Aké živiny najviac vegánom chýbajú a ako doplniť blog GymBeam
Vegánske a vegetariánske jedlo získava si čoraz väčšiu popularitu, ale výber čisto zeleninové zdroje potravy, zmiešať s nedostatkom vedomostí o výžive, môže spôsobiť nedostatok životne dôležitých živín. Zistite, ktoré živiny sú pre vegánov najviac ohrozené a ako sa tomuto nedostatku vyhnúť.
Aké výživné látky vegánom najčastejšie chýbajú?
Napriek tomu, že a Bylinná strava je zdravá, existuje určitá skupina živín, ktorú jednoducho nemôžete získať bez konzumácie produktov živočíšneho pôvodu. Alebo ak áno, tak v malom množstve. Pozri aké látky by ste mali doplniť, ak ste vegán. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Vitamín B12
Prvá a často nedostatočná živina je vitamín B12, teda kobalamín, ktorý nachádza sa v mäse, rybách, ale aj vo vajciach, mlieku alebo pečeni. Niet divu, že sa vo vegánskej strave len tak ľahko nenachádza. Zároveň má tento vitamín B-komplex skutočne priaznivé účinky na telo. Je dôležitý pre mnoho procesov v tele, vrátane metabolizmus bielkovín a tvorba červených krviniek, ktorý prenáša kyslík v tele. Taktiež hrá kľúčovú úlohu v zdravie nervového systému a vyžaduje sa tiež pre a adekvátna imunitná funkcia.
Príliš málo vitamínu B12 v tele môže viesť k:
poškodenie nervového systému,
neplodnosť
ochorenie kostí alebo srdca.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu B12 patrí únava, slabosť, zápcha, nechutenstvo a chudnutie. Môžu zahŕňať aj príznaky nedostatku vitamínu B12, mravčenie v rukách a nohách, depresia, zmätenosť alebo problémy s pamäťou alebo udržiavanie rovnováhy. [7] [8]
Odporúčaný denný príjem vitamínu B12 je 2,4 μg pre dospelých, 2,6 μg počas tehotenstva a 2,8 μg počas laktácie. Jediným vedecky dokázaným spôsobom, ako môžu vegáni dosiahnuť tieto úrovne, je dosiahnuť konzumujte potraviny bohaté na vitamín B12, Páči sa mi to rastlinné mlieko, sójové výrobky, raňajkové cereálie, spirulina, chlorella a výživné droždie. Musíme však dodať, že jednu by ste mali skonzumovať veľmi veľké množstvo týchto potravín každý deň na dosiahnutie požadovaných hodnôt. Preto je najefektívnejším spôsobom doplnok vitamínu B12. Môžete si vybrať z vitamínu B12, ktorý sa predáva samostatne, ale kobalamín nájdete aj v komplexe B. Vďaka tomuto komplexu získate všetky druhy vitamínov skupiny B. súčasne, v optimálnej dennej dávke. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Zinok je minerál, ktorý naše telo obsahuje, bohužiaľ, nemôže si ho sám vyrobiť. Doplniť ho stravou alebo doplnkami je preto veľmi potrebné. Zinok je nevyhnutné pre činnosť viac ako 300 enzýmov, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, funkcie imunitného systému a obnova buniek tela. Je to tiež mimoriadne dôležité pre zdravie pokožky, syntéza DNA a tvorba bielkovín. Nedostatočný príjem zinku môže vážne poškodiť telo. Môže viesť k:
rozvoja,
strata vlasov,
oneskorené hojenie rán.
Najviac zinku sa nachádza v potraviny živočíšneho pôvodu, ako napr mušle, mäso, ryby a vajcia. Iba niekoľko potravín rastlinného pôvodu obsahuje vysoké množstvo zinku. Ďalej, absorpcia zinku z niektorých rastlín je obmedzená vzhľadom na obsah rastlinných zlúčenín - filtrovaný. Zinok nájdete v strukoviny, celozrnné výrobky, huby, semená a orechy.
Aby ste dosiahli optimálnu dávku zinku, je to tak 8 mg denného príjmu (ženy) alebo 11 mg (u mužov). U tehotných žien sa dávka zvyšuje na 11-12 mg a v prípade žien, ktoré dojčia 12-13 mg. Aby žena, ktorá dodržiava vegánsku stravu, dosiahla tieto hodnoty zjesť aspoň 800 g šošovice denne. Obsahuje iba 1 mg zinku na 100 g. Pre porovnanie, 100 g mušlí obsahuje až 61 mg zinku, čo predstavuje 700% optimálnej dennej dávky.
Analýza nedávna a 26 štúdií ukázali, že vegetariáni majú nižší príjem zinku a nižšie hladiny zinku v tele než všežravce. [10] Aby sa maximalizoval vstup, mal by sa zamerať na a široká škála potravín bohatých na zinok. V mnohých prípadoch to bude aj napriek vynaloženému úsiliu nedostatočné, a preto to tak je pre vegánov sa odporúča doplniť hladinu zinku výživovými doplnkami. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Železo je minerál, ktorého hlavným účelom je transportuje kyslík do hemoglobínu červených krviniek, aby bunky mohli produkovať energiu. Príliš málo železa v tele môže viesť k anémii a súvisiace príznaky, ako napr únava a znížená imunitná funkcia. Aj keď železo je bežne dostupné V jedle môžu trpieť niektoré skupiny ľudí akútny nedostatok. Tie obsahujú deti, dospievajúci a tehotné alebo dojčiace ženy. Hlavným dôvodom, prečo nedostatok železa ovplyvňuje ženy, je menštruačný cyklus, kedy z tela sa vylučuje vysoká dávka železa. U detí to tak je nevyhnutné zvýšený príjem železa v dôsledku vývoja funkcií mozgu.
Predstavujeme vám V skratke množstvá železa, ktoré by mali dostávať rôzne skupiny ľudí denne: [11]
| deti | 13 rokov | 7 mg |
| deti | 4 - 8 rokov | 10 mg |
| deti | 9 - 13 rokov | 8 mg |
| Barbie | 14 -18 rokov | 11 mg |
| Dámske | 14 -18 rokov | 15 mg |
| Barbie | 19+ | 8 mg |
| Dámske | 19 - 50 rokov | 18 mg |
| Dámske | 51+ | 8 mg |
Ďalšia zraniteľná skupina, ktorá môže trpieť nedostatkom železa sú vegáni. Telo je schopné absorbuje dva až trikrát viac železa zo živočíšnych zdrojov ako z rastlinných zdrojov.
Vegáni s nízkym príjmom železa by to mali vyskúšať jesť viac potravín bohatých na železo, Páči sa mi to listová zelenina, fazuľa, hrášok, sušené ovocie, orechy, semená, celozrnné výrobky alebo pekárenské výrobky a chlieb. Doplnok sželezoje to tiež účinná pomoc. V prípade nedostatku železa by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Je možné, že telobyť schopný absorbovať dostatočné množstvo zo zdrojov, ktoré poskytnete. Prebytočné množstvo železa v tele môže narobí viac škody ako úžitku. Extrémne vysoké úrovne môžu poškodiť bunky, zabrániť vstrebávaniu ďalších minerálov, spôsobiť kŕče alebo dokonca môže viesť k zlyhaniu orgánu. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Omeg-3 mastné kyseliny
Omega-3 je a skupina esenciálnych mastných kyselín, ktorý hrá v tele dôležitú úlohu a môže poskytnúť množstvo zdravotných výhod. Najdôležitejšie druhy omega-3 sú ALA (kyselina alfa-linolénová), DHA (kyselina dokosahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Ale telo nemôže tieto kyseliny produkovať sám, tak treba dieta. Najbežnejšie zdroje sú ryby, obsahujúce jedinečné množstvo omega-3 mastných kyselín. Avšak už dávno vieme, že omega-3 mastné kyseliny nenachádzajú sa iba v potravinách živočíšneho pôvodu.Chia semená, orechy, riasy, ľanové semená a odrodya sú tiež bohaté zdroje.
Prečo by ste sa však mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem omega-3? Tieto mastné kyseliny, najmä DHA, sú životne dôležité pre zdravie mozgu, srdca a očí. Sú obzvlášť prospešné pre tehotné a dojčiace ženy, pretože dostatočné množstvo DHA môže ovplyvňujú zdravie a správny vývoj dieťaťa. Aj keď tieto teórie potrebujú ďalší výskum, naznačuje to niekoľko štúdií Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred rôznymi chorobami, vrátane rakoviny prsníka, depresie, ADHD a rôznych zápalových ochorení. [12]
Ako je však možné, že aj napriek širokej škále rastlinných zdrojov omega-3, vegáni mať nedostatky? Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, DHA a EPA, sa nachádzajú iba v zdrojoch živočíšneho pôvodu. Naopak, ALA je bohatá iba v potravinách z rastlinných zdrojov. Aj keď telo môže produkovať DHA a EPA v malom množstve a pomocou ALA, podľa výskumov v roku 2017 má ľudské telo a obmedzená schopnosť previesť ALA na DHA alebo EPA. [13] Tento problém však existuje aj pre vegánov doplnkový s riasové oleje, ktoré sú tiež zdrojom EPA a DHA kvôli prítomnosti rýb v mori a riekach. Viac o potrebe suplementácie omega-3 sa dočítate v článku Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete ich v dostatočnom množstve a v správnom pomere s omega-6?. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Najefektívnejšie a najlepším zdrojom vitamínu D je slnko. Niekoľko odborníkov tvrdí, že expozícia 10 až 15 minút na priamom slnku stačí prijať dostatok vitamínu D pre telo. To je nesmierne dôležité, pretože:
- udržiavať zdravie kostí,
- posilňuje imunitný systém
- pomáha upravovať náladu
pomáha vstrebávať ďalšie živiny, ako je vápnik a fosfor. [14]
Čo však robiť, ak žijete v krajine s obmedzenými slnečnými dňami alebo prišla jeseň a zima? Vitamín D nájdete aj v hubách alebo sójové mlieko. Ale v extrémne malom množstve. Napr, 100 g lososa obsahuje 526 IU vitamínu D, zatiaľ čo niektoré druhy húb môžu poskytnúť iba 130 až 450 IU vitamínu D na 100 g. Odporúčaná denná dávka vitamínu D je medzi 600 a 800 IU. Preto je veľmi dôležité brať výživné doplnky vitamínu D pre vegánov. Viac o jeho výhodách a správnom dávkovaní sa dočítate v článku Vitamín D a všetko, čo o ňom potrebujete vedieť. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Vápnik minerál nevyhnutné pre správnu stavbu, údržbu a vývoj kostí. Najlepším zdrojom sú bezpochyby, mliečne výrobky, ktoré sa však nenachádzajú vo vegánskej strave. Vegáni musia nájsť ďalšie zdroje, Páči sa mi to kapusta, brokolica, sója, cícer, čierna fazuľa, mandle alebo rastlinné mlieko. Avšak vápnik z rastlinných zdrojov neabsorbuje sa v tele tak dobre ako vápnik zo živočíšnych zdrojov čo môže viesť k nedostatku vápnika. Nízky obsah vápnika môže časom zvýšiť riziko krehkosti kostí a osteoporózy. [15]
Ďalšie štúdie podporujem že väčšina vegánov nemajú dostatok vápniku v tele. Vegáni sa však často bránia tým, že nepoužívajte tento minerál na neutralizáciu kyslosti spôsobenej stravou bohatou na mäso, takže nepotrebujú rovnaké množstvo ako všežravci. ale existuje len veľmi málo relevantných zdrojov, potvrdzujúce toto vyhlásenie. Dôkazy to naznačujú vegáni, ktorí konzumujú menej ako 525 mg vápniku denne bývajú a zvýšené riziko zlomenín kostí.
Odporúčaný denný príjem vápniku je stanovený na 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých a dorastie do 1 200 mg denne pre dospelých nad 50 rokov. Takže ak ste vegáni a chcete zabezpečiť zdravie kostí, denný príjem vápnika by mal byť viac ako 525 mg. [15] Takto obsahuje 100 g chia semienok 631 mg vápnika, čím by sa vyriešil problém jeho deficitu.Ale kto z vás skonzumujte 100 g chia semienok denne? Ak si nemôžete doplniť vápnik z potravy, mali by ste zvážte jeho doplnenie. [1] [2] [3] [4] [5] [6]
Kreatín, karnozín a beta-alanín
Kreatín je jednoznačne najlepšou molekulou pre budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie sily. Spravidla, je uložený vo svaloch, ale značné množstvo kreatínu koncentruje sa tiež v mozgu. Preto je prospešné nielen pre zvýšenie fyzickej sily, Ale a posilnenie funkcií mozgu, napríklad pamäti.
Jediným zdrojom potravy na doplnenie kreatínu sú tie živočíšneho pôvodu. Aj keď kreatín prirodzene sa tvorí v pečeni, Mnohé štúdie tomu nasvedčujú, bez správnej stravy živočíšneho pôvodu bohatej na kreatín nebudete mať v tele dostatok. Jediný spôsob, ako vegáni prijímajú dostatok kreatínu je doplnkovým.
Ukázalo sa tiež, že vegetariáni alebo vegáni ktorí užívajú doplnky kreatínu môže mať z jeho účinkov väčší úžitok ako tí, ktorí konzumujú mäso a nedoplňujú kreatín. Preto vegáni, ktorí užívajú kreatínové doplnkymôžu zaznamenať výrazné zlepšenie mozgových funkcií a zvýšenie sily. [6] [16] Ak vás zaujíma, ktorý kreatín je pre vás najlepší, kliknite na nasledujúce články a dozviete sa všetko o jeho formy, dávkovanie a správne použitie: Sprievodca kreatínom pre maximálny rast svalov a všetko, čo potrebujete vedieť o kreatíne a jeho tvaroch.
Podobný prípad je a antioxidant karnozín. Je to veľmi dôležité pre svalová funkcia, sú spojené jeho vysoké hladiny vo svaloch so zníženou svalovou únavou a zlepšeným výkonom. Karnozín sa získava z krmiva pre zvieratá alebo prostredníctvom doplnkov, ale Najúčinnejším spôsobom je podávanie beta-alanín.
Potravinové zdroje beta-alanínu môžu prispieva významne k vyššej hladine svalového karnozínu, ale hlavným zdrojom je mäso a ryby, ktoré Rozhodne nie som vegán. Suplementácia beta-alanínom je preto vynikajúcim spôsobom, ako to dosiahnuť zvyšujú hladinu svalového karnozínu, zlepšujú vytrvalosť a zvyšujú svalovú hmotu. Viac o beta-alaníne a jeho použití sa dočítate v článku Beta alanín a jeho využitie v športe. [5] [6] [17] [18]
Existujú iba dve riešenia pre získať tieto živiny pre telo. Prvý je vopred si pripravte podrobné vegánske menu, prostredníctvom ktorého sa uistiť, že získate dostatočné množstvo každej živiny. Druhé riešenie jeodoberte jednotlivé ingrediencie z doplnky výživycertifikované. Ale výber to ti patrí.
Doplňte svoje chýbajúce živiny zo stravy výživovými doplnkami? Podeľte sa o svoje skúsenosti v sekcii komentárov. Ak sa vám článok páčil a myslíte si, že by niekomu mohol pomôcť, pokojne distribuovaný Ďalej.