladina cukru v krvi zvýšila iba mierne a krátko ráno, zatiaľ čo rovnaké jedlo večer spôsobilo zvýšenie cukru, ktoré bolo asi trikrát väčšie. Večer teda bola potreba inzulínu výrazne vyššia. Kvôli obmedzenej kapacite vylučovania inzulínu však nemohol byť pokrytý pre začínajúce alebo prejavujúce sa poruchy metabolizmu cukrov. U ľudí so zníženou glukózovou toleranciou to viedlo k priemerne o 8 mg/dl vyššej hladine cukru v krvi počas dňa. Priblížili sa teda k hranici cukrovky. U zdravých ľudí však priemerná hladina cukru v krvi po večeri nebola vyššia.
Odporúčanie, aby ste sa ráno nevzdali raňajok, preto platí predovšetkým v súvislosti s existujúcimi poruchami metabolizmu cukrov a nezdravým životným štýlom. Zdraví ľudia sa na druhej strane môžu ľahko prispôsobiť svojim individuálnym preferenciám pri raňajkách.