Aké jedlá jesť pred spaním a aké jedlá môžu mať vplyv na váš spánok
Vaša strava môže mať vplyv na kvalitu spánku
Kvalita spánku ovplyvňuje množstvo aspektov nášho každodenného života. Aj keď stále existuje pomerne veľa debát o počte hodín potrebných na vykonávanie denných činností na plný výkon, jedna vec je istá, spánok, v ktorom sa poriadne prehrabete a s mnohými prerušeniami, nedokáže zabezpečiť kvalitný život.
Nie nadarmo sa spánok považuje za nevyhnutnú súčasť zdravého životného štýlu a o výhodách spánku som pocítil potrebu napísať článok, pravdepodobne kvôli tomu, že som sa cítil ako mucha na klobúku dosť zle a trochu spať.
Potraviny bohaté na tryptofán
O tryptofáne som hovoril v predchádzajúcom článku a o pohár mlieka pred spaním ste už určite počuli. Prečo vám ale mlieko pomáha lepšie spať? Spojte tieto dve informácie a nájdite odpoveď: Mliečne výrobky obsahujú tryptofán, látku, ktorá podporuje ospalosť. Tryptofán je prekurzorom serotonínu a zdá sa, že tieto dva prvky spolupracujú na uľahčení nášho prechodu k ospalosti. Ostatné potraviny, ktoré sú bohaté na tryptofán, by boli orechy a semiačka, banány, med a vajcia. Vápnik pomôže mozgu efektívnejšie využívať tryptofán.
Doprajte si pred spánkom nejaké sacharidy
Áno, myslím, že ste už počuli, že konzumácia sacharidov pred spaním vás ochudobní. No, je to mýtus! Zdá sa, že vyššia konzumácia komplexných sacharidov (nie koláčov, sušienok, praclíkov alebo žuvačiek pred televízorom!) Spolu s potravinami bohatými na tryptofán pomôže zvýšiť hladinu tejto aminokyseliny v krvi.
Preto si do večerného jedla pridajte nejaké celé zrná alebo celý suchár. Môže byť dobrá voľba celých zŕn quinoa, pohánka a jačmeň.
Odložíme hamburger a hranolky!
Toto je rada, ktorú by som vám dal, či chcete spať dobre alebo uprostred dňa. Nikdy niečo také nekonzumujte! Možno iba na malé výnimky, v špeciálne dni. No, ale ak ste stále potrebovali nové potvrdenie, že vás nezdravé jedlo bolí, dovoľte mi povedať, že vedci zistili, že okrem škodlivých účinkov nezdravých tukov v týchto výrobkoch na našu váhu, zdá sa, spôsobujú aj problémy. úroveň spánkových cyklov. Veľké jedlo aktivuje trávenie, čo môže viesť k opakovanému budeniu pri prechádzkach na toaletu.
Ako som už spomínal, vyhýbajte sa konzumácii nezdravých vačkových jedál. vôbec! Vysoký obsah nasýtených tukov, najmä v tomto druhu sendvičov, zaručuje, že váš spánok zabije. Tuk stimuluje produkciu žalúdočnej kyseliny, ktorá môže tiecť do pažeráka a spôsobiť popáleniny a kŕče.. Mastné jedlá môžu tiež oslabiť zvierač pažeráka, bariéru medzi žalúdkom a pažerákom, čo spôsobí, že sa kyselina dostane oveľa ľahšie na nesprávne miesta.
V skutočnosti by sme nemali nájsť príliš veľa argumentov na to, aby sme tento typ produktu, plného tuku a soli, zakázali.!
Pozor na skrytý kofeín
Niektoré druhy tmavej čokolády obsahujú toľko kofeínu ako espresso. Čokoláda obsahuje aj teobromín, ďalší stimulant, ktorý môže zrýchliť pulz a znížiť schopnosť spánku.
Ak stále hovoríme o skrytých kofeínových výrobkoch, potom vám dám vedieť, že keďže vás to pravdepodobne nebude šokovať, nesmiete piť ani energetické nápoje.
Red Bull obsahuje asi 80 mg kofeínu, čo zodpovedá 60 ml espressa! Niektoré energizéry majú ešte viac, okolo 200 mg kofeínu iba na 120 ml nápoja. V zásade je vhodné konzumovať energetické nápoje iba v prvej časti dňa, pretože ich účinky sa znižujú po 8 hodinách.
Lieky môžu obsahovať aj kofeín
Niektoré voľnopredajné lieky môžu byť kofeínové. Napríklad lieky proti bolesti, tabletky na chudnutie, diuretiká a lieky na prechladnutie. Tieto lieky môžu obsahovať toľko alebo dokonca viac kofeínu ako šálka kávy. Vždy skontrolujte štítok s liekmi, ktoré užívate, aby ste sa nezobudili (doslova!) Rovnako ako oni
Vzdajte sa alkoholu
Viem, že by ste si mohli myslieť, že alkohol vyvoláva ospalosť, čo je úplne pravda, ale základným problémom je, že počas noci sa budete budiť veľmi často, budete pociťovať nepokoj, bolesti hlavy, potiť sa a budete mať nočné mory. Ak pijete alkohol večer, aspoň každý pohár alkoholu zriedte trochou vody, aby ste zabránili nežiaducim účinkom alkoholu. Pre pokojný spánok odporúčam nepiť alkohol 4 až 6 hodín pred spaním.
Aj víno je zakázané, pretože ako každá iná forma alkoholu sa rýchlo metabolizuje v systéme a spôsobí, že sa počas noci opakovane budíte.
Jedna štúdia zistila, že pohár whisky alebo vodky v kombinácii s džúsom bez kofeínu pred spaním predĺžil čas, ktorý ženy strávili nočným budením, až o 15 minút. Alkohol tiež skracuje čas spánku o 19 minút a znižuje jeho kvalitu.
Ak stále nemáte dostatok argumentov na to, aby ste sa vzdali alkoholu pred spaním, urobte to aspoň pre partnera, pretože alkohol chrápanie ešte zhorší.
Dajte si pozor na ťažké, korenené jedlá
Zostať v posteli s plným žalúdkom vám môže spôsobiť nepríjemné pocity vzhľadom na to, že sa tráviaci systém pri spaní spomalí. Môže to tiež viesť k páleniu záhy, rovnako ako príliš korenené jedlá. Určite si doprajte výdatné jedlo najmenej 3 - 4 hodiny pred spaním.
Nemusíte sa vyhýbať samotnému indickému jedlu, koľko ťažké korenie, vďaka ktorému nebudete v noci bdieť.
Štúdia v Austrálii zistila, že mladí muži, ktorí si pri večernom jedle nalievajú omáčku Tabasco a horčicu, majú väčšie problémy so zaspávaním a nemôžu zaspať tvrdo ako tí, ktorí si vyberú príchuť striedmejšie.
Nenechajte sa zmiasť relaxačnou cigaretou
Nikotín je stimulant s účinkami podobnými kofeínu. Vyhnite sa fajčeniu pred spaním alebo v noci, ak sa zobudíte a myslíte si, že by vám pomohla cigareta.
Jedzte tieto plody s dôverou pred spaním - čerešne
Čerešne sú niektoré z mála potravín, ktoré obsahujú melatonín, chemickú látku, ktorá pomáha riadiť vnútorné hodiny. Pomerne malá štúdia zistila, že konzumácia horkej čerešňovej šťavy pred spaním viedla k malému zlepšeniu dĺžky a kvality spánku u dospelých s chronickou nespavosťou.
Tí, ktorí veľa cestujú, často konzumujú melatonínové kapsuly na boj proti prechodu na iné časové pásmo.
Jazmínová ryža
Jazmínová ryža má vysoký glykemický index, čo znamená, že ju telo strávi pomaly a glukózu postupne uvoľňuje do obehového systému.
Štúdia z roku 2007 publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že spánok je možné navodiť oveľa rýchlejšie., interval pred zaspaním sa zníži až o 50%, ak konzumujete jazmínovú ryžu 4 hodiny pred spaním.
Banány pred spaním?
Banány pomáhajú podporovať spánok, pretože obsahujú prírodné prvky s účinkom na uvoľnenie svalov, horčík a draslík. Majú tiež vysoký obsah sacharidov, čo spôsobí, že zaspíte.
Banány sú v skutočnosti jednou z najzdravších potravín, ktoré môžete pre celkové zdravie jesť, pretože draslík rovnako potrebujeme pre kardiovaskulárne zdravie a kognitívne funkcie.
Mountain Dew
Okrem toho, že obsahujú veľa kofeínu, o ktorom sme hovorili v súvislosti s energetickými nápojmi, sýtené nápoje, ako je cola, obsahujú aj citrát sodný ako benzoan sodný, ale aj ďalšie chemikálie, ktoré môžu poškodiť črevný trakt a podporovať žalúdočný reflux, čo v žiadnom prípade nie je receptom na pokojný spánok.
Sladké zemiaky
Ak som ešte spomenul, že pred spaním je vhodné konzumovať komplexné sacharidy, potom by som mal spomenúť aj ultimátny zdroj! Sladké zemiaky sú takpovediac spánkovým snom:) Nielen, že vám dodajú sacharidový komplex, ktorý navodí váš spánok, ale obsahujú aj draslík, ktorý uvoľní vaše svaly.
Ďalšími dobrými zdrojmi draslíka by boli: bežné zemiaky, limetkové bôby a papája.