Aké druhy tukov konzumovať
Keto diéta založená na veľkom množstve tukov, stredných bielkovín a nízkych sacharidov sa teší veľkej pozornosti. Je však zaujímavé sledovať, koľko tuku potrebuje telo na správne fungovanie.
Je známe, že niektoré tuky sú pre väčšinu ľudí nevyhnutné. Telo využíva tuky na mnoho funkcií, vrátane spracovania vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú A a E, ukazuje medicalxpress.com. Zaradenie niektorých tukov do jedla vám dá pocit sýtosti. To je dôležité, keď pri chudnutí konzumujete menej kalórií a chcete zabrániť pocitu hladu medzi jedlami.
Pokiaľ ide o ideálne množstvo, mali by zdraví dospelí ľudia podľa Akadémie výživy a dietetiky konzumovať medzi 20% a 35% kalórií z tuku. Polievková lyžica olivového oleja sa pri bežnej strave rovná 10% denných kalórií, 1 200 kalórií za deň.
Pre výpočet denného rozsahu osobnejších tukov navrhuje Americká rada pre cvičenie jednoduchý vzorec. Pri minimálnom množstve vynásobte hmotnosť (v kilogramoch) 0,4 a pri maximálnom vynásobte 0,5. Takže ak vážite 140 kilogramov, je to každý deň medzi 56 a 70 gramami tuku.
Aké druhy tukov konzumovať
Záleží tiež na tom, aké druhy tukov budete jesť. Väčšina by mala byť z potravín s mononenasýtenými a polynenasýtenými tukmi. Obmedzte nasýtené tuky a úplne sa vyhýbajte trans-tukom. Trans-tuky sa z balených potravín vylučujú postupne, ale do roku 2020 sa môžu na policiach objaviť predmety, preto si pozorne prečítajte jednotlivé zložky.
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom, repkovom, arašidovom, šafránovom a slnečnicovom oleji; ovocie avokáda; arašidy a väčšina orechov.
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v tučných rybách, ako sú pstruhy, sleď a losos; orechy; ľanové, tekvicové, sezamové a slnečnicové semená; slnečnicový olej, kukurica a sója.
Nasýtené tuky sa nachádzajú v masle, masti, kokosovom a kokosovom oleji, kakaovom masle, palmovom oleji a palmovom oleji; mäso, mäso a plnotučné mlieko.
Trans-tuky sa nachádzajú v typicky čiastočne hydrogenovaných olejoch, ktoré sa nachádzajú v nemliečnych balených krémových výrobkoch, v niektorých odrodách mikrovlnnej popcorn.
32-ročná štúdia Harvardu zistila, že nahradenie iba 5% nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi poskytuje významné zdravotné výhody. Jednoduchou zmenou je nahradiť každý týždeň dve porcie červeného mäsa tučnými rybami.