Aké dôležité sú sacharidy pre vaše budovanie svalov, Muskelando
Publikované dňa: 13.05.2019 18:30:10
Kategórie: Správna strava
Údajné vykrmovanie: Aké dôležité sú sacharidy pre budovanie svalov?
Sacharidy sú podozrivým vinníkom spoločnosti, pokiaľ ide o nežiaduce prírastky hmotnosti. Sú nepochybne najobávanejšou živinou. Cukor má obzvlášť zlú povesť. Čo však s budovaním svalov? Všetko, čo ako športovec potrebujete vedieť o sacharidoch a o tom, ako pre vás získať tie správne sacharidy Budovanie svalov použitia nájdete tu.
Čo sú to sacharidy?
Okrem makroživín bielkoviny a tučný sú sacharidy životne dôležité pre vaše telo. Svaly a orgány potrebujú zo všetkých molekúl cukru to najjednoduchšie: glukózu (hroznový cukor). Prečo sa všetky sacharidy v tele nakoniec premieňajú na glukózu. Sacharidy sú tiež najdôležitejším a najrýchlejším zdrojom energie v tele. 1 g sacharidov vám poskytne asi 4,1 kalórií. Pre porovnanie: 1 g bielkovín má tiež asi 4,1 kalórií a jeden gram tuku má asi 9,3 kalórií, čo je viac ako dvojnásobná výhrevnosť. Skladajú sa z cukru, takzvaných sacharidov.
Existujú v rôznych hodnotách:
- Jednoduché cukry (monosacharidy) ako z. B. Fruktóza v ovocí,
- Dvojité cukry (disacharidy) napr. v mede,
- Viacnásobné cukry (oligosacharidy) ako napr. B. maltodextrín im Prírastok hmotnosti a
- Polysacharidy, ako je škrob.
Platí nasledujúce: čím cennejší (komplexnejší) je cukor, tým viac energie dodáva jedlo. Pretože tráviaci proces trvá podstatne dlhšie ako pri kratších molekulách cukru. Jednoduché cukry dodávajú energiu oveľa rýchlejšie, ale nie tak dlho. Mnoho potravín obsahuje niekoľko rôznych druhov cukru, takže med obsahuje dokonca viac, dvojitý a jediný cukor.
Cukor nakoniec prechádza cez črevá do krvi a zvyšuje tam hladinu cukru v krvi, čo zase uvoľňuje inzulín. Prečo to pre budovanie svalov a Zachovanie svalov je také dôležité, o chvíľu sa to dozviete.
Dôležitosť sacharidov pri budovaní svalov
Pravdepodobne ste si už všimli, že v niektoré tréningové dni sa vaše svaly cítia oveľa pevnejšie a lepšie zásobené krvou. Je to dané tým, že máte obzvlášť dobre naplnený obchod s glykogénom, ktorý vám dáva tzv Pumpa udeľuje. Na druhej strane sa po náročnom tréningu cítite vyčerpaní a niekedy sa dokonca trasiete. Je to čiastočne spôsobené vašimi vyčerpanými zásobami glykogénu. Na rozdiel od bielkovín si telo môže ukladať sacharidy a tuky.
Čo najskôr po tréningu by ste mali doplniť prázdne zásoby glygoku. Pretože by to malo byť rýchle, spomínané jednoduché a dvojité cukry sú ideálne hneď po tréningu. Ak skombinujete zdroj bielkovín s trochou zázvoru a medovým chlebom, vaše svaly sa vám poďakujú. Ďumbier zvyšuje váš metabolizmus a spolu so sacharidmi zaisťuje rýchlejší prenos bielkovín do svalov. Ak musíte ísť rýchlo, môžete si samozrejme pripraviť proteínový kokteil s mliekom a vychutnať si s ním banán. Môže to byť niekto, kto veľmi ťažko buduje svaly Prírastok hmotnosti po tréningu. Tieto sú tiež obohatené o veľa rôznych druhov cukru. Prírastky hmotnosti alebo prírastky hmotnosti samozrejme nie sú potrebné.
Cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi a spôsobuje, že telo uvoľňuje inzulín, aby hladinu znížil, čo tiež spôsobuje Rast svalov a prispieva k udržaniu svalov. Samotným tréningom najskôr zničíte svoje svalové vlákna, aby ste ich potom podporili hodnotnými výživnými látkami, aby sa opäť vybudovali. Cvičenie má teda spočiatku katabolický (redukcia svalov) efekt. Teraz prichádza na rad inzulín, ktorý má anabolický, teda budujúci účinok na svaly.
Obzvlášť zložité cukry vám pomôžu udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej úrovni. Pre silových športovcov sú zaujímavé klasiky: celozrnné výrobky, ryža a zemiaky.
Mali by ste to užiť ráno po vstávaní, pred tréningom a hneď potom. To zaručuje, že vaša hladina inzulínu zostane konštantná po celý deň a že splníte optimálne požiadavky na budovanie svalov.
Ak vaše telo neprijíma dostatok sacharidov, začne premieňať bielkoviny a tuky na sacharidy. Čo je pre vaše telo veľmi namáhavý proces, najmä pri bielkovinách. Ale ako už bolo spomenuté, telo nemôže prežiť bez glukózy, a preto potrebujete na efektívne budovanie svalov nielen proteíny, ale aj sacharidy a tuky. Inak vaše telo odbúra svaly, aby po tréningu generovalo energiu, čo samozrejme určite nechcete.
Predpokladajme, že máte dostatok denných bielkovín na Budovanie svalov konzumujete, ale nekonzumujete dostatok tukov alebo sacharidov. Nielenže sa budete neustále cítiť unavený a vyčerpaný, ale tiež nebudete budovať svaly, pretože vaše telo premieňa vzácny proteín na glukózu. Takže jedzte 5 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti, takže zhruba polovica vašich denných kalórií sú sacharidy. Ihneď po fyzickej aktivite by to malo byť okolo 30 až 40 gramov sacharidov.
Napríklad maratónci jedia večer pred behmi na dlhé trate veľkú časť sacharidov, aby doplnili svoje zásoby glykogénu, aby malo telo na ďalší deň k dispozícii dostatok energie.
Sacharidy tiež netreba zanedbávať v strave, pretože pri nízkosacharidovej diéte strácate viac svalovej hmoty ako pri strave s vysokým príjmom sacharidov. V strave tiež pomáhajú udržiavať svalovú hmotu. Vysoký počiatočný úbytok hmotnosti súvisí s množstvom vody vo svaloch, ktoré sa vyprázdňuje pri príliš nízkom príjme sacharidov.
Sacharidy sú nevyhnutnosťou pre budovanie svalov
Pre optimálne budovanie svalov je veľmi dôležité, aby bola vaša strava vyvážená. Patria sem aj sacharidy. Tu je samozrejme rozhodujúci tvar. Ovocie, ryža, zemiaky a celozrnné výrobky sú obzvlášť účinné a mali by ste sa vyhýbať sladkostiam.
So správnou kombináciou sa uhľohydráty premenia z údajného vinníka nežiaduceho prírastku hmotnosti na vítaného spoločníka v oblasti údržby a budovania svalov. Takže sa ich netreba absolútne báť!