Aké závažia by ste mali zdvihnúť na blogu GymBeam
Nemôžeš vyberte váhy s ktorými budete v posilňovni pracovať len tak náhodne. Alebo inými slovami. Môžete, ale to by bol účel nemysliteľnej voľby. Ak sa pýtate aké váhy by ste si mali zvoliť pre konkrétne cvičenie, V tomto článku nájdete sprievodcu, ktorý vám pomôže vidieť pokrok oveľa rýchlejšie.
Povedzme si pravdu, táto otázka je dokonalá, ale nemá ľahko identifikovateľnú odpoveď. V skutočnosti existuje veľa možností, tak poďte ďalejţa pozrime sa na každú z nich. Môžete si zvoliť 10 kilogramovú činku, zdvihnúť ju 75-krát a čoskoro budete unavení a poriadne sa spotíte. Namiesto toho si môžete zvoliť 40-kilogramovú činku, 8-krát ju zdvihnúť, potom ju rýchlo hodiť na zem, pretože nie ste schopní robiť ďalšie opakovania. V oboch prípadoch trénujete „náročne“, ale ktorý z týchto prístupov je lepší?
Možno vás neprekvapí, keď sa to dozviete odpoveď sa mení v závislosti od vášho cieľa. Ak sa chcete stať silným, prirodzene použijete väčšie váhy ako niekto, kto sa zameriava na zvýšenie svalovej hmoty. A pre zlepšenie svalovej vytrvalosti budete dvíhať ľahšie váhy.
• Silový tréning Znamená to, že si vyberáte závažia, ktoré vám umožňujú cvičiť od 1 do 6 opakovaní
• Tvorba svalovej hmoty to znamená, že si vyberáte váhy, ktoré vám umožňujú cvičiť, ktoré sa pohybujú medzi 8 - 12 opakovaniami
• Ak sa sústredíte na svalová vytrvalosť znamená, že si vyberiete váhy, ktoré vám umožnia vykonať najmenej 15 opakovaní
Pozrime sa bližšie na tri základné tréningové plány.
1. Silový tréning
Powerlifteri, olympijskí vzpierači alebo strongman - najväčší a najsilnejší muži a ženy, ktorých prioritou je ešte silnejšie. Aby mohli v súťaži zdvíhať ťažké predmety, musia počas tréningu dvíhať rovnako ťažké predmety.
Ak sa chcete zamerať na silu, vyžaduje to výkon komplexné cviky ako je Bench Press, ohyby kolien alebo narovnávanie. Počas týchto cvičení pracuje súčasne s viac ako jednou skupinou kĺbov, napríklad pri cvičeniach na Bench Press pracujte s ramenami a lakťami. Táto zložitá akcia vyžaduje viac svalovej hmoty, umožňuje vám dvíhať ešte väčšie váhy.
Svalové vlákna, ktoré boli zapojené počas veľmi ťažkej série, sa nazývajú rýchle svalové vlákna a je pravdepodobnejšie, že budú rásť a silnieť v reakcii na vytrvalostný tréning. Tieto svaly dosť rýchlo sa opotrebováva, takže nemusíte mnohokrát dvíhať veľmi ťažké váhy.
Doba odpočinku medzi hlavnou sériou výťahov je pomerne dlhá (3 - 5 minút), takže neúplné zotavenie vám nebráni v úspešnom dokončení série. Určite áno treba sa dobre zohriať pred zdvíhaním veľkých váh, takže maximálnym váham predchádza séria postupne ťažších zahrievacích cvikov. Siloví tréneri sa tiež vyhýbajú sérii cvičte do vyčerpania, túto techniku používajú hlavne kulturisti.
2. Cvičenie na zvýšenie objemu svalov
Tí, ktorí trénujú, aby maximalizovali silu, v skutočnosti sa tiež zvyšuje ich objem sval, ale ich metódy nemusia byť o to efektívnejšie, aby sa maximalizoval rast svalov (hypertrofia). Kulturisti a fitnes klienti, ktorých cieľom je zvýšenie svalovej hmoty, majú trochu iný prístup o váhach, ktoré by mali používať. Ukázalo sa to váhanajideálnejšie na zvýšenie svalovej hmoty estecea, s ktorou zvládnete 8 - 12 opakovaní. O tomto názore by sme mali vedieť ešte niekoľko ďalších faktov.
• Základňa je správna technika.Pravdepodobne ste už na YouTube videli videá, ako ju muži tlačili z hrude a zároveň tlačili na barlu, pretože váha je príliš vysoká a inak si s tým nevedia rady. Určite toto technika nie je dobrá. Každé cvičenie má svoju vlastnú techniku prevedenia. Všeobecne môžeme povedať, že musíte kontrolovať svoju váhu a zapájať iba súvisiace kĺby. Ak máte potrebujete pomoc kolien a bedier keď zdvihnete činku, znamená to, že používate kĺby, ktoré nie sú dobré na použitie. Preto existuje slovo - tajná dohoda - ktorá ničí dobré techniky mantry.
•Urobte sériu skutočnou s 8-12 opakovaniami. Samozrejme, môžete nasadiť ľahké váhy a urobiť 12 opakovaní veľmi ľahko. Ale nie je to spravodlivé. Skutočná séria znamená, že ste veľmi blízko k vyčerpaniu svalov, bod, od ktorého nemôžete urobiť ďalšie opakovanie s dobrou technikou. Ak zvládnete 13. opakovanie, znamená to váhu, ktorú ste použili bolo to príliš ľahké. Taktiež, ak zvládnete iba 4 - 5 opakovaní, znamená to, že použitá váha bola príliš vysoká. Stredná cesta spočíva vo výbere hmotnosti s ktorými zvládnete 8 - 12 opakovaní jednotlivo.
Tiež kulturisti, ktorí sa zameriavajú na tréning rýchlych svalových vlákien, zvyčajne sa začínajú komplexnými cvičeniami v poradí podľa častí tela. Veľký objem vám poskytne 3-4 série tréningov s niekoľkými cvikmi pod rôznymi uhlami a s kratšou dobou odpočinku a to 60 sekúnd pre svalové skupiny malé a až 90 sekúnd pre väčšie skupiny.
3. Cvičenie pre svalovú vytrvalosť
Nie každý trénuje na objem a silu. Môžete tiež trénovať pri nižšej intenzite, s maximálnymi váhami, s ktorými zvládnete jediné opakovanie. Vo vnútri svalu sa tak vytvárajú mechanizmy, vďaka ktorým je aeróbny tréning efektívnejší bez zväčšenia svalu. Sval preto dokáže niekoľko opakovaní bez únavy na dlhšiu dobu. Klasické svalstvo maratónskeho bežca je definovanévyrovnať sa so vzdialenosťou.
Ak je vašim cieľom svalová vytrvalosť, mali by ste používať veľmi ľahké závažia s ktorými zvládnete 15 - 20 opakovaní alebo aj viac. Prakticky, váha nebude dostatočne veľkána zväčšenie objemu a sily. Je to preto, že svaly skôr sa podieľajú na pomalých svalových vláknach, ako v tých rýchlych. Tieto vlákna sú určené na použitie pri dlhodobých činnostiach a zvyčajne nie sú významné pre zväčšenie objemu v porovnaní so skupinami rýchlych svalových vlákien.
Vzťah medzi hmotnosťou a počtom opakovaní
Iste viete Aký je tvoj cieľ a preto nebude ťažké zistiť, aké váhy by ste mali pri konkrétnom cvičení používať. To, čo vidíte, je inverzný vzťah medzi počtom opakovaní, ktoré môžete urobiť, a váhami, ktoré používate. Čím ťažšie sa dvíhate tým menej opakovaní urobíte. S ľahšími váhami zvládnete viac opakovaní.
Napríklad, ak je vaša maximálna váha použitá v Bench Pressu 102 kg, potom počet opakovaní, ktoré môžete vykonať s extra váhou, môže vyzerať takto:
Vzhľadom na to pre každú osobu krivka sily je individuálna rovnako ako pre každé cvičenie, aby ste si mohli vopred pripraviť plán tréningu. Keby bol riadok pre Bench Press a vy chcete zamerať sa na silu, mali by ste pracovať s váhami, ktoré presahujú 88 kg, pre objem mali by ste pracovať s váhami od 65 do 68 kg a pre svalovú vytrvalosť mali by ste používať váhy pod limitom v tabuľke vyššie, tj okolo 55 kg.
Ako som už spomínal, každý z nás má pre každý cvik svoju vlastnú líniu. Môžete sa zoznámiť s vlastná linka vykonávaním cvikov a opakovaní. Dôležité je, aby ste využili váhu, ktorú najlepšie zodpovedá vašim cieľom. Ak začnete trénovať s séria kúrenia, môžete dosiahnuť svoju maximálnu váhu pred vyčerpaním svalov a ak si nemyslíte, že ste v cieľovom rozmedzí. V prípade potreby môžete upravte hmotnosť pre nasledujúcu sadu. Samozrejme, ak si zapisujete váhy dosiahnuté v telefóne alebo vo fitness denníku, odhady znížitena ďalší tréning.
Upravte váhy, s ktorými pracujete
Prešiel som ťažkou časťou, ale to neznamená, že skúsený vzpierač počas tréningu neupravuje svoje váhy. Predstavujeme vám nejaké tipy ktoré by ste mali brať do úvahy.
1. Nevynechávajte série ohrevu s postupnými váhami
Niektorí uvažujú kúrenie ako strata času, ale v skutočnosti nie sú schopní dvíhať ťažšie váhy. Pravda je, že to robí to urobte svoje tkanivo pružnejším a tak môžete cvičiť skôr, ako priberiete. Je dôležité si uvedomiť, že kulturista trénuje do vyčerpania svalov a vykurovacie série nikdy nedôjde. Pred vyčerpaním svalov by mali byť zastavené všetky série cvikov. Pre kulturistu, ktorý chce robiť Bench press s hmotnosťou 102 kg v rozmedzí 8 - 12 opakovaní, vykurovacia hmotnosť mala by začínať s 61 kg, 84 kg a 93 kg.
2. Začnite s väčšími váhami
Je jasné že vaša energia klesá počas náročných tréningov a preto by ste mali začať s najťažšími cvikmi od začiatku, keď ste fit a plní energie. Môžete trénovať menej hypertrofická oblasť s hmotnosťou, s ktorou si vystačíte iba 8 opakovaní. Počas tréningu tejto časti tela pracujete s rôznou intenzitou, takže zaraďte aj sériu s 10 opakovaniami(takmer do vyčerpania) a potom s 12 opakovaniami. Ak kúrenie vynecháte začnite s menším počtom opakovaní a sériu s 12 opakovaniami nechajte neskôr.
3. Nezabudnite na postupné preťažovanie
Svaly sa prispôsobia na tréningu tým, že môžu viac rásť a silnieť. Siloví tréneri a kulturisti vedia, že dochádza k najväčšej adaptácii vo vnútri rýchlych svalových vlákien. V grafickej terminológii sa vaša línia sily posúva smerom von a so zvolenou hmotnosťou môžete urobiť viac opakovaní.
Ako viete, kedy máte pribrať?
Vyskúšajte túto metódu: ak môžete urobiť o dve opakovania viac, ako je váha, s ktorou ste začínali, počas dvoch po sebe nasledujúcich tréningov, potom môžete pribrať. Napríklad, ak ste napríklad začali robiť Bench Press s 8 opakovaniami a váhami 102 kg, ale teraz zvládnete 10 opakovaní a zvládli ste to v dvoch po sebe idúcich tréningoch, môžete zvýšiť váhu.
• Počas cvičení hornej časti tela, ako Bench Press, zvyšujte váhuasi s5%, takže namiesto 102 kg použite 107 kg.
• Počas cvikov na spodnú časť tela, napríklad drepy, zvyšujte váhu pomocou približne 10%, takže namiesto 102 kg použite 112 kg.
Poďa po pravde povedané. Pokračovať do zvýšenie objemu, sily alebo vytrvalosti musíte pridať do svalov výzvou zvyšovaním odolnosti. Ako vidíte, preťaženie musí byťpostupne pribúdalo, inak budeš stagnovať. Spokojnosť je váš najväčší nepriateľ, bez ohľadu na navrhovaný cieľ, tak sa snažte motivovať k pokroku, robiť čo najviac opakovaní alebo používať čo najviac váh.
Dokonca aj najoddanejší vzpierač skôr alebo neskôr dosiahne stabilnú úroveň.Pokročilé techniky, počas ktorých manipulujete s váhami, vám môžu pomôcť urýchliť dosiahnutie rastu svalov a sily, ale mali by ste vykonať ich s určitým úmyslom. Nenechajte nič na náhodu. Analyzujte rôzne techniky, ktoré môžete cyklicky opakovať.
Čoskoro si uvedomíte, že čím ste silnejší a objemnejší, tým menej si toho všimnete. „neočakávané“ výsledky a o to viac budete potrebovať pripravte si tréningy. Nie je to intuitívne, ale všimnete si, že čím ste starší, tým viac toho viete. Dúfame, že vám tento článok pomohol a urobíte pokrok pri dosahovaní svojich cieľov. Ak považujete tento článok za užitočný, nezabudnite to zdieľať.