Aké efektívne je jogging pri chudnutí
Pre niekoho strata času, pre iného najefektívnejšia metóda chudnutia: jogging. Existuje veľa rôznych názorov a mýtov o chudnutí a chudnutí pri joggingu, z ktorých niektoré sú nesprávne podložené. V tomto blogovom príspevku sa držíme faktov a vyvraciame polopravdy.
Isté je, že cvičenie pri joggingu zvyšuje energetickú náročnosť, a tým stimuluje spaľovanie tukov. S každým kilometrom, ktorý prejdeme, sa zvyšuje spotreba energie. To, že dokážete behať dlho po niekoľkých týždňoch s relatívne malým tréningom, znie spočiatku výborne. Počet spálených kalórií pri joggingu je v porovnaní s inými športmi pomerne vysoký: Bežec, ktorý váži 75 kilogramov a behá 30 minút, spotrebuje okolo 385 kalórií. Pri joggingu však nastáva nasledujúci problém: Pretože námaha a námaha zostávajú pri behu vždy rovnaké, naše telo sa tomuto pohybu prispôsobuje presne. Ako sme už opísali, vďaka tomu sa nám behanie stáva čoraz efektívnejším, ale tiež to znamená, že na to potrebujeme menej energie. Aby to bolo možné, naše telo odbúrava všetky svaly, ktoré nie sú potrebné pre vykonávaný pohyb. Ale to nie je všetko: všetky svaly, ktoré nie sú využité na maximum, sú tiež odbúravané telom, aby boli čo najefektívnejšie.
To je dôvod, prečo mnoho ľudí, ktorí začnú behať, nechudne, aj keď bez problémov zvládnu zabehnúť veľa kilometrov za sebou. Bazálny metabolizmus nášho tela je pri chudnutí zásadný: Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo kalórií, ktoré spálime, keď je telo v pokoji. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu a spaľovanie tukov sú vyššie, tým viac svalovej hmoty máme. Výsledkom je, že samotné jogging nie je efektívny, ak chcete schudnúť a spáliť čo najviac tuku, pretože to zníži váš bazálny metabolizmus. Z dlhodobého hľadiska neprídete o svoje kilá navyše.
Na vybudovanie svalovej hmoty je nevyhnutná intenzívna sila a kruhový tréning. Zahŕňa to tréning vysokej intenzity niekoľko minút v krátkych intervaloch a niekoľko opakovaní. Intenzita záťaže musí byť prispôsobená individuálnym tréningovým podmienkam, aby sa zabránilo nadmernej únave alebo dokonca úrazom. Intenzita sa môže postupne zvyšovať nepretržite počas niekoľkých týždňov.
Aby ste zo svojho bežeckého tréningu dostali maximum, mali by ste si preto naplánovať šprinty a úseky v stúpaniach, aby ste na niekoľko minút zvýšili odpor. Svaly sú pri behu vystavené novým stimulom a zvýšenému stresu, vďaka čomu je tréning efektívny. Potom môže nasledovať prestávka od pár minút chôdze. S takýmto intervalovým tréningom sa budujú nové svaly, ktoré sú viditeľné pri vyššom počte na váhach. Nenechajte sa znepokojiť číslami. Rozhodujúce je, či sa cítite lepšie a gombík na vašich obľúbených nohaviciach sa opäť zatvára.
Všetko závisí od správnej stravy
Bez ohľadu na to, koľko hodín týždenne môžete chodiť bez zdravej výživy, váhy nebudú vykazovať uspokojivé výsledky. Aby ste schudli, musíte dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu. To znamená, že sa musí spotrebovať viac kalórií, ako sa spotrebuje. Pri ľahkej aktivite je priemerná potreba pre ženy okolo 1 900 kalórií a pre mužov okolo 2 400 kalórií. Ak chcete schudnúť, ako žena by ste mali skonzumovať okolo 1400 kalórií denne, ako muž okolo 1800.
Jog ráno nalačno
Ak si ráno zabeháte lono bez raňajok, chudnete rýchlejšie a chudnete viac. Tento rozšírený mýtus sa prepálil do povedomia mnohých ľudí, ktorí chcú schudnúť. Podľa toho prispôsobia svoj tréningový plán a idú behať hodinu ráno najskôr nalačno v nádeji, že rýchlejšie schudnú. Bohužiaľ to tak nie je, spotreba kalórií sa nezvyšuje. Telo sa však naučí používať voľné mastné kyseliny skôr, čo znamená, že budete mať viac vytrvalosti a môžete bežať dlhšie. Upozorňujeme, že intervalové tréningy a behy s tempom by sa nemali robiť nalačno. Z tohto dôvodu musí byť vaše telo zásobené dostatkom sacharidov a bielkovín, inak váš tréning a tréningové úspechy utrpia. Nalačno je lepšie behať v pohodovom tempe.
Keď to má zmysel aj tak behať
Ak radi chodíte na jogging, nie je nič zlé na tom, že budete behať aj niekoľkokrát týždenne. Pokiaľ je ale vašim hlavným cieľom chudnutie, mali by ste svoj tréningový plán doplniť silovým tréningom a intervalovým tréningom. Beh je tiež vhodný na kompenzáciu nedostatku pohybu. Behanie na čerstvom vzduchu je pre vás určite dobré po dlhom dni pri stole a môžete si tak odbúrať stres z každodenného života. Beh je tiež vhodný na posilnenie kardiovaskulárneho systému, a to aj v pokojnom tempe. Jogging je tiež dobrá voľba, ak chcete zlepšiť objem pľúc.
Nastavili ste si tréningový plán s bežeckými jednotkami a silovým tréningom, stále vám však chýba správne oblečenie a vybavenie? Tu nájdete všetky články, ktoré potrebujete pre ďalšie školenie.