Aké zdravé je to s tukom v porovnaní s 8 rastlinnými olejmi
Tuk sa považuje za príčinu obezity, spúšťač kardiovaskulárnych chorôb a faktor prispievajúci k rakovine hrubého čreva. Ale: tuk nie je len tuk. Olivový olej, repkový olej atď. Majú odlišné, oveľa zdravšie zloženie ako živočíšne tuky. Zatiaľ čo tieto obsahujú veľa takzvaných nasýtených mastných kyselín, rastlinné oleje pozostávajú hlavne z nenasýtených mastných kyselín - najmä z esenciálnych, polynenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín. V tomto príspevku sa pozrieme na to, prečo sú pre nás také dôležité a ktoré oleje ich obsahujú veľa. Okrem toho: Aký je rozdiel medzi lisovaním za studena a lisovaním za tepla a ktorý olej je teraz najzdravší?
* Tento blogový príspevok bol vytvorený v platenej spolupráci so spoločnosťou Migros Bio.
Každá bunka v tele potrebuje tuk, pretože chráni naše orgány zvonka ako vankúš. Ako vrstva pod pokožkou nás tiež chráni pred stratami tepla a dehydratáciou. Bez tuku nemôžeme prežiť. Napriek tomu má tuk zlú povesť. Pokiaľ ide o formu, v ktorej vstrebávame náš denný tuk, je tu jednoznačný favorit: Nenasýtené mastné kyseliny majú obzvlášť priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém: Zlepšujú krvný obeh a znižujú hladinu tukov v krvi (triglyceridov) a krvného tlaku.
Lisované za studena alebo za tepla: aký je rozdiel?
Oleje sa získavajú lisovaním alebo extrakciou olejnatých plodov, semien alebo kôstok. V zásade existujú dva druhy jedlých olejov: rafinovaný alebo za tepla lisovaný a za studena lisovaný variant, ktorý sa tiež nazýva „natívny“.
Priemyselne vyrábané jedlé oleje sú rafinované. V prípade rafinovaných olejov čerpajú olej zo surovín rozpúšťadlá ako ľahký benzín. Pri lisovaní za tepla sa za prísunu tepla a vysokého tlaku zo suroviny vytláča olej. V následnom rafinačnom procese sa odstránia rozpúšťadlá a znečisťujúce látky, ako sú ťažké kovy, toxíny z plesní a pesticídy, ale dôjde tiež k strate väčšiny zdraviu prospešných a aromatických látok. Rafinované oleje sú lacnejšie, majú dlhšiu trvanlivosť, sú tepelne odolnejšie a väčšinou bez zápachu a chuti.
Pri extrakcii kvalitných olejov lisovaných za studena sa naopak očistené semená, jadrá alebo plody starostlivo lisujú a filtrujú bez použitia tepla. Oleje lisované za studena nie sú rafinované, ale iba slabo umývané parou, aby sa do značnej miery zachovali všetky prísady a typická chuť. Sú ideálne na šaláty, surovú zeleninu alebo na marinovanie. Aj keď je trvanlivosť kratšia ako pri rafinovaných olejoch, väčšina olejov lisovaných za studena by sa nemala zahrievať nadmerne alebo vôbec. Ale obsahujú všetky cenné nenasýtené mastné kyseliny. Pozor: Zahriatím sa môžu zmeniť na nasýtené mastné kyseliny a môžu dokonca vzniknúť škodlivé produkty rozkladu. Preto oleje lisované za studena zvyčajne nie sú vhodné na teplé jedlá (najmä na vyprážanie a vyprážanie).
Výnimky lisované za studena, ktoré sú odolné voči teplu
Mám pre vás dobrú správu: Olivový a repkový olej sú dostupné za studena lisované so všetkými vynikajúcimi vlastnosťami a stále sú vhodné na varenie. Ako? Je to tak kvôli ich vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín, ktoré sú oveľa tepelne stabilnejšie ako polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto dva oleje majú preto výhodu oproti miestnemu klasickému slnečnicovému oleju.
Ktorý olej je najzdravší?
V popredí je domáci repkový olej. Podľa súčasných poznatkov sú oleje s vysokým podielom mononenasýtených mastných kyselín obzvlášť zdravé. Repkový olej má presne tento ideálny pomer 60 percent mononenasýtených mastných kyselín a okolo 30 percent polynenasýtených mastných kyselín a menej ako desať percent nasýtených mastných kyselín.
Olivový olej má podobnú rovnováhu: viac ako 70 percent mononenasýtených mastných kyselín, okolo desať percent polynenasýtených mastných kyselín a 20 percent nasýtených mastných kyselín.
Ostatné rastlinné oleje v porovnaní
olej z ľanových semienok sa získava z ľanového semena a má veľmi dominantnú, korenistú chuť a veľmi vysoký obsah hodnotnej kyseliny linolénovej. Je vhodný iba do studených jedál alebo na dochutenie teplých jedál, ale vydrží iba asi šesť mesiacov (preto ho chovám v chladničke).
Slnečnicový olej dodáva vitamín E. Jeho zloženie mastných kyselín však nie je optimálne: obsahuje asi sedemkrát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny. Odborníci odporúčajú konzumovať maximálne štyrikrát viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3 mastné kyseliny, pretože nadbytok omega-6 mastných kyselín podporuje zápalové procesy v tele.
Konopný olej Obsahuje tiež omega-6 a omega-3 nenasýtené mastné kyseliny, ale na rozdiel od slnečnicového oleja v ideálnom pomere 3: 1. Ukázalo sa, že tento pomer podporuje celý kardiovaskulárny systém. Nenasýtené mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu v mnohých biologických procesoch v tele, a tým chránia pred vznikom rôznych degeneratívnych chorôb.
sezamový olej je k dispozícii v ľahkej, bez chuti a jantárovo sfarbenej variante s vysokou chuťou. Je vhodný na prípravu šalátov a ázijských jedál. Tmavý, za studena lisovaný olej by ste nikdy nemali zahrievať, ale radšej ním pokvapkajte hotové jedlá.
Kokosový olej Donedávna sa považovala za superpotravinu par excellence a vďaka vysokému obsahu kyseliny laurovej to bol obzvlášť cenný tuk. Teraz sa zdá, že dobrý obraz kokosového oleja náhle dostal trhlinu z prednášky „O kokosovom oleji a iných výživových chybách“ univerzitnej profesorky Karin Michelsovej. Ale: Aj keď sa nasýtené mastné kyseliny často považujú za nezdravé, štúdie ukazujú, že kokosový olej môže mať pozitívny vplyv na metabolizmus. Dôležitý podiel tu zohráva vysoký podiel kyseliny laurovej. Pretože kokosový olej prirodzene obsahuje väčšinou nasýtené mastné kyseliny, je obzvlášť odolný voči teplu a zvlášť vhodný na vyprážanie a vyprážanie. Konzumovaný vo veľkom, kokosový olej má celkom dobré vlastnosti.
Makadamiový olej je za studena lisovaný olej, v ktorom sú zadržané všetky zložky. Olej sa získava zo semien makadamového orecha. Vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín sa olej môže rýchlo pokaziť. Z tohto dôvodu sa do oleja pridáva prírodný vitamín E. Týmto spôsobom sa zachovajú všetky prísady a olej je odolný.
Záver: aké zdravé sú dnes rastlinné oleje?
Dospelí by mali prijať okolo 30 percent svojej dennej kalorickej potreby s tukom. Množstvo nenasýtených mastných kyselín by malo byť asi dvakrát vyššie ako množstvo nasýtených. Tí, ktorí jedia väčšinou zeleninu a málo živočíšnych tukov, budú ľahšie dodržiavať toto odporúčanie. Pretože Na rozdiel od masla alebo syra obsahuje väčšina rastlinných olejov oveľa viac nenasýtených ako nasýtené mastné kyseliny.
Iba potreba istých Omega-3 mastné kyseliny nechaj sa nielen s rastlinným tukom obal: Aby bolo telo adekvátne zásobené EPA a DHA, malo by sa to robiť pravidelne Omega 3 z rias doplnené bude.
Získate všetky vyššie uvedené oleje vo vašom Migros v organickej kvalite kúpiť.